Дерево
Встаньте прямо, ноги вместе, втяните живот, руки вытяните над головой и сложите ладони. С силой сдавите ладони, колени и бедра. Досчитайте до 20 и расслабьтесь. Повторить 6 раз.
Балерина
Встаньте прямо, ступни вместе. Разверните одну ступню наружу так, чтобы пятка стояла около свода другой стопы, а носок отходил в сторону под прямым углом. Если прямой угол не получается, просто разверните, как можете. Руки на поясе. Не заворачивая ступню обратно, сделайте 10 шагов на месте, поменяйте положения ног и повторите. Сделать 3–5 подходов (1 подход – это 10 шагов с одной развернутой ногой и 10 шагов с другой).
Партер-1
Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти и колени. Согните одну ногу в колене примерно под прямым углом и поднимите ее так, чтобы бедро стало параллельно полу. Из этого положения с усилием поднимайте колено еще вверх и опускайте не ниже параллели с полом. (Это удобно отслеживать, если сбоку стоит большое зеркало.) Напрягайте мышцы при подъеме, тянитесь пяткой вверх.
Не изгибайте поясницу вниз, для этого не опускайте и не запрокидывайте голову. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Сделать по 2 подхода на каждую ногу.
Партер-2
Исходное положение как для предыдущего упражнения. Одну согнутую ногу поднимайте вбок, стараясь довести колено до уровня талии, т.е. чтобы бедро оказалось параллельно полу сбоку от туловища. Важно не изгибаться телом в другую сторону, туловище и стоящие на полу конечности должны быть неподвижны, можно только слегка сгибать локти. Если держать корпус неподвижно не получается, значит, вы слишком высоко поднимаете колено! Уменьшите его подъем и ощутите, как работает ягодица и боковая поверхность бедра, а не бока и поясница. Повторите 10 раз и поменяйте ноги. Сделать по 2 подхода на каждую ногу.
Половинка креста
Опуститесь на живот, смотрите вниз. Положите руки вперед, ноги слегка разведите, вытяните носки и пальцы рук. Напрягите ногу и руку по диагонали (левую и правую или наоборот). Не сгибая их, оторвите колено и бедро на несколько миллиметров от пола, на секунду задержитесь, опустите и расслабьтесь. Повторите то же самое другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 раз (по 5 раз на каждую сторону в подходе).
