Всё зависит от того, чего вы хотите добиться. Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, придётся нажимать на мясо, рыбу и молочные продукты. А после занятий впихивать в себя не протеиновый напиток, а специальную спортивную газировку с повышенным содержанием углеводов. Это поможет вам быстрее и проще нарастить мускулатуру.
Если вы занимаетесь спортом, требующим выносливости — бегом, плаваньем на длинные дистанции, играете в футбол, — не помешает заправиться бананами, авокадо, выпечкой из цельнозерновых культур или мюсли. Но учтите, мускулатуру вы на таких занятиях вы не накачаете.
Если же вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, не надо изнурять себя голодом. Чтобы прыгать и бегать, вам понадобится энергия, так что до и после занятий ешьте побольше углеводов. Ускоренный аэробикой или пробежкой обмен веществ не позволит излишкам вещества превратиться в жировые отложения.
Атлетам специалисты советуют есть спустя два часа после тренировок, чтобы все углеводы использовались для восстановления потерянных запасов сил.
Если вы занимаетесь регуляно и усиленно, позаботьтесь о том, чтобы в вашей пище было много антиоксидантов — побольше витаминов А, С и Е, цинка, селена и жирных кислот омега-3. Они помогут вам справиться со свободными радикалами, образующимися в результате повышенной активности и вызывающими разрушение организма. Содержатся эти вещества в рыбе, мясе, фруктах, орехах, брокколи и, например, в шпинате.
Не менее важно много пить. Спортсмену достаточно потерять всего 2% влаги его тела для того, чтобы спортивные показатели упали на 10%. Так что если хочется пить — пейте. Но не перебарщивайте: на полный желудок не больно-то побегаешь.
Но всё это общие рекомендации. Вот отдельные советы для нескольких, наиболее распространённых среди любителей видов спорта.
Для забега на длинные дистанции
Ваша цель. До и во время пробежки давать организму достаточное количество белков, углеводов и, главное, жидкости.
До. Самая лучшая закуска перед бегом на длинные дистанции — овсянка с орехами и бананом. Не переносите каши — съешьте два варёных яйца и кусочек цельнозернового хлеба. Пить надо ягодный морс, наполовину разведённый водой, а лучше — свежевыжатый ягодный сок, но опять же, разбавленный.
Во время. Всегда держите под рукой запас жидкости. Примерно на 7-м километре придётся выпить около полулитра, на 15-м — порцию сока или энергетического напитка, чтобы восстановить нехватку углеводов.
После. В течение часа после тренировки съешьте немного хлеба и, например, мармелад — чтобы восстановить мышечный тонус. А кушать по-настоящему можно только спустя два часа после пробежки — и это должен быть действительно плотный обед, содержащий и углеводы, и белки (рыба или мясо с гарниром из картофеля или крупы, большой стакан фруктового сока).
Для лёгкой пробежки
Ваша цель. Запастись энергией перед пробежкой или восстановить мышечный тонус после.
До. За полчаса до выхода съешьте батончик мюсли. Фрукты и орехи помогут вам запастись особым видом углеводов и сохранять энергию достаточно долго. Выпить можно чашку зелёного чая: там много антиоксидантов и вдобавок кофеин, который придаст вам бодрости.
Во время. На получасовую пробежку вам понадобится около полулитра воды.
После. Спустя час съешьте овощное блюдо с добавлением растительных жиров (солянку, салат, жареные овощи). Не забудьте про сок — лучше всего подойдёт морковный или апельсиновый.
Для йоги
Ваша цель. Запастись энергией, которой хватит по крайней мере на часовое занятие, но при этом остаться почти с пустым желудком. Иначе растягиваться и вставать на голову будет, мягко говоря, не очень-то удобно.
До. Съешьте один какой-нибудь фрукт и горсть орехов за 30 минут до занятия. В качестве питья выбирайте то, что поможет вам запастись жидкостью как можно быстрее — свежую морковь, апельсин или натуральные соки из того и другого (они быстро усваиваются организмом). Но ни в коем случае не пакетированные аналоги — высокое содержание сахара в них приведёт к быстрому обезвоживанию.
Во время. Если почувствуете жажду, можете позволить себе полстакана воды.
После. Съешьте порцию фасоли или тофу, чтобы получить растительный белок, восстановить силы и помочь мышцам подтянуться. Напиток — зелёный чай без сахара.
Для плавания
Ваша цель. Съесть что-нибудь энергетическое — чтобы хватило на бодрый заплыв, но небольшое — чтобы не плавать с полным желудком.
До. За 20 минут выпейте чашку кофе или крепкого чая, съешьте банан или персик. Фрукты помогут вам поднять уровень сахара в крови до нужного уровня и держаться бодрячком, а кофе повысит адреналин и позволит усиленно тренироваться почти без еды. Правда, вам придётся выпить стакан воды дополнительно, потому что кофе является ещё и мощным обезвоживающим.
Во время. Если вы плаваете на длинные дистанции, выпивайте около полулитра воды в течение тренировки.
После. Поесть вам надо в течение первого часа после тренировки, причём еда должна содержать и углеводы, и белки в достаточном количестве. Если вы плавали на длинные дистанции, сделайте удар на углеводы, закусив, например, блинами или бутербродами. И не забудьте про витамин С и бетакаротин — стакан яблочного сока, морковь или апельсин вполне сойдут в качестве источников.
Для велосипедной прогулки
Ваша цель. Накопить сил для поездки за счёт напитков, а не твёрдой пищи. Всё-таки на велосипеде вы двигаетесь не так уж и активно, поэтому жидкость усвоится организмом намного быстрее, чем еда.
До. За полчаса до того, как сесть на велосипед, съешьте банан и кусочек цельнозернового хлеба. Если собираетесь отпахать не один десяток километров, придётся запастись белками, а для этого съесть, например, бутерброд или выпечку с мясом и сыром. Напиток — фруктовый сок, разбавленный водой 1/1.
Во время. Регулярно пейте воду или спортивный коктейль, чтобы избежать обезвоживания.
После. Вам надо получить равное количество белков и углеводов, чтобы восстановить энергию и укрепить мускулатуру. Подойдёт полноценное обеденное второе — курица или рыба с гарниром из картофеля, крупы или макарон. Овощной салат и пара чашек зелёного или белого чая помогут вам восстановить уровень жидкости в организме.
Для футбольного матча
Ваша цель. Чтобы прогнать усталость и помочь своему сердцу справиться с полуторачасовой нагрузкой, придётся нажать на углеводы. А вот после, чтобы укрепить мышцы, предпочтение надо отдать белковой пище.
До. Попробуйте печёный картофель с салатом из капусты, моркови, помидоров и фасоли. Если хочется соуса, добавьте немного майонеза, но ни в коем случае не солите: так вам быстрее захочется пить. Пить надо свежевыжатый фруктовый сок — чтобы запастись энергией и нужным количеством антиоксидантов.
Во время. Чтобы восстановить потерянную жидкость и энергию, придётся выпить около литра воды и съесть хотя бы банан во время тайм-аута.
После. Примерно через час съешьте нежирное мясо или птицу с картофелем и брокколи. Здесь вам и белок для мускулатуры, и витамины для всего остального.
Для игры в теннис
Ваша цель. Съесть что-нибудь маленькое, но питательное, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке и быстрым реакциям.
До. Между игрой и приёмом пищи должно пройти не менее часа, чтобы еда успела хоть немного перевариться. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь блендером: смешайте молоко, банан, овсяные хлопья и немного корицы — вот вам и энергетический коктейль. Ещё можно съесть пару варёных яиц: содержащийся в них лецитин обострит ваши рефлексы и улучшит координацию.
Во время. Выпейте пол-литра воды или яблочного сока.
После. Вам нужно сочетание белков, углеводов и витаминов, сдобренное достаточным количеством растительных жиров. Попробуйте приготовить салат из зелени, помидоров, поджаренного куриного филе и ржаных сухариков. Заправка — оливковое масло и небольшое количество соли. Запить всю эту красоту можете чашкой травяного чая и стаканом сока.
По материалам The Daily Mail
