aif.ru counter
2812

Дачная степ-аэробика: 5 упражнений для ягодиц и бедер

Статья из газеты: «АиФ. Здоровье» № 29 19/07/2012

В хорошую погоду делать упражнения в квартире как-то скучно. Почему бы не выйти на улицу или на собственный дачный участок? А в...

На четыре счета

Степ-аэробика долгое время была хитом в фитнес-клубах. И даже сейчас, когда на смену ей пришли более новые программы, степ-платформа все еще остается популярной.

Правда, порой к степ-аэробике предъявляют серьезную претензию – говорят, она травмоопасна для коленных суставов. На самом деле опасной гимнастика становится лишь при несоблюдении правил постановки стопы.

Запоминайте: делая шаг, всегда наступайте на пятку, не позволяйте ей висеть в воздухе за ступенькой. И, конечно, начинать нужно не с интенсивной степ-аэробики с прыжками и поворотами, а с более простых упражнений, которые мы вам предлагаем.

Гимнастику полезно делать 2–4 раза в неделю. Каждое упражнение делается на 4 счета. Руками во время упражнения двигайте ритмично вперед-назад как при ходьбе или одновременно обеими руками в направлении движения ног. Руки должны помогать ритмичным движениям ног. Колени все время держите чуть согнутыми, чтобы нагрузка шла на мышцы, а не на кости и суставы.

Не спешите, но и не делайте больших пауз. Можно включить бодрую музыку или радио. Если у вас нет подходящей ступеньки, делайте упражнения на земле. Вместо платформы обозначьте место куском широкой толстой доски или просто нарисуйте прямоугольник. Делайте упражнения только в зашнурованных кроссовках. Никаких шлепанцев, которые могут слететь с ноги, или сандалий с жесткой подошвой, которые не гасят нагрузку на ногу.

Шаг за шагом

1. «Захлест» (для задней поверхности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу (руки идут вперед), поднимите и согните назад правую, приближая пятку к ягодице.

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – верните левую на исходную позицию.

Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги.

2. «Колено» (для передней поверхности бедра, области над коленом и низа живота). Встаньте как для предыдущего упражнения.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите вперед и согните правую, поднимая колено на уровень груди или хотя бы талии.

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – верните левую на исходную позицию.

Повторите 20–30 раз и проделайте то же самое с другой ноги.

3. «Касание» (для внешней и внутренней поверхности бедра). Встаньте как для предыдущего упражнения.

Раз – шаг левой ногой на ступеньку.

Два – перенося вес тела на левую ногу, поднимите слегка согнутую правую и коснитесь ее носком щиколотки левой (примерно где косточка).

Три – поставьте правую ногу на место.

Четыре – перенесите вес тела на правую ногу, левую слегка согните и коснитесь ее носком щиколотки правой ноги (где косточка).

Повторите 20–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (шаг правой на платформу).

4. «V-шаг» (для внутренней поверх­ности бедра и ягодиц). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе.

Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, как можно шире влево.

Два – шаг правой пяткой на ступеньку, как можно шире вправо.

Три – шаг левой пяткой обратно.

Четыре – приставить правую ногу.

Повторите 30–40 раз и проделайте то же самое с другой ноги (первый шаг правой). Очень важно шагать именно на пятку каждый раз – это снижает травмоопасность и переносит нагрузку на ягодицы.

5. «Пивот» (бедра и ягодицы полностью). Встаньте лицом к ступеньке, ноги вместе или на ширине плеч.

Раз – шаг левой пяткой на ступеньку, вес тела на нее, правая нога чуть отрывается от земли.

Два – шаг обратно на правую ногу, левая чуть приподнимается в воздух.

Три – шаг левой ногой назад по отношению к правой и к исходному положению, примерно на то же расстояние, что и вперед на ступеньку. Правая чуть приподнимается в воздух.

Четыре – акцентированно поставить правую ногу на место.

Обратите внимание, левая нога как бы ходит вперед-назад, правая тоже ходит, но на месте. Повторите 20 раз проделайте то же самое с другой ноги: теперь правая ходит вперед-назад, а левая на месте.

Смотрите также:



Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Оставить свой комментарий
Загрузка...

Актуальные вопросы

  1. Можно ли замораживать арбуз?
  2. Какие прививки рекомендуется сделать детям перед школой?
  3. Что случилось с Никитой Михалковым?


Самое интересное в регионах
Роскачество