aif.ru counter
2830

Дачная степ-аэробика: 5 упражнений для ягодиц и бедер

Статья из газеты: «АиФ. Здоровье» № 29 19/07/2012

В хорошую погоду делать упражнения в квартире как-то скучно. Почему бы не выйти на улицу или на собственный дачный участок? А в...

На четыре счета

Степ-аэробика долгое время была хитом в фитнес-клубах. И даже сейчас, когда на смену ей пришли более новые программы, степ-платформа все еще остается популярной.

Правда, порой к степ-аэробике предъявляют серьезную претензию – говорят, она травмоопасна для коленных суставов. На самом деле опасной гимнастика становится лишь при несоблюдении правил постановки стопы.

Запоминайте: делая шаг, всегда наступайте на пятку, не позволяйте ей висеть в воздухе за ступенькой. И, конечно, начинать нужно не с интенсивной степ-аэробики с прыжками и поворотами, а с более простых упражнений, которые мы вам предлагаем.

Гимнастику полезно делать 2–4 раза в неделю. Каждое упражнение делается на 4 счета. Руками во время упражнения двигайте ритмично вперед-назад как при ходьбе или одновременно обеими руками в направлении движения ног. Руки должны помогать ритмичным движениям ног. Колени все время держите чуть согнутыми, чтобы нагрузка шла на мышцы, а не на кости и суставы.

Не спешите, но и не делайте больших пауз. Можно включить бодрую музыку или радио. Если у вас нет подходящей ступеньки, делайте упражнения на земле. Вместо платформы обозначьте место куском широкой толстой доски или просто нарисуйте прямоугольник. Делайте упражнения только в зашнурованных кроссовках. Никаких шлепанцев, которые могут слететь с ноги, или сандалий с жесткой подошвой, которые не гасят нагрузку на ногу.

Шаг за шагом

1. «Захлест» (для задней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу (руки идут вперед), поднимите и согните назад правую, приближая пятку к ягодице.

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – верните левую на исходную позицию.

Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги.

2. «Колено» (для передней поверхности бедра, области над коленом и низа живота). Встаньте как для предыдущего упражнения.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите вперед и согните правую, поднимая колено на уровень груди или хотя бы талии.

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – верните левую на исходную позицию.

Повторите 20–30 раз и проделайте то же самое с другой ноги.

3. «Касание» (для внешней и внутренней поверхности бедра). Встаньте как для предыдущего упражнения.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите слегка согнутую правую и коснитесь ее носком щиколотки левой (примерно где косточка).

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – перенесите вес тела на правую ногу, левую слегка согните и коснитесь ее носком щиколотки правой ноги (где косточка).

Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (шаг правой на платформу).

4. «V-шаг» (для внутренней поверх­ности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе.

Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, как можно шире влево.

Два – шаг правой пяткой на ступеньку, как можно шире вправо.

Три – шаг левой пяткой обратно.

Четыре – приставить правую ногу.

Повторите 30–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (первый шаг правой). Очень важно шагать именно на пятку каждый раз – это снижает травмоопасность и переносит нагрузку на ягодицы.

5. «Пивот» (бедра и ягодицы полностью). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе или на ширине плеч.

Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, вес тела на нее, правая нога чуть отрывается от земли.

Два – шаг обратно на правую ногу, левая чуть приподнимается в воздух.

Три – шаг левой ногой назад по отношению к правой и к исходному положению, примерно на то же расстояние, что и вперед на ступеньку. Правая чуть приподнимается в воздух.

Четыре – акцентированно поставить правую ногу на место.

Обратите внимание, левая нога как бы ходит вперед-назад, правая тоже ходит, но на месте. Повторите 20 раз проделайте то же самое с другой ноги: теперь правая ходит вперед-назад, а левая на месте.

Смотрите также:



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Оставить свой комментарий
Загрузка...

Актуальные вопросы

  1. Что сегодня известно о состоянии Михаэля Шумахера?
  2. Что такое «Культурный норматив школьника»?
  3. Могут ли лишить прав за обгон в разрешенном месте?


Самое интересное в регионах
Роскачество