946

Стресс-тренинг: 8 упражнений для талии, ног, спины и рук

«АиФ. Здоровье» № 38. Трудоголики живут на 4 года дольше 22/09/2011

Оказывается, можно. Только стресс должен быть не нервный, а мышечный. То есть непривычному, некомфортному воздействию подвергаются только мышцы, а нервы и мозг остаются в неприкосновенности, даже, наоборот, расслабляются под благотворным влиянием физической активности.

После стресс-тренировки 2–3 часа нельзя есть высококалорийную пищу. Придется обходиться зеленым салатом без масла и обезжиренными молочными продуктами или отварной куриной грудкой без кожи. Дело в том, что после такого занятия организм на восстановление расходует жир еще 8–10 часов. Причем наиболее активно затрагивается жировая клетчатка в тех областях, куда пришлась основная нагрузка.

Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышечных ощущениях. Во время движения мышцы должны быть напряжены, расслабить их можно только в перерыве между подходами. Движения должны быть медленными и к концу подхода заканчиваться нарастающим ощущением жжения в мышцах. Но до резкой боли дело доводить нельзя.

Каждое упражнение следует делать по 2–4 подхода. Подход считается не по количеству повторений, а по времени, так что запустите таймер в сотовом телефоне или обзаведитесь часами с секундомером. Итак, для начала каждый подход – 30–60 секунд, за 2–4 месяца их длительность следует довести до 120–180 секунд. Отдых между подходами – всего 30 секунд.

1. Долой «галифе»

Лежа на боку, нижнюю ногу для удобства и устойчивости согните в колене, нижняя рука опирается на локоть и поддерживает голову, другую положите, как удобно, или используйте для опоры перед собой. На выдохе медленно поднимите лежащую сверху прямую ногу примерно под 45° к телу и опишите пяткой 3 небольших круга. На вдохе опустите, не кладя на опору полностью, чтобы не расслаблять мышцы, и продолжайте повторять упражнение. Стопа все время параллельна полу. Следующий подход на другую сторону (перевернитесь), всего по 2 подхода на каждую сторону.

2. Бой за ягодицы

Упражнение очень похоже на предыдущее, но загружает не только наружную поверхность бедра, но и ягодицы. Однако руку, находящуюся сверху, надо поставить на пол перед грудью, слегка согнув, и повернуть таз вперед, чтобы на эту руку можно было слегка опереться. Стопа все время развернута носком в пол (не параллельна ему). Поднимать ногу и описывать 3 круга, как в предыдущем упражнении, количество подходов то же.

3. Пять мышц

Именно столько мышц внутренней поверхности бедра задействовано в этом упражнении. Опуститесь на пол на бок, как для предыдущего упражнения, рука, находящаяся снизу, согнута и подпирает голову, вторая расположена, как вам удобно. Ногу, лежащую сверху, согните в колене и поставьте на пол, не перекрещивая ее с другой ногой. Можно слегка согнуть корпус в пояснице. Ногу, лежащую внизу, вытяните, стопу расположите параллельно полу или чуть вверх носком. На выдохе медленно поднимите ее вверх до уровня колена согнутой ноги, опишите 2 небольших круга и на вдохе опустите. Чтобы сохранять напряжение мышц, не кладите ногу полностью на пол. Перевернитесь и сделайте упражнение на другую сторону. Всего по 2 подхода на каждую.

4. Вид сзади

Это упражнение приводит в тонус одновременно заднюю поверхность бедра и ягодицы. Встаньте на локти и одно колено. Вторую ногу согните в колене под углом примерно 90° и поднимите, чтобы бедро и стопа были параллельны полу. На выдохе медленно поднимите ногу, направляя ее в потолок. Опишите коленом 3 небольших круга, сохраняя положение пятки, и на вдохе опустите. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, чередуя их.

5. Крепкая спина

Опуститесь на живот, руки разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. На выдохе потянитесь локтями вверх, поднимая руки и одновременно стараясь оторвать грудь от пола. Голову назад не запрокидывайте, смотрите в пол, локти назад не заводите. Оторвавшись от пола или хотя бы почувствовав напряжение мышц в этом направлении, зафиксируйте это положение на 2 вдоха-выдоха, сводя и разводя лопатки. Руки могут двигаться параллельно полу и туловищу. Затем опуститесь в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить напряжение мышц спины. Предплечья все время параллельны друг другу и полу. Сделайте 3–4 подхода.

6. Твердая рука

Это упражнение укрепляет в первую очередь поверхность рук от локтя до плеча. Сядьте на стул, опираясь на спинку, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут. Одну руку поднимите вверх и согните в локте под прямым углом, вторую руку положите на этот локоть. Медленно, с усилием разгибайте локоть и сгибайте с несколько меньшим напряжением. По 3 подхода на каждую руку.

7. Плоский живот

Почти классическая проработка пресса. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки под шеей (не под затылком!), живот втяните, таз слегка «скрутите» внутрь (напрягите, как бы подавая его вперед). Во время выполнения упражнения основная опора не на таз, а чуть выше, на поясницу. На выдохе отрывайте плечи и желательно лопатки, плавно и медленно скручивая их внутрь. «Скручивая» – означает, что вы как бы сворачиваете верх туловища в рулон: подбородок опускается на грудь, грудь тянется к тазу, плечи следуют за грудью… На вдохе опуститесь в исходное положение, стараясь не класть полностью плечи на пол. Всего 3 подхода.

8. Тонкая талия

Упражнение очень похоже на предыдущее. Однако скручивание делайте по диагонали поочередно то правым плечом к левому колену, то левым плечом к правому колену. При этом приподнимайте ту ногу, к которой тянетесь плечом, отрывая ступню от пола. Отрыв верха корпуса от пола будет меньше, чем в предыдущем упражнении, а нагрузка на низ живота – сильнее. Сделайте 2–3 подхода.

Смотрите также:

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы