aif.ru counter
203

Мастер-класс от Юлии Бордовских

«АиФ. Здоровье» № 45. Победители! Российские хирурги освободили сердце из капкана 06/11/2008

– Для меня жизнь – это настроение. Возможность брать от жизни все, что она дает. Вы удивитесь, но такую жизнь подарил мне фитнес – некая жизненная философия, позволяющая обрести гармонию души, тела и своего Я.

Фитнес вновь подружил меня со спортом, который я забросила после баскетбольной школы олимпийского резерва и пяти лет выступлений за сборную Московского университета.

Беда от честного зеркала…

Получив приглашение в спортивную редакцию НТВ, я посмотрела в камеру и ужаснулась: я просто не помещалась на экране монитора! Я знала, что любая камера прибавляет десять килограммов, но не думала, что это настолько заметно. Нужно было срочно что-то с собой делать.

Меня бросало в разные стороны – от голоданий к изнурительным занятиям в спортивных залах. Я то  ничего не ела после шести часов вечера или ела все, но очень помалу. Кроме болячек, от которых я до сих пор пытаюсь избавиться, мне это ничего не дало, а о здоровом питании я имела тогда очень туманные представления.

В общем, довольно скоро я поняла, что «пахать» мне на свою фигуру придется всю жизнь и только фитнес способен сделать эту работу приятной.

Фитнес с удовольствием

Что бы вас ни привлекало – тренажеры или спортивные танцы, йога или бег, – ставьте перед собой только реальные цели. Если кто-то способен выдержать три занятия подряд, например аэробики, упражнений на тренажерах, а потом еще аквааэробики, это не означает, что и вы сможете точно так же. Головокружение, учащенное сердцебиение, потемнение в глазах, резкое покраснение лица означают, что вам немедленно нужен перерыв. После занятий вы должны ощущать бодрость и энергию, а не ненависть ко всему миру и чудовищную усталость.

Правильное утро

Мой день начинается с двух стаканов воды комнатной температуры (первый чуть теплее). Это помогает с самого утра «запустить» обменные процессы в организме и бодрит не хуже кофе. Потом минут сорок я занимаюсь, потом принимаю контрастный душ. Начинать нужно с горячей воды, заканчивать тоже горячей, желательно одиннадцать раз (шесть обливаний горячей водой, пять – холодной). Чем интенсивнее меняется температура, тем лучше. Если вам хочется похудеть, завтракать нужно примерно через час после пробуждения. 

Занимаемся дома

Предлагаю вам освоить простые, но очень эффективные – мои любимые – упражнения. Некоторые упражнения вы можете выполнять вместе с детьми, практически все – со своей второй половиной.

Любой комплекс должен начинаться с упражнений на мышцы живота.

***

Очень важно, как вы дышите во время выполнения упражнений. Запомните правило: на усилии всегда выдыхайте, а в момент расслабления делайте вдох.

Для верхней части живота

1. Исходное положение: лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу или на стуле. Руки можно держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед, в зависимости от степени вашей подготовленности.

Поднимайте тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, фиксируя в верхней точке напряжение мышц живота. Помогите себе подняться вверх выдохом. Опускаясь на пол, делайте вдох.

Это самое простое упражнение, с которого многие начинают занятия. Оно очень эффективно, если его делать правильно. Ни в коем случае не притягивайте руками голову к груди – подбородок не прижимайте. Взгляд направлен вперед. Сосредоточьтесь на напряжении мышц живота.

Выполните 3 подхода минимум по 10-20 повторений.

2. Исходное положение: лечь на пол, согнуть колени, закрепить стопы неподвижно. Руки – за головой, слегка приподняты над полом.

Максимально поднимайтесь вверх до вертикального положения, зафиксировав себя на секунду в конечной точке движения. Вытяните руки вперед, если вам тяжело.

Очень важно подниматься быстро, но не резко, а опускаться на пол медленно и плавно, чтобы увеличить нагрузку и не повредить спину. Находясь в верхней точке, ощутите заметное напряжение мышц брюшного пресса.

Помните, что выдох вверху, а вдох – опускаясь вниз.

Для верхней и нижней части живота

Исходное положение: сесть на пол, опереться на руки за спиной, ноги согнуть и приподнять над полом.

Одновременно поднимайте тело и сгибайте ноги: угол между икрой и бедром должен составить 90°.

Подтягивая колени к груди, делайте выдох. Главное, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте ее, не опускайте подбородок. Смотрите только вперед. Движения должны получаться короткими и динамичными.

Выполните 3 подхода минимум по 10-20 повторений.

Для нижней части живота

Исходное положение: лечь на пол, опереться на локти за спиной. Ноги подняты и немного согнуты. Попеременно опускайте то одну, то другую ногу, не касаясь пола.

Чтобы не округлять спину, максимально сведите лопатки.

Не наклоняйте голову вниз. Взгляд направлен вперед. Мыски ног должны быть оттянуты вперед.

Возвращая ногу вверх, делайте выдох, опуская – вдох. Выполните 3 подхода минимум по 10-20 повторений.

***

Выполняя упражнения, помните, что во время минутного отдыха мышцы нужно расслабить. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. 20-30 секунд вполне достаточно.

Смотрите также:

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы