Алексей Лаушкин, фитнес-менеджер клуба Gold's Gym
Проблемы со спиной – бич современности. Редкий человек, перешагнувший тридцатилетний рубеж, может похвастаться тем, что никогда не ощущал болей в этой области. И в этом нет ничего удивительного: дни мы проводим в офисных креслах, затем пересаживаемся в автомобили, а вечера коротаем на диванах. Малоподвижность приводит к тому, что задняя поверхность бедра атрофируется: мышцы в этой области укорачиваются и в буквальном смысле начинают «натягивать» на себя те, что расположены в районе спины. А это чревато возникновением болей.
Если хотите избежать подобного развития событий, начните растягивать свои ленивые мышцы. Только делайте это с умом. Главное правило – перед занятиями нужно разогреться: 15-20 минут попрыгать со скакалкой, покрутить педали велотренажера или пробежаться, а затем круговыми вращениями проработать суставы (покрутить шеей, кистями, плечами и т. д.). В противном случае вы рискуете порвать мышцы.
Постарайтесь быть умеренной: попытка сразу сесть на шпагат приведет к возникновению травм. Увеличивайте нагрузку постепенно и возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете боль.
Она, кстати, возникает из-за так называемого «стрейч рефлекса» – способности мышц непроизвольно сокращаться. Это происходит из-за того, что нервная система, ощутив дискомфорт, посылает им сигнал с приказом прекратить растягиваться. Вы можете обмануть этого командира: выполняйте упражнения на выдохе и одновременно с растягиванием одних мышц сокращайте их антагонистов. Например, когда работаете с задней поверхностью бедра (наклоны вперед), напрягайте переднюю.
Это позволит вам прогнуться на 6 см ниже! Чтобы ваши тренировки возымели толк, занимайтесь не меньше часа. Но только не делайте растяжку каждый день. Двух раз в неделю достаточно.
1
Исходное положение: встаньте, широко расставьте и слегка согните ноги, руки – на поясе, спина прямая, таз отведите назад.
Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе тянитесь влево. Следите, чтобы ноги не двигались. Сгибание должно пpоисходить за счет мышц живота. Максимально склонившись, замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.
Продолжительность: 7-8 минут.
Нагрузка: мышцы спины, косые мышцы живота, трицепс.
2
Исходное положение: сядьте, разведите ноги в стороны, носки тяните на себя, спина прямая, руки на поясе.
Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед (руки вытяните перед собой). Замрите на 10-12 секунд. Вернись в исходное положение и повторите упражнение, сначала склонившись к левой, а затем к правой ноге.
Продолжительность: 10 минут.
Нагрузка: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя поверхность бедра.
3
Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ладони вниз.
Упражнение. Вдохните, на выдохе тянитесь левой ногой к правой руке, замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.
Продолжительность: 8 минут.
Нагрузка: ягодичные мышцы, спина, задняя поверхность бедра, грудной и поясничный отделы позвоночника.
4
Исходное положение: встаньте, широко расставьте ноги, руки на поясе.
Упражнение. На выдохе максимально наклонитесь прямо перед собой и постарайтесь достать локтями пола. Замрите на 12 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, каждый раз расставляя ноги чуть шире.
Продолжительность: 8 минут.
Нагрузка: спина, внутренняя поверхность бедра.
5
Исходное положение: встаньте, ноги вместе, руки на поясе.
Упражнение. Согните правую ногу и захватите ее правой рукой за стопу. На выдохе тяните носок к плечу. Замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Продолжительность: 8 минут.
Нагрузка: передняя поверхность бедра.
