Игра скоростей
Ходьба на свежем воздухе – один из лучших способов поддержать хорошее самочувствие: она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца и легких, тренирует суставы и укрепляет мышцы.
При ходьбе вы не испытываете сильного напряжения и можете заниматься этим видом спорта каждый день: утром она поможет зарядиться энергией, вечером – снять усталость и раздражение. По мнению специалистов, ходьба действует на центральную нервную систему лучше всякого снотворного: после физической нагрузки тело погружается в приятную истому, расслабляется. Занимаясь ходьбой, вы, безусловно, сможете избавиться от лишнего веса. Жир не выносит быстрой ходьбы! Кстати, интенсивные занятия спортом (шейпингом, аэробикой) направлены, как правило, на наращивание мышечной массы. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся продукты (например, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. Сжиганию жира способствуют циклические виды спорта, к которым относится и ходьба. Изо дня в день укрепляйте свою мышечную ткань: чем она лучше у вас будет развита, тем больше калорий ваш организм будет сжигать каждую минуту. Сравните: всего лишь 0,5 кг мышечной ткани заставляет организм тратить ежедневно 40-45 ккал, а столько же жировой – всего 2-2,5 ккал.
«Фартлек» в переводе со шведского означает «игра скоростей». Утром начинайте занятия в медленном темпе, ускоряя его через каждые 2-3 минуты. Если устали, постепенно снижайте скорость ходьбы через каждые 2 минуты. За получасовую ходьбу в переменном темпе вы сожжете до 170 ккал.
Вечерние тренировки проводите в умеренном темпе.
Ходьба в стиле фартлек возможна в любое время года и в любом месте. Только не тренируйтесь около проезжей трассы – такие занятия спортом принесут вред вашему здоровью. Не стоит заниматься фартлеком чаще 5 дней в неделю. Вам необходим 1-2 дня отдыха, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Помните: любая физическая нагрузка должна приносить телу только радость.
Техника
1. Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги, потому что таким образом нарушится прямолинейность движения и будет гораздо труднее правильно дышать.
2. Во время занятий не сутультесь, локтями двигайте спокойно, не напрягая и не прижимая их к корпусу. Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе «помогайте» себе руками, как обычно помогают при беге. Пальцы рук слегка сжаты, а сами руки свободно двигаются в такт движению ног: одновременно с правой ногой вперед выносится левая рука и наоборот. Такая четкая и энергичная работа рук способствует продвижению вперед, помогает легче преодолеть дистанцию. Не забывайте время от времени расслаблять руки, встряхивая ими и резко опуская вниз, что позволит снять напряжение с плечевого пояса.
3. Сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу. Шаги должны быть широкими.
4. Сосредоточьтесь не на скорости, а на дыхании: 2 шага – глубокий вдох через нос, 2 шага – медленный выдох через рот. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).
Пульс
Возьмите за правило во время тренировок контролировать свой пульс. Частота пульса подскажет, достаточна ли для вас физическая нагрузка и не перегружаете ли свой организм. Сжигание жира напрямую связано с частотой пульса. Во время физической нагрузки телу надо очень много кислорода – намного больше, чем в состоянии покоя. Ваше сердце будет биться чаще, чтобы усиленный кровоток снабдил кислородом все органы и системы. Наиболее эффективны для похудения аэробные физические нагрузки (например, ходьба), заставляющие активно трудиться сердечно-сосудистую систему, которая снабжает каждую клеточку организма кислородом. Кстати, термин «аэробная» означает, что для получения энергии наш организм использует кислород. Для успешного похудения необходимо знать тот уровень интенсивных физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры. Чем более интенсивна и длительна тренировка, тем больше калорий сжигается во время занятий. Во время быстрой ходьбы частота пульса может колебаться в пределах от 70 до 90% от максимально допустимой частоты пульса в минуту, которая приблизительно равна 200 минус ваш возраст в годах.
Желательная частота пульса, которая должна быть после окончания тренинга
|
Возраст |
Частота пульса в минуту |
|
20-29 лет |
130-160 |
|
30-39 лет |
120-150 |
|
40-49 лет |
110-140 |
Экипировка
Для занятий фартлеком вам нужны кожаные ботинки или водонепроницаемые кроссовки. Подошва кроссовок (спортивных ботинок) обязательно должна быть гибкой. Изношенная и некачественная спортивная обувь увеличивает нагрузку на стопу и даже может стать причиной ее травмирования.
Ваша одежда должна соответствовать погоде. В дождь и ветер надо надеть водоотталкивающую куртку с капюшоном. Спортивные брюки предпочтительнее джинсов, в которых можно замерзнуть, если они намокнут. Если на улице жарко, заниматься спортом лучше в шортах и футболке, чтобы пот быстрее испарялся с поверхности тела.
Меню
Есть надо за 1,5-2 часа до тренинга. Кстати, при физических нагрузках в мышцах расходуются в основном углеводы, которые являются важнейшим источником энергии. Поэтому перед ходьбой «зарядитесь» углеводной пищей: она поможет вам не испытывать во время занятий мышечной слабости, головокружения, усиленного потоотделения и ускоренного сердцебиения. Утром, если аппетит «не проснулся», выпейте перед тренировкой баночку натурального йогурта, съешьте фруктовый или овощной салат. После тренировки не набрасывайтесь сразу на еду. Второй завтрак можно принять примерно через 20 минут после тренинга, съев порцию нежирного творога с изюмом (черносливом), кусочек отварного мяса, морской рыбы. Необходимой энергией вас обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком.
Наша справка
Фартлек был разработан в 1930-е годы тренером Гёстой Хольмером для шведской сборной по кроссу. Этот стиль спортивной ходьбы позволяет не только развить высокую скорость, но и тренирует выносливость спортсменов.
Кстати
Питательный коктейль
После тренировки хорошо подкрепиться питательным коктейлем, который содержит все необходимое для восстановления сил. Как его приготовить?
► Смешайте отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15-25 г меда либо 25 г фруктозы, 50 г клюквенного (брусничного) варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2-4 чайные ложки свежеотжатого лимонного (грейпфрутового) сока.
Личное мнение
Валентин Смирнитский, актёр:
– Регулярно заниматься спортом не получается – бешеный ритм работы, постоянные гастроли не дают это делать. Я стараюсь по возможности как можно больше ходить пешком. Конечно, не могу назвать свою ходьбу спортивной, но для меня это физическая нагрузка. И вообще я люблю прогуляться, поразмяться, так как много времени провожу за рулем. А еще мне приходится много двигаться и во время репетиций, и во время спектаклей. Вот такая у меня спортивная ходьба.
