Лопата или грабли с деревянной ручкой – отличный спортивный снаряд для похудения. Они подойдут и для упражнений, которые помогут «отшлифовать» ягодицы, бока и живот.
Делать тяжелые упражнения на даче не нужно – вы и так устаете от физического труда. Поэтому предлагаем вам тренировку, которая не заберет много сил и поможет откорректировать формы.
1. Встаньте, поставьте лопату перед собой вертикально на землю, держитесь за черенок обеими руками примерно на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Отпустите левую руку и наклонитесь влево, стараясь коснуться рукой левого колена сбоку. Вторая рука остается на палке как на опоре, отрывать правую ногу от земли не надо. Почувствуйте, как вытягивается и выравнивается правый бок. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите все в правую сторону. Выполните наклоны по 10–15 раз в каждую сторону.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, лопату держите горизонтально в опущенных руках, ладони чуть шире плеч. На выдохе поднимите ее над головой, ощущая, как вытягиваются бока, на вдохе опустите. Выполните упражнение 12–20 раз. Посередине повторений переверните инструмент утяжеленной частью в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.
3. Ноги шире плеч. Лопату положите на плечи, желательно пониже (не на шею), придерживайте руками. Смотрите перед собой, не опускайте голову. Шагайте на месте, высоко захлестывая пятку назад, как будто хотите коснуться ею ягодицы. Ощущайте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер. Выполните упражнение по 10–16 раз на каждую ногу. Посередине переверните инструмент утяжеленной частью в другую сторону.
4. Встаньте, поставьте лопату перед собой на землю, руки опираются на черенок. Поднимайте поочередно правую и левую ноги вбок, направляя пятку вверх. Ощутите напряжение в области бедер. Выполните упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.
5. Встаньте, лопату поставьте перед собой так, чтобы держаться за нее прямыми руками. Наклоняйтесь, опуская спину до горизонтали. При этом лопата, за которую вы держитесь, отклоняется вперед, а таз отводится назад. Ощущайте вытягивание ягодиц и поясницы. Если спина болит, это упражнение пропустите.Выполните упражнение 12–15 раз.
6. Встаньте, лопата в руках перед собой горизонтально. Поверните черенок в вертикальное положение направо, наклоняя корпус вбок вместе с ним и чуть приседая на правую ногу. Ощутите напряжение в боках и ягодицах. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево.Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.
7. Встаньте, лопата стоит вертикально перед вами на расстоянии вытянутых рук. Поднимайте по очереди прямые ноги, касаясь стопой палки. Выполните упражнение по 15–20 раз каждой ногой.
8. Уберите лопату, встаньте в дверной проем, поднимите руки и потянитесь вверх, вставая на носки. Старайтесь коснуться руками верхнего косяка или (в зависимости от вашего роста) стены над ним. Цель – максимально вытянуть все тело, в том числе бока и спину. Выполните упражнение 3–6 раз.
