Для выполнения упражнения нам понадобятся 3 пары гантелей разного веса (для начинающих достаточно 2 пары) или штанга с блинами.
Жим гантелей лежа
В мире бодибилдинга жим лежа считается паролем всех упражнений, так как дает хорошую нагрузку на весь плечевой пояс.
Исходное положение
Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч.
Упражнение
Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать ни голову, ни тело от скамейки (пола) во время выполнения упражнения.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1-й подход - 20 повторений; 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом; 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Помните про правильное дыхание: выжимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе.
2. Если чувствуете неприятные ощущения в локтях, выполняйте упражнения, не выпрямляя рук полностью.
Разводка гантелей лежа
Упражнение укрепляет верхнюю часть груди.
Исходное положение
Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Вытяните перед собой руки с гантелями.
Упражнение
Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Руки можно чуть-чуть согнуть в локтях. Затем возвращаемся в исходное положение.
Важно
1. Используйте гантели такого веса, который позволит вам выполнить разводку «чисто», без рывков.
2. Не разводите руки слишком глубоко в стороны, чтобы не получить травму.
«Пулл-овер» с гантелью лежа
Одно из лучших упражнений для одновременной проработки мышц груди и спины.
Исходное положение
Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Руки с гантелями согнуты и соединены на уровне груди.
Упражнение
Опустите согнутые руки с гантелями вниз за голову. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно
1. Это упражнение также способствует расширению грудной клетки, поэтому не забывайте про правильное дыхание: опускаете руки за голову – глубокий вдох, поднимаете – выдох.
2. Если выполняете упражнение с гантелями, руки старайтесь держать вместе, слегка согнутыми в локтях.
3. Не опускайте руки слишком глубоко за голову и старайтесь не отрывать тело от скамейки или пола, когда выполняете это упражнение.
Для начинающих:
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
10 упражнений для красивой шеи 
