Мы уже не помним, что картофель был первым эффективным лекарством от цинги. Благодаря ему и открыли витамин С. В 1845-1846 гг. в Англии и Северной Европе был неурожай картофеля и население стало умирать от цинги. Больше других пострадала Ирландия, где картошка была главным продуктом. Когда её начинали есть, цинга проходила. Сейчас, когда многие затягивают пояса и овощи с фруктами им только снятся, избежать дефицита аскорбиновой кислоты поможет именно картофель. В других углеводистых продуктах (каши, макароны и хлеб) витамина С нет. Особенно это актуально на селе, где люди выращивают картошку самостоятельно.
В последние годы картофель активно изучают и «реабилитируют». Одна из новых статей по этой теме вышла в конце 2018 года во влиятельном журнале «Нутриенты» (Nutrients). Она красноречиво называется «Крахмалистые углеводы при здоровой диете: роль скромного картофеля». Вот лишь один из выводов авторов: в печеной картофелине весом в 200 г есть существенное количество витаминов и микронутриентов, она содержит почти половину дневной нормы витаминов C и B6, 30% нормы калия, 28% — фолиевой кислоты (это крайне важный витамин, особенно для женщин), 24% — железа, 18% — магния, 15% — пищевых волокон.
... и от гипертонии
Благодаря современным методам исследований в картофеле в последнее время обнаружили около 60 полезных веществ, о которых и не подозревали ранее. Так, в 2007 году английские ученые из Института исследований пищи нашли в нём вещества, снижающие давление: какоамины. По механизму действия они подобны самым популярным лекарствам, так называемым ингибиторам АПФ. Конечно, их доза меньше, чем в таблетках, но свою роль они тоже играют. Это показано в исследованиях. Поэтому гипертоникам стоит регулярно есть картофель. Тем более что в нём ещё много так важных для них калия и магния.
Ещё в картофеле оказались антиоксиданты: каротиноиды, антоцианины, хлорогеновая и кофеиновая кислоты. Они защищают от рака, атеросклероза, старения. Больше всего их в кожице красного и синего картофеля, они и придают ей такой цвет. Много их и в самом клубне, если его плоть фиолетового цвета. Но, к сожалению, такие сорта не очень популярны у нас.
Ученые практически развенчали многие гипотезы о негативном действии картофеля. Недавно вышли обобщающие исследования, и оказалось, что картошка не способствует развитию болезней сердца и сосудов, рака и не повышает общую смертность. Ни в ожирении, ни в сахарном диабете II типа она тоже не виновата. Риск этих заболеваний повышает только картошка фри.
Как лучше готовить?
Ученые призывают разрабатывать новые, более полезные способы приготовления картофеля. Так, в мироволновке витамин С разрушается меньше и его доза в картошке оказывается больше на 50%. Готовка существенно влияет на содержание полезных веществ в картошке (см. таблицу). Однозначно их меньше всего в вареной картошке и больше — в запеченной целиком или дольками, много — в жареном картофеле. Готовка в кожице во всех случаях делает картофель полезнее. Даже сваренный «в мундире» картофель сохраняет гораздо больше полезных веществ, чем очищенный до варки.
В народе есть предубеждение против картофеля с кожицей, которая считается несъедобной. Это заблуждение, кстати, было свойственно и европейским аристократам, только знакомившимся с привезенной из Америки новинкой. Они и вовсе не ели клубни картофеля, так как те «росли в грязной земле». И расплачивалась за это цингой.
На самом деле пользы будет гораздо больше, если готовить картофель с кожурой: нужно лишь хорошо помыть клубень, в идеале — потереть его щеточкой.
Когда крахмал друг
Опаснее всего в картофеле крахмал. При готовке он переходит в легкоусвояемую форму, которая в кишечнике расщепляется до глюкозы и быстро всасывается в кровь. Это и способствует повышению веса. Такой эффект можно ослабить двумя способами. Первый — это готовить картофель быстро и без воды, благодаря этому крахмал остается резистентным: он не распадается и доходит целым до толстой кишки. В результате вы избегаете вредного действия глюкозы, а ваши полезные бактерии получают любимый корм в виде резистентного крахмала (он для них пребиотик). Лучший способ готовки для этого — запекание долек картофеля в духовке, несколько хуже — классическая жарка. Второй способ — это охладить картофель. При этом крахмал снова становится резистентным. Поэтому полезно есть вчерашнюю картошку, и если разогревать её, то чуть-чуть.
Судя по таблице, полезным может показаться картофель фри: многих нужных веществ в нём сравнительно много. Но это нивелируется очень большим количеством калорий и углеводов: их как минимум в 2-3 раза больше, чем при других способах готовки.
Таблица. Разные способы готовки картофеля и полезные вещества (содержание в 100 г)
|
Ком- |
Сырой |
Вареный (без кожицы) |
Сваренный «в мундире» и потом очищенный |
Запечен- |
Приготовленный в СВЧ-печи с кожицей |
Жареный или запеченный на противне дольками |
Картофель фри (во фритюре) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Углеводы, г |
17,5 |
20,0 |
20,1 |
21,2 |
24,2 |
25,6 |
41,4 |
|
Калории, ккал |
77 |
86 |
87 |
93 |
105 |
158 |
312 |
|
Волокна пищевые, г |
2,1 |
1,8 |
1,8 |
2,2 |
2,3 |
2,0 |
3,8 |
|
Железо, мг |
0,81 |
0,31 |
0,31 |
1,08 |
1,24 |
0,57 |
0,81 |
|
Магний, мг |
23 |
20 |
22 |
28 |
27 |
24 |
35 |
|
Калий, мг |
425 |
328 |
379 |
535 |
447 |
478 |
579 |
|
Витамин С, мг |
19,7 |
7,4 |
13,0 |
9,6 |
15,1 |
8,7 |
4,7 |
|
Витамин В6, мг |
0,298 |
0,269 |
0,299 |
0,311 |
0,344 |
0,261 |
0,372 |
|
Фолиевая кислота, мкг |
15 |
9 |
10 |
28 |
12 |
23 |
30 |
