Отжался и упал. Как не допустить спортивной травмы

Наш эксперт — хирург-ортопед-травматолог, член Российского артроскопического общества, профессор кафедры травматологии и ортопедии РУДН, доктор медицинских наук Андрей Королёв.

Разминайтесь

Большинство травм происходит из-за того, что неразогретые мышцы и связки подвергаются моментальной перегрузке. Например, даже один из самых безопасных видов спорта — теннис, может стать причиной разрыва ахиллова сухожилия и привести на больничную койку, если человек вышел поиграть в прохладную погоду и, не размявшись, сделал резкое движение.

Поэтому, перед тем как приступить к тренировке, обязательно уделите разминке 10–15 минут. Желательно проработать все суставы по очереди, начиная сверху. Сделайте по 6–10 движений в плечевых суставах, затем — в локтевых, покрутите кистями рук, сделайте несколько поворотов в талии, чтобы размять суставы позвоночника, поприседайте в полуприсед, чтобы разогреть колени, покрутите ступнями. После этого можно начинать заниматься.

Статья по теме

Фитнес-ошибки: какие упражнения могут навредить

Рассчитывайте нагрузку

Если в спорте вы новичок, то не пытайтесь сразу же превратиться в чемпиона. Для начала достаточно заниматься всего пару раз в неделю. Впрочем, можно посещать фитнес-клуб и реже, однако делать это необходимо регулярно, а не от случая к случаю.

Амплитуду движений и число повторений нужно наращивать постепенно. Главный критерий здесь — болевые ощущения. Боли не должно быть ни во время тренировки, ни после неё. Распространённое мнение о том, что поход в спортзал можно считать удачным лишь в том случае, если на следующий день человек с трудом передвигается, ошибочно. После тренировки вы должны испытывать лишь приятную усталость. Если вы всё же переборщили с нагрузкой, сделайте небольшой перерыв в занятиях и в следующий раз проведите на тренировке меньше времени. А вот отправляться в зал, несмотря на боль в суставах и мыщцах, не стоит — это лишь ухудшит самочувствие.

Если боль даёт о себе знать после каждого занятия независимо от нагрузки, обязательно обратитесь к врачу. Так, например, болезненные ощущения после бега могут быть признаком не только перегрузки хряща в коленном или голеностопном суставе, но и наличия доброкачественной опухоли, асептического некроза или инфаркта кости.

Выбирайте грамотного тренера

К выбору наставника нужно подходить очень внимательно. Бывает, что тренеры в фитнес-клубах через своих подопечных пытаются реализовать свои несбывшиеся спортивные мечты. Если тренер пренебрегает разминкой, требует сразу же большого количества повторений упражнения, заставляет заниматься до изнеможения, задумайтесь о поиске другого специалиста.

Гимнастика с хитринкой. Как повысить эффективность привычных упражнений

Подробнее

Избегайте опасных движений

Если вы тренируетесь в зале под присмотром хорошего инструктора, проблем, скорее всего, удастся избежать. А вот тем, кто занимается самостоятельно, нужно быть особенно внимательными.

Например, не стоит увлекаться глубокими приседаниями. Когда вы присаживаетесь на корточки, а затем резко встаёте, коленный сустав испытывает перегрузку. Это может привести к таким серьёзным повреждениям, как разрыв мениска. Кстати, эта травма весьма распространена среди дачников, которые подолгу сидят на корточках, обрабатывая грядки. Угол сгибания коленного сустава при приседаниях не должен быть больше 90 градусов.

Статья по теме

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини

Не стоит также перебарщивать с утяжелениями. Конечно, у каждого свой предел выносливости, но слишком большой вес гантелей или штанги тоже может стать причиной травмы. Особенно опасно поднимать тяжести в положении стоя.

Впрочем, даже посетителей модных фитнес-клубов может подстерегать опасность. Например, часто травмы случаются у любителей степ-аэробики. Нагрузки во время групповых занятий степом часто непосильны для новичков, и риск повредить коленный или голеностопный сустав довольно высок. Поэтому, если вы не можете похвастаться прекрасной физической формой, лучше выбрать более безопасные виды фитнеса, например пилатес. Во время такой тренировки мышцы растягиваются медленно, амплитуда движений нарастает постепенно.

Ходите в бассейн

Плавание, пожалуй, самый безопасный вид спорта. Это отличная тренировка для всех групп мышц, особенно если вы плаваете разными стилями. И при этом, когда человек находится в воде, суставы не испытывают перегрузки и вероятность травмы очень мала.

Не бойтесь заниматься

Даже если у вас имеются заболевания суставов, это не повод отказываться от спорта. Недостаток движений так же вреден для костей, хрящей и связок, как и перегрузки. Только к выбору вида спорта нужно отнестись особенно внимательно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы тот помог вам рассчитать оптимальную нагрузку и подобрал безопасный набор упражнений. Но в любом случае вам необходимы облегчённые тренировки. Если речь идёт о проблемах с суставами рук и плеч, придётся навсегда распрощаться с гантелями, если о заболеваниях суставов ног — приседания и степ-аэробика точно не для вас.