1. Мах ногой назад
Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 сантиметров. Упритесь в стену согнутыми руками, выпрямите спину, носки немного разведите в стороны. Отводите правую ногу назад и вверх, вытягивая носок и стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус при этом старайтесь не наклонять и не поворачивать — в этом вам поможет упор руками. Опустите ногу в исходное положение.
Сделайте 20 махов правой ногой, затем то же самое — левой.
Кстати: упражнение не обязательно делать дома. Оно не отнимает много времени, не требует особых приспособлений и не заставляет потеть, а значит помахать ногами можно и в лифте, и в коридоре, и даже в туалете.
2. Мах ногой вбок
Повернитесь к стенке боком, упритесь в неё одной рукой. Если стена слева от вас, начинайте делать упражнение с правой ноги. Поднимайте прямую ногу чётко вправо, стараясь держать её на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибайте, тяните носок, не наклоняйте корпус. Опустите ногу.
Выполните 20 махов одной ногой, затем развернитесь к стене другим боком и поворотите махи левой ногой.
Кстати: это упражнение не только подтянет ваши ягодицы, но и укрепит мышцы пресса.
3. «Открытые» приседания
Расставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны так, чтобы ступни стояли в одну линию. Согните колени и присядьте — как будто сели на стул. Руки поставьте на колени. Немного покачайтесь вверх и вниз.
Теперь постепенно переносите центр тяжести на левую ногу, одновременно выпрямляя правую. Ваш таз при этом должен двигаться параллельно полу. Корпус держите прямо, руки можете сомкнуть в замок перед собой. Затем сделайте обратное двидение — перенесите центр тяжести на правую ногу.
Повторите комплекс 15 раз.
Кстати: чтобы усложнить упражнение, вытяните руки над головой, как будто держите большой мяч. При переходе на левую ногу чуть наклоняйте корпус и руки влево, на правую — соответственно направо. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заодно укрепите мышцы живота.
4. Подъём корпуса лежа
Лягте на живот, ноги согните в окленях так, чтобы голени были перпендикулярно полу. Руки согните и приставьте к голове. Поднимайте корпус как можно выше, при этом не разгибая ног и не помогая себе руками.
Повторите 20 раз.
Кстати: упражнение хорошо не только для ягодиц, но и для поясницы.
5. Полумостик
Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки положите под голову или вдоль тела. Поднимайте таз, отрывая от пола поясницу и спину. Опора при этом должна быть на ноги плечи.
Сделайте 30 подъёмов, затем задержите в положении «мостика» на 30 секунд.
Кстати: упражнение опять же «работает» на поясницу. А значит обеспечит вам хорошую осанку и избавит от риска болей в спине.
