43732

Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно

«АиФ. Здоровье» № 11. Одиночество приводит к гипертонии 15/03/2012
Фото: РИА Новости

Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.

Приоткрывая секреты

Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.

Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.

Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность. Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.

При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.

При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.

Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.

Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается. Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.

Разнообразно и полезно

Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.

1 Выдох в воду

Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.

Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.

2 «Поплавок»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.

Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.

3 «Звездочка на груди»

Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.

Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.

4 «Звездочка на спине»

Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.

Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.

5 Кроль на груди – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее. Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.

Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.

6 Кроль на спине – ноги

Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.

Смотрите также:

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы