Питание в нашей жизни играет важную роль. Причем нередко с его помощью можно не просто улучшить самочувствие, но и вылечить некоторые болезни. Нередко все проблемы с едой и набором лишнего веса связывают с генетикой. Но она не имеет столь важное значение (хотя, конечно, отрицать ее не стоит), рассказывает aif.ru диетолог-нутрициолог, психотерапевт Ирина Мансурова. Важно обращать внимание на стиль поведения и пищевые привычки. Ведь если есть правильно и в нужное время, можно не только сохранить фигуру в норме, но даже и сбросить несколько лишних килограммов.
В идеале при составлении питания надо учитывать:
- физиологию человека и его потребности в энергоценности, то есть сочетание и востребованность белков, жиров и углеводов, а также макро- и микроэлементов;
- возраст;
- наличие тех или иных заболеваний;
- физическую активность и тип занятости на работе;
- нагрузку эмоциональную;
- факторы окружающей среды.
Делим рацион
Стоит помнить золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Например, для завтрака (он в идеале должен быть в утреннее время — часов в 7-9) стоит отдать предпочтение сытным и богатым белком продуктам. Что касается обеда (который должен быть в периоде с 13 до 15 часов), стоит ориентироваться на так называемую здоровую тарелку, когда ее мысленно надо поделить пополам и еще по четвертинкам. Большая часть должна приходиться на овощи, небольшая четвертинка на углеводы, а последняя четверть на белки. Это позволяет лучше контролировать еду, потреблять больше овощей и достаточно белков.
Для вечера лучше всего использовать овощи, например, в виде салата, либо тушеные овощи, дополненные запеченной рыбой. Порция при этом не должна превышать 200 граммов. Есть же следует не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Пирамида продуктов
Можно ориентироваться и на пирамиду питания для коррекции пищевого поведения. В ней надо ориентироваться на ступени — чем выше продукты в пирамиде, тем меньше их должно быть в рационе.
В основании:
- фрукты, овощи, которые требуются для обеспечения организма клетчаткой;
- продукты из цельного зерна;
- жиры растительной природы, богатые полиненасыщенными жирными кислотами.
Такие продукты следует включать в каждый прием пищи в размере, например, так, чтобы в день съедать 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей.
На второй ступени продукты, содержащие белок. Это и представители растительного белка — семечки, бобы, и представители животного — рыба, курица и другая птица. Использовать такие продукты можно дважды в день.
На третьей ступени молочные продукты — йогурты, сыры и кисломолочка. Их в день допускается использовать в пищу 100-200 граммов. При непереносимости лактозы можно произвести замену на продукты с содержанием кальция и витамина D.
Свести к минимуму стоит продукты с четвертой ступени — красное мясо, сливочное масло, продукты из белой муки, сладости, газировку и макароны.
В дополнение к пирамиде для сохранения фигуры стоит добавить следующие рекомендации:
- постоянный контроль веса;
- отказ от спиртного (но можно его минимизировать до максимума);
- прием витаминных комплексов — это только после консультации со специалистом.
Незаменимые компоненты питания
Важно помнить и про то, что есть два вида незаменимых компонентов питания:
1) макронутриенты — вещества, которые требуются каждый день и много для роста и энергии: белки, жиры, углеводы и вода;
2) микронутриенты — вещества, которые требуются небольшими дозами для усвоения энергии, развития организма и координации задач: минеральные вещества и витамины.
Макронутриенты
Белки представляют собой сложные высокомолекулярные соединения, которые отвечают за строительство новых клеток, образование тканей, доставку к клеткам питания, работу мышц, получения дополнительной энергии. Бывают растительными и животными. Первые усваиваются медленнее и содержатся небольшим количеством, так что для нужного получения их количества надо съесть килограмм тех же бобовых. Животные белки более ценные, так как в них больше аминокислот. В среднем человеку требуется 1,2-1,5 г белка на килограмм массы в сутки.
При расчете надо учитывать и свою физическую активность:
- гиподинамия — 1,2 г;
- трижды занятия спортом в неделю — 1,4-1,6 г;
- регулярные силовые тренировки для наращивания мышц — 1,7-2 г.
Жиры хранят энергию, которая является топливом для тела. Жировая ткань защищает от переохлаждения, позитивно сказывается на работе мозга и памяти, способствует восстановлению после нагрузок. Требуемое организму количество жира зависит от веса. Если он в норме, то нужно лишь 0,7-2 г. При избытке требуется не больше 0,7 г на килограмм веса. При этом активно бороться с ними не стоит, есть риски погубить иммунитет и гормональный уровень.
Углеводы — вещества, насыщающие организм энергией. Есть простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают мало пользы. Вторые постоянно вырабатывают энергию и обеспечивают длительное чувство насыщения. Минимум углеводов, который требуется организму — 3 г. При умеренных тренировках его количество вырастает до 5 г. А при активной физической деятельности до 8 г.
В деле поддержания веса важно и то, что вы пьете и как часто. Человек на 70% состоит из воды. Лучше всего выбирать очищенную воду, например, артезианскую, в которой есть небольшое количество солей. А вот от дистиллированной стоит отказаться, так как она не несет пользы вообще. В среднем норма воды в день 2 литра, чтобы насытить тело кислородом и питательными элементами, помочь переработать пищу в топливо, вымыть отходы с потом, мочой, слюной и слезами. Эти два литра надо гармонично использовать в течение дня, а не пить все залпом.
