Гимнастика после родов: как вернуться в форму без жестких диет

Как вернуться ей в дородовую форму без жестких диет, которые, кстати, совсем не рекомендуются в период лактации? Вот несколько способов совместить приятное с полезным.

1. Прогулки с коляской

Спортзальный аналог: беговая дорожка в режиме ходьбы.

Простое выгуливание новорожденного в городском парке можно легко превратить в эффективную тренировку.

Сперва расcчитайте собственный пульс. Его максимальная частота (МЧП, критическая для здоровья) – 220 минус ваш возраст.

Наиболее интенсивное жиросжигание происходит в так называемой «зоне активности» – это 60–70% от МЧП, за которым начинается кардиозона, тренирующая сердце (70–80% МЧП). Например, для 30-летней женщины зона активности составит примерно 120 ударов в минуту. Таким образом, для похудения и щадящего спортивного режима – а именно он требуется молодым мамам, чтобы не нарушилась лактация и не появились проблемы со здоровьем, – эффективнее не бег, а быстрая ходьба в зоне активности, что легко осуществляется при прогулке с детской коляской.

2. Прогулки со слингом

Спортзальный аналог: беговая дорожка в режиме ходьбы с отягощением.

Все то же самое: умеренно-быстрая ходьба, но в этом случае она будет проходить с отягощением. Здесь, впрочем, следует быть осторожной и не только следить за пульсом, но и смотреть под ноги, а для вящей безопасности – взять трекинговые палки.

Особое внимание уделяйте спине: держите ее прямой, а живот, по возможности, втянутым. Таким образом вы заодно подтянете пресс и укрепите мышцы спины, что очень важно: ваш ребенок растет и тяжелеет, на ручки проситься будет, а неподготовленная спина быстро даст о себе знать.

3. Пассивная гимнастика во время кормления

Спортзальные аналоги – аэробика, изометрия, стретчинг.

Для молодой мамы результативна любая физическая нагрузка. Допустим, вы кормите грудью в положении сидя. Руки у вас заняты – вы держите или придерживаете ими ребенка. Зато свободны ноги, ягодицы и живот. Этого вполне достаточно.

Для начала «потанцуем». Согните колени под углом 90 градусов, а затем одновременно или поочередно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту. При медленном темпе проработаются икроножные мышцы, при быстром будут задейстованы и квадрицепсы тоже. Далее можно поочередно поднимать ноги – прямые или согнутые в колене. А если вы кормите лежа на боку, то делайте махи ногой лежа.

Теперь можно перейти к некоторым «силовым» упражнениям, а конкретно – к изометрии. Максимально напрягите пресс, зафиксируйте его в таком положении на десять секунд, а затем расслабьте. Повторите это 10 раз. Затем таким же образом заставьте работать любые другие мышцы вашего тела.

А вслед за этим приступайте к растяжкам. Все в том же положении сидя вытяните одну ногу вперед, осторожно потяните мысок к себе, зафиксируйте секунд на 10 – готов стретчинг для икр. Затем, не меняя этой позиции, оторвите ногу от пола и медленно поднимайте вверх, пока не почувствуете, что заработали бедренные мышцы, и остановитесь на 10 секунд – вот вам стретчинг для бицепса бедра и квадрицепса. Еще одно упражнение: сидя, отставьте выпрямленную ногу как можно дальше в сторону, не открывая ступни от пола – заработает внутренняя поверхность бедра.

Таким образом, получасовое кормление грудью можно превратить в полноценную тренировку: десять минут на аэробику, десять на изометрию и еще десять на стретчинг. 

Все предложенные здесь виды нагрузки в силу своей умеренной интенсивности не ухудшают лактации и не заставляют вас валиться с ног, зато придают тонус мышцам и потихоньку приводят вас в подтянутое состояние. Однако обратите внимание, что в случае недавнего кесарева сечения лучше все же проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

• 8 упражнений для детей: учимся шагать руками и сползать по стене →
• Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц →
• Беби-фитнес полезен и для молодой мамы, и для малыша →