Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии выяснил, чем питается население России. Оказывается, согласно данным исследования, россияне — мясоеды и сладкоежки. Молока граждане нашей страны выпивают только на 80% от нормы. А вот рыбы, фруктов и овощей и вовсе едят вдвое меньше, чем нужно.
Как изменить свой рацион, чтобы он стал более сбалансированным и здоровым, рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.
Овощи и фрукты
Сейчас самое большое отставание — по овощам и фруктам. Если норма их потребления — больше 400 г в день, то российский человек ест всего 200 г с небольшим. Хотя не так давно мы съедали и того меньше. При этом овощи и фрукты — источники витаминов и минералов, пищевых волокон, а также различных минорных компонентов пищи, которые обладают антиоксидантным действием. Доказано: есть прямая зависимость между потреблением антиоксидантов, которые находятся в овощах и фруктах, и продолжительностью жизни. Кстати, дети едят больше овощей и фруктов (в остальном состав рациона схож с питанием взрослых). Видимо, родители любят своих детей больше, чем себя.
Мясо
Норма потребления мяса — около 100 г в день. Это кусок размером с карточную колоду. Мясных продуктов мы примерно столько и едим. Лучше выбирать, конечно, нежирное мясо. Меньше жира в говядине, баранине, ещё меньше — в кролике и молодом мясе, т. е. телятине, ягнятине. Также мало жира в конине, оленине. Курица и индейка без кожи тоже содержат немного жира в отличие от гуся или утки.
Рыба
Норма рыбы — 30-50 г в день, то есть три рыбных блюда в неделю. Наше население употребляет примерно 20 г в день, т. е. в 1,5-2 раза меньше. Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, артериальное давление, предотвращают тромбозы. Что это за рыба? Больше всего омега-3 кислот в скумбрии, сардине, сельди. Также в тунце, палтусе. То есть выбирать стоит морскую жирную рыбу. Но если рыба жирная, то надо контролировать общее содержание жира. Когда вы едите жирную рыбу, в этот день лучше одну ложку растительного масла убрать из рациона. Кстати, если рыба выращена искусственным путём, полезных жирных кислот омега-3 в ней практически нет. Потому что сама рыба их получает из планктона.
Молочные продукты
По потреблению молочных продуктов население России выполняет норму только на 80%. А ведь это источник кальция и полезного молочного белка. Если человек недоедает молочных продуктов, кости становятся более хрупкими, увеличивается частота переломов. Желательно съедать 50-100 г творога не более 5-9% жирности (половину обычной пачки) в день, сыр ограничить 30 г (размер двух игральных кубиков) в день, т. к. он содержит много соли и жира. Плюс к этому — 2 стакана молока в день. Те, кто плохо переносит молоко (с возрастом часто развивается непереносимость, что проявляется вздутием и другими неприятными ощущениями), могут заменить его на кисломолочные напитки не более 1,5% жирности. Если молоко переносится хорошо в любом возрасте, то нужно пить молоко. Особенно полезно на ночь.
Сахар, сладости, кондитерские изделия
Сладостей наше население ест в 1,5 раза больше, чем рекомендуется. Норма сахара — 10% от калорийности рациона. Скажем, для тех, кто занимается в основном сидячей работой, калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Следовательно, норма сахара — 50 г, то есть 10 чайных ложек. Но это сахар во всех блюдах и продуктах: не только в напитках, но и в йогуртах, соусах, выпечке, конфетах и т. д. Количество сахара обычно пишется на этикетке. Но это не значит, что нужно во всем подсчитывать сахар. Просто приучите себя не добавлять сахар в чай или кофе (растворимый сахар быстрее всасывается и повышает уровень инсулина) и откажитесь от тортиков, пирожных, конфет. Употребляйте их как праздничную пищу, а не будничную. Например, раз в месяц. Чем заменить сахар? Можно съедать с чаем дольку шоколада, не очень калорийную булочку без крема. Либо вместо сахара употреблять варенье. Там всё-таки сахара будет в 2 раза меньше, плюс есть ягоды, а это пищевые волокна, которые не дают сахару быстро всасываться и резко повышать уровень инсулина. Кроме того, всё, что содержит сахар, лучше употреблять в первой половине дня.
Растительные масла
Норма — не более 30 г в день, т. е. 2 столовые ложки. Если есть избыточная масса тела — 1 столовая ложка в день. Среди нашего населения потребление растительного масла доходит иногда до 7 столовых ложек в день. Им щедро поливают салаты, на нём готовят еду.
Зерновые и картофель
Население РФ стало есть меньше хлеба и картофеля, т. е. норму мы практически не нарушаем. Совсем исключать их из питания нельзя. Если есть лишний вес — ограничивать. Полезней чёрный хлеб: в нём больше витаминов, пищевых волокон. А ещё лучше покупать хлеб с отрубями или цельнозерновой. Норма — приблизительно 200 г хлеба в день, то есть 4 кусочка средней толщины. Картофель — 2 штуки в день. Крупы — 150-200 г в виде готовой каши (половину могут составлять макароны, лучше из твердых сотов пшеницы: категория А).
Если работа интенсивная, связанная с большими физическими нагрузками, или вы активно занимаетесь спортом, то калорийность дневного рациона может доходить до 4000 ккал у мужчин и 3000 ккал у женщин. Спортсменам рекомендуется увеличить норму белковых блюд в рационе — мяса, творога, яиц.
