Приходите к нам, накормим!
В советское время размер порций был регламентирован. Например, в восьмом издании «Книги о вкусной и здоровой пище» (она вышла в 1988 году) упоминается, что салат «Столичный» должен весить 200 г, порция щей – 500 г, отварной говядины – 75 г. Такие предписания касались общепита, но были своеобразным ориентиром и для хозяек.
В наше время норм для ресторанов нет: они определяют размеры блюд самостоятельно, стремясь при этом получить с посетителей больше прибыли. Как ни странно, порции для этого все чаще не уменьшают, а увеличивают. Стоимость дополнительных продуктов не так уж высока, зато клиент, привлеченный такой щедростью, придет еще раз или порекомендует кафе друзьям.
Похожим приемом борьбы за потребителя пользуются и производители продуктов: предлагают заметно больший объем за чуть большие деньги. Специалисты из Британского фонда сердца не так давно опубликовали результаты исследования, в котором сравнивали вес продуктов в 1993 и в 2013 годах. Оказалось, что за тридцать лет порция курицы с рисом (готовый полуфабрикат, который нужно разогреть) увеличилась на 53%, среднестатистический рогалик – на 24%, сдобная булочка – на 20–30%.
Ориентир потерян
Такое привлечение клиентов, на первый взгляд, кажется безобидным. Однако, если человек постоянно видит увеличенные порции, он приходит к выводу, что такими они и должны быть. А значит, он больше ест не только в общепите, но и дома. Это подтверждают исследования. По статистике, средний размер обеденной тарелки в американской семье с 1960 годов увеличился на 36%: на старую просто не поместилось бы все, что кладется сейчас.
Другой пример. Ученые из США не так давно изучили поваренные книги разных лет выпуска. В современных изданиях было немало рецептов, что предлагались хозяйкам еще в 40‑х годах прошлого века. Но если в то время тесто рекомендовалось делить на 45 маленьких булочек, то сегодня из того же объема советуют сделать 15 больших. Получается, съедая сегодня одну плюшку, мы съедаем 3 прежних.
Никакого насыщения
Но так ли важен размер порции? Главное ведь, насытился человек или нет. Диетологи сегодня указывают на то, что у многих людей есть проблемы с чувством насыщения. Маленький ребенок не съест лишнего (если у него нет эндокринных заболеваний или нарушений в центре аппетита), потому что ориентируется на свои инстинкты. Однако по мере взросления ему говорят, что он должен съесть все лежащее на тарелке, что нужно кушать, потому что все другие детишки кушают и не капризничают… Малыш приучается к правилам, но инстинкт при этом постепенно притупляется.
Сейчас мы редко испытываем яркое чувство голода, потому что еда доступна. Но при этом не сразу понимаем, что насытились. Для этого многим нужны внешние ориентиры, и то, что еда на тарелке закончилась – один из важнейших.
Получается, чтобы не переедать, тарелка не должна быть большой. А если вы следите за весом, объем съеденного необходимо контролировать.
Спешить вредно
Сократить порции вполовину – давно известный и весьма эффективный способ похудения. К тому же таким образом можно вернуться к нормальному, физиологичному питанию.
Другое дело, что сразу выдержать такие ограничения непросто. Сигнал о насыщении посылается в мозг только при определенном растяжении стенок желудка. Если этот орган «привык» к большим объемам пищи, половинные такого эффекта не дадут. Из-за этого человек может чувствовать сильное чувство голода, а на его фоне несложно сорваться и снова переесть. Поэтому диетологи рекомендуют сокращать порции постепенно, в течение нескольких недель, понемногу уменьшая их каждый день.
Существует и другой подход. Если вы привыкли есть много, сначала можно менять не объем пищи, а ее состав. Есть продукты, которые занимают в желудке много места, но при этом низкокалорийны. Это листовые салаты, нерафинированные крупы, овощи – свежие и тушеные без масла, овощные супы (картофеля – минимум), нежирное мясо. Отдавайте предпочтение им в течение 2–3 недель (при этом вес обычно потихоньку начинает снижаться). А затем постепенно уменьшайте порции, вводя в меню продукты с более высокой калорийностью – это позволит перейти на нормальный рацион и со временем похудеть.
Я стараюсь придерживаться здорового питания. Пеку цельнозерновой и ржаной заквасочный хлеб, делаю йогурт, покупной колбасе предпочитаю домашнюю буженину. При современной кухонной технике, такой как хлебопечка и мультиварка, это совсем нетрудно.
Важно
Как много нужно съедать за день, зависит от многих факторов: пола, возраста, от того, хотите вы снизить вес или поддерживать его. Но есть общие рекомендации.
- Женщинам за день желательно съедать 150 г мяса и рыбы. Этот объем следует разделить на две порции, каждая из которых по размеру примерно равна ладони без пальцев. Мужчинам можно увеличить объем мяса и рыбы до 200 г.
- За день нужно съесть 5–7 порций овощей и 2–3 порции фруктов (фрукты лучше использовать для перекуса или в качестве десерта). Одна порция – это один помидор, или одно яблоко, или один банан, или полстакана листового салата, или полстакана ягод. В один прием пищи можно съесть 2–3 порции овощей.
- В сутки нужно примерно 250 г готовых круп – в виде каш и гарниров. Их необходимо разделить на 2–3 порции, каждая из которых по объему не должна быть больше, чем ваш кулак. В дополнение к этому можно съесть два стандартных кусочка хлеба.
- В сутки нам нужно 1,5–2 порции молочных продуктов. За одну порцию принимают нежирного 250 г молока, треть пачки творога, 50 г сыра или 175 мл йогурта.
- В дополнение к этому можно съесть 1 столовую ложку масла и 30 г орехов.
