Ты не страдаешь бессонницей, спишь как убитая до звонка будильника, но почему-то утром чувствуешь себя разбитой. У тебя даже закрадываются подозрения, что ты лунатик, который ночью носится по крышам и пугает обитающих там котов. Умерь свои фантазии: скорее всего, ты просто неправильно спишь. Чтобы пребывание в царстве Морфея пошло на пользу, отныне тебе придется ставить будильник не на 7 часов, а на 7:30 и есть на ночь сладкое.
Ты не страдаешь бессонницей, спишь как убитая до звонка будильника, но почему-то утром чувствуешь себя разбитой. У тебя даже закрадываются подозрения, что ты лунатик, который ночью носится по крышам и пугает обитающих там котов. Умерь свои фантазии: скорее всего, ты просто неправильно спишь. Чтобы пребывание в царстве Морфея пошло на пользу, отныне тебе придется ставить будильник не на 7 часов, а на 7:30 и есть на ночь сладкое.
Покой нам только снится
Долгое время люди думали, что сон – это состояние, противоположное бодрствованию: человек полностью расслабляется, и его мозг отключается. Однако, когда ученые изобрели умные приборы, способные измерять активность «серого вещества» и следить за изменениями сердечной деятельности и дыхания, оказалось, что все не так уж просто. Исследования показали, что, пребывая в царстве Морфея, человеческий организм в некоторые периоды не находится в состоянии покоя, а работает, причем даже активнее, чем в течение дня! С тех пор как было совершено это открытие, ученые перестали быть столь категоричны в оценке сна: они разделили его на два принципиально разных отрезка – быстрый и медленный. Изучив и тот и другой, они смогли установить минимальное количество часов, необходимое для отдыха каждому человеку, и дали рекомендации, когда и как нужно укладываться в постель и во сколько просыпаться.
Не меньше 8 часов!
Медленный сон занимает большую часть того времени, что ты проводишь в своей уютной кроватке, – около 75%. Такое название это состояние получило из-за того, что на энцефалограмме (измерение электрической активности) человека, находящегося в этой фазе, возникают медленные волны, то есть уменьшается активность головного мозга. Что касается быстрого сна, то своим именем он обязан характерным мельтешащим движениям зрачков, которые можно наблюдать у отдыхающих людей. Кстати, когда ученые стали исследовать это состояние, выяснилось: 80% респондентов при пробуждении из быстрой фазы рассказывали, что видели яркие, фантастические сновидения. Впрочем, мы наблюдаем их и во время медленного этапа, однако они не столь впечатляющие и больше похожи на размытые, мутные грезы дремлющего человека. Другое отличие быстрого сна заключается в том, что у людей, находящихся в этой фазе, резко подскакивает артериальное давление, изменяется число сердечных сокращений и учащается дыхание – одним словом, создается впечатление, что спящие что-то активно переживают.
Эти факты позволили исследователям сделать вывод, что медленный сон играет главную роль в физическом восстановлении организма, а быстрый – в психическом. Говоря проще, в первом случае мы накапливаем энергию, освобождаемся от усталости, наши клетки активно делятся и обновляются. Во втором – могз перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее, раскладывает нужную по полочкам, лишнюю выкидывает, а сознание рассматривает имеющиеся проблемы, находит решения, избавляется от напряжения. Вот почему регулярно недосыпающий человек рискует не только своей бодростью, но и здоровьем: исследования показали, что у людей, которые проводят в гостях у Морфея меньше 6,5 часа, на 15% повышается риск смертности. Нехватка полноценного отдыха приводит к нарушению деятельности вегетативной системы, которая управляет всеми процессами в организме и работой внутренних органов, проще говоря, недосып чреват возникновением психосоматических заболеваний – язвы, гипертонии, бронхиальной астмы и многих-многих других. А еще не забывай про то, что, лишая себя отдыха, ты мешаешь организму восстанавливаться, а значит, клетки не обновляются и морщин становится все больше и больше, кожа приобретает тусклый нездоровый вид, волосы секутся, ногти расслаиваются. Если хочешь избежать подобного развития событий, возьми за правило ежедневно спать не меньше 8 часов. Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического.
Больше не значит лучше
Спать по 8 часов ежедневно невозможно! Сегодня ты смотрела интересный фильм и попала в кровать далеко за полночь, вчера до часу готовилась к докладу, два дня назад была у подруги на дне рождения и задремала не раньше трех. «Но ничего, – думаешь ты, – за выходные я наверстаю упущенное!» Увы, это большая ошибка – считать, что, если в субботу и воскресенье нежиться в постельке до обеда, получится отдохнуть по-человечески. Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып. Во-вторых, 8 часов – это норма; чем больше ты превышаешь ее, тем поверхностнее становится сон, а значит, ни о каком полноценном восстановлении сил не может идти и речи. В-третьих, даже не рассчитывай на то, что после выходных, проведенных в кровати, ты вернешься на работу полная энергии. Дело в том, что в решающую ночь с воскресенья на понедельник ты не будешь спать нормально: сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
К тому же твой странный график «ложусь в кровать когда придется» может оказать еще одну медвежью услугу: сейчас из-за него ты теряешь необходимое для отдыха время, а завтра, когда наконец решишь выспаться нормально, он может наградить тебя бессонницей. Если каждый день в отведенные для расслабления часы ты то веселишься с подругами, то готовишься к докладу, то смотришь комедии, будь готова к тому, что сбитый с толку организм просто-напросто не сможет уснуть. Чтобы не столкнуться с этим, возьми за правило поудобнее устраиваться в кровати в одно и то же время, и у тебя получится выработать «сонный» рефлекс: при соприкосновении с мягкими подушками и одеялом твой мозг будет точно знать, что ему пора «баиньки».
Когда вставать
Наверняка ты замечала, что иногда, проспав часов 9, ты встаешь недовольная и полдня раскачиваешься, чтобы включиться в рабочий процесс. С другой стороны, случаются дни, когда проведенные в кровати 7 часов заряжают тебя такой энергией, что с самого утра ты чувствуешь себя готовой к трудовым подвигам. У этого феномена есть свое объяснение: важно не только, во сколько ты ложишься, но и когда встаешь. Если человека вытащить из постели во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, тогда как пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдет как по маслу. Однако как определить, на какое время ставить будильник, если у тебя нет приборов и датчиков, оценивающих активность мозга и выдающих энцефалограммы? Сделать это проще, чем ты думаешь. По данным ученых, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Тебе остается только высчитать свой график. Допустим, ты ложишься в кровать около двенадцати, а отключаешься ровно в полночь. Путем нехитрых вычислений можно установить, что первый быстрый сон подойдет к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра, то есть тебе следует установить будильник на 7:30 или на 9:00.
Как забыть про овец?
«Предположим, я наконец-то решусь ложиться так, чтобы звонок будильника пробуждал меня не раньше чем через 8 часов. Но где гарантии, что я засну сразу, как только залезу под одеяло?» – думаешь ты. Действительно, иногда целую вечность лежишь и считаешь овец, а дрема никак не приходит, и на отдых остается все меньше и меньше времени. Знаешь, а ведь ты сама виновата в том, что долго не можешь уснуть. Как это ни странно, но на скорость, с которой ты уносишься в мир грез, влияет вовсе не твоя усталость, а набор продуктов, съеденных за ужином, занятия, которым ты посвящаешь себя, валяясь в кровати, и книги, прочитанные перед сном.
Тренажеры – не позже шести
Красивое, подтянутое тело возведено современным обществом в степень культа, поэтому редкая барышня сегодня не посещает фитнес, йогу, пилатес, бассейн, танцы, ну или хотя бы до седьмого пота не крутит велотренажер или не бегает по ближайшему парку. Причем чаще всего мы делаем это поздно вечером, после работы. Для тела занятия спортом, безусловно, полезны, чего нельзя сказать о нашем сне. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху. Поэтому даже не питай иллюзий на тему, что чем сильнее ты замучаешь себя на тренажерах, тем быстрее отключишься. Чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивай все свои тренировки не позже чем за 6 часов до сна. И постарайся не пренебрегать утренней гимнастикой: несколько приседаний или отжиманий помогут быстро скинуть с себя дрему и включиться в рабочий процесс.
Пирожное вместо снотворного
Если тебе дорога твоя фигура, ты должна прекратить прием любой пищи после 6 вечера. Однако перед самым сном так и тянет немного перекусить. Идя на поводу у желудка, ты, скорее всего, стараешься не навредить своему телу и предпочитаешь легкие блюда – нежирное куриное филе, морепродукты, кусочек рыбки. Действительно, эти кушанья никак не отразятся на объеме твоих бедер, но они, к несчастью, прогонят сон. Любой сомнолог скажет тебе, что белковую пищу нужно употреблять в первой половине дня: она заряжает нас энергией, придает бодрости и возбуждает. Что касается позднего вечера, то правильное меню в это время суток должно состоять из успокаивающих углеводов: кошмар диетологов – булочки, тортики и кашки считаются лучшим снотворным.
Неужели придется принести в жертву стройность и подтянутость на алтарь полноценного отдыха? Совсем необязательно: вместо того чтобы лопать калорийные пирожные перед сном, выпей немного кефира или съешь творожок – в малом количестве они тебя точно не взбодрят. А вот кофе, крепким сладким чаем, шоколадом и тем более энергетическими напитками вечером лучше не балуйся. В них содержится слишком много тонизирующих веществ, которые не дадут тебе спокойно заснуть.
Капля никотина убивает грезы
Ничто на свете не обладает таким чудесным успокаивающим действием, как несколько бокалов вина и парочка легких сигарет в придачу. Если свой вечерний досуг ты привыкла скрашивать никотином и алкоголем – готовься к бурной ночи: сначала будешь до умопомрачения считать овец, затем забудешься тревожным сном и станешь просыпаться через каждые несколько часов. Ощущение, что выкуренная сигарета расслабляет, – ложное, на самом деле никотин возбуждает нервную систему.
Что касается алкоголя, то в первый момент он действует как снотворное, но этот приятный эффект имеет свойство улетучиваться. Спиртное очень быстро усваивается и перерабатывается организмом, где-то посреди ночи у человека, выпившего пару рюмок горячительного, наступает синдром отмены. В итоге его сон становится поверхностным, он часто просыпается и даже, бывает, видит кошмары, а значит, общая длительность и качество его отдыха сокращаются в разы.
Книгам не место в кровати
Кстати, на скорость погружения в царство Морфея влияют не только напитки и еда, но и занятия, которым ты уделяешь время, прежде чем улечься в кровать. Люди, заботящиеся о своем сне, никогда на ночь глядя не станут смотреть триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. Между прочим, слезливые мелодрамы, смешные романтические комедии – тоже не лучший выбор: пусть они и не пугают, но будоражат твое воображение ничуть не меньше какого-нибудь хоррора. И вообще от просмотра телевизора перед сном стоит отказаться. Если хочешь расслабиться, немного почитай. Но учти, книги тоже нужно выбирать с умом: Достоевский с его психологическими и религиозными рассуждениями, жутковатый Стивен Кинг или смешной до колик Ярослав Гашек вряд ли помогут тебе заснуть. Чтобы полночи не терзаться вопросами из серии «Тварь я дрожащая или право имею?», читай что-нибудь менее сложное.
И ни в коем случае не бери с собой книги в кровать: листай их в гостиной, сидя в кресле или на кухонной табуретке, но только не в постели. Она должна ассоциироваться у твоего организма исключительно со сном, в противном случае, привыкнув читать или смотреть телевизор, лежа под одеялом, ты обречешь себя на долгий и мучительный процесс засыпания. Единственное, что можно делать в кровати, – это заниматься любовью. Во время этого возбуждающего процесса в нашу кровь выделяется огромное количество эндорфинов – гормонов счастья, а они лучше любого снотворного.
Мнение специалиста
Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова:
– Восемь часов сна – это усредненное число, которое в зависимости от индивидуальных особенностей человека может немного варьироваться. Понять, сколько времени следует отдыхать именно вам, несложно. В следующий раз, когда вы возьмете отпуск и будете избавлены от необходимости вставать по будильнику, проследите за своим графиком. В первые дни, конечно, вы будете спать больше, чем нужно: сработает закон компенсации, и ваш организм примется наверстывать упущенное. Однако уже через несколько дней вы войдете в правильный режим: начнете вставать без будильника каждый день приблизительно в одно и то же время. Вернувшись на работу, постарайтесь отводить для сна именно это количество часов, и тогда вы будете чувствовать себя полной сил.
Анетта Орлова, психолог, кандидат социологических наук, писательница:
– Просмотр будоражащих воображение телеперадач – не единственное, от чего вы должны отказаться поздним вечером, если хотите быстро и без проблем засыпать. Долгие телефонные разговоры с подругами о ваших радостях и горестях способны накрутить нервную систему не меньше, чем какой-нибудь боевик с лихо закрученным сюжетом. А вот тактильные контакты – нежные прикосновения, ласковые объятия, напротив, успокаивают лучше любой валерьянки. Прижмите к себе ребенка, когда будете укладывать его спать, сделайте массаж любимому человеку и попросите его о взаимной услуге, и тогда вам не придется долго и утомительно считать овец.
Звезды о сне
Анна Семенович:
– Ни кремы, ни услуги косметологов и визажистов неспособны дать женщине то, чем наделяет ее полноценный сон, – это красивая кожа, сияющий взгляд и, между прочим, крепкие нервы.
Ведь пока мы отдыхаем, наш организм работает – восстанавливается и обновляется. Именно поэтому я всегда сплю не меньше восьми часов, а иногда даже больше. А чтобы долго не ворочаться, я принимаю расслабляющую ванну с аромамаслами. Двадцать минут в благоухающей водичке снимают стресс, накопленный за день.
Евгений Дятлов:
– Основываясь на собственном опыте, могу дать лишь один совет: не стоит пренебрегать желаниями своего организма. Например, если я не лягу в постель, когда у меня начинают слипаться глаза, а сделаю это намного позже – пиши пропало: буду ворочаться до трех часов ночи.
При этом совершенно неважно, наколько я был уставшим. Не помогают ни теплое усыпляющее молоко, ни считание овец, ни чтение занудной книги. Поэтому я, как только начинаю зевать, немедленно отправляюсь в спальню.
Лариса Вербицкая:
– У меня по жизни нет проблем со сном: уношусь в царство Морфея еще на полпути к подушке. Однако трудности случаются во время авиаперелетов: самолет не лучшее место для отдыха – неудобные кресла, шум турбин, свет в проходе.
К счастью, у меня есть проверенный способ помочь себе заснуть в таких условиях: матерчатые очки для глаз, но не обычные, а пропитанные запахом лаванды. Этот аромат прекрасно расслабляет, снимает напряжение и убаюкивает.
По крайней мере, я в таких очках засыпаю очень быстро.
Что такое хорошо и что такое плохо
Хорошо – плотные шторы, Плохо – очки. В самолетах все время горит верхний свет, и, для того чтобы он не мешал пассажирам спать, стюардессы раздают тканевые очки на резинке, которые плотно закрывают глаза. Дома использовать такое приспособление не стоит. Если ты чутко реагируешь на восход солнца, лучше повесь плотные шторы. Даже самая мягкая резинка, которой снабжены очки, давит на голову, а это ухудшает качество сна и может вызвать утреннюю мигрень.
Хорошо – хлопок, Плохо – шелк. Самые романтичные постельные сцены в кинофильмах всегда происходят на роскошном шелковом белье. Действительно, этот материал крайне выигрышно смотрится на телевизионных экранах, однако на деле оказывается не приспособленной для нормального сна тканью. Скользкий и холодный шелк не «дышит» и не впитывает влагу, поэтому, если не хочешь проснуться в поту где-нибудь на краю кровати, предпочти сексуальной диковинке приятные на ощупь и практичные хлопок, лен, поплин и прочие натуральные материалы.
Хорошо – бамбук, Плохо – пух. С детства бабушки учили нас, что на свете нет ничего лучше пуховых подушек и одеял. Сегодня с этим утверждением можно поспорить. Очень важно, чтобы постель, в которой мы спим, пропускала воздух. А наперники для пухового белья шьют из плотной ткани, которая не «дышит». Все это приводит к тому, что организм перегревается, и человек начинает потеть. Во-первых, спать так некомфортно, во-вторых, вредно, ведь в пропитанных влагой одеялах заводятся микроорганизмы. Чтобы в твоей постели не поселились опасные гости, купи шерстяное белье или с бамбуковым наполнителем. Первое отлично подойдет мерзлячкам, второе – горячим особам.
Ароматы сновидений
Мед успокоит. Днем ты поссорилась с подругой, получила нагоняй от начальства или тебя обидел любимый?
Неудивительно, что ты ворочаешься с боку на бок и не можешь уснуть. У проблемы есть решение, имя ей – ароматерапия. Нежный, ненавязчивый запах меда, аниса, мирры или мускатного ореха прогонит раздражительность и успокоит.
Ромашка снимет стресс. На работе аврал, тебя постоянно вызывают на ковер к начальству, проверяют, требуют отчетов и прочих важных бумажек.
В итоге стресс, который ты испытываешь на протяжении последнего времени, никак не дает тебе заснуть. Снять напряжение помогут ароматы ромашки, нероли, розмарина или дягеля.
Кедр прогонит страх. Если причина твоей бессонницы – страх перед завтрашним собеседованием, свиданием или экзаменом, наполни свою спальню нотками базилика, лаванды, кедра или мяты.
Жасмин спасет от тоски. У каждой из нас периодически случаются депрессии, на глаза беспричинно наворачиваются слезы, а сон не приходит из-за мыслей о своей несчастной судьбе.
Горящая путевка в царство Морфея и главный борец с хандрой – аромат жасмина, герани, фиалки или бергамота.
Иланг-иланг – от кошмаров. Барышням, чей нежный сон периодически омрачают ночные кошмары, нужно непременно обзавестись аромамаслами пачули, сандалового дерева и иланг-иланга. Эти запахи убаюкивают, борются с тревогами и волнениями – главными виновниками страшных снов.
