Наш эксперт – врач-диетолог Наталья Ляхова.
С возрастом обмен веществ замедляется, пищеварение ухудшается, организм хуже усваивает и перерабатывает углеводы (глюкозу). У женщин, ко всему прочему, в менопаузе снижается синтез половых гормонов, и по этой причине организм начинает накапливать жир, в клетках которого синтезируется небольшое количество эстрогенов.
Правильный баланс
С годами калорийность меню необходимо снижать. Но пища при этом должна по-прежнему содержать все компоненты: и белки, и жиры, и углеводы.
Белки. Считается, что они нужны главным образом детям и молодым людям, а пожилым вроде как ни к чему. Однако это не так. У пожилых людей протеин играет важную роль в регенерации изношенных клеток.
При отсутствии заболеваний печени или почек содержание белка в пище должно быть не ниже 12–15% от суточной калорийности (0,8 г на 1 кг массы в день). Это не значит, что можно налегать на котлеты и бифштексы, ведь животные протеины должны составлять примерно 55% от общего количества белковой пищи. В нее входят и рыба, и молочные продукты (кефир, творог, простокваша и т. д.). Остальные 45% белков требуется получать из растительной пищи.
Жиры необходимо ограничивать до 30% (можно меньше, но не больше!) от общей калорийности рациона. Избыток жира приводит к развитию атеросклероза и может оказаться непосильной нагрузкой для пищеварительной системы.
Углеводы. Их не должно быть больше 250–300 г в день (в чистом виде). Главным образом ограничиваются легкоусвояемые углеводы – сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 10–15% от всех углеводов, а при склонности к ожирению – 5–10%. Частично сахар можно заменить (но не дополнить!) фруктозой, медом и сахарозаменителями, например, ксилитом, обладающим помимо сладкого вкуса легким послабляющим и желчегонным действием.
Помимо белков, углеводов и жиров еще очень важны пищевые волокна (содержатся в овощах, фруктах, ягодах, отрубях, хлебе из муки грубого помола, крупах из цельного зерна). Они усиливают выведение из кишечника токсинов и канцерогенов, излишка холестерина, улучшают кишечную микрофлору, устраняют запоры и застойные явления в желчном пузыре, защищая от образования камней.
Также важно соблюдать питьевой режим. Суточная потребность в жидкости – около 30 мл/кг массы тела.
Зона строгого режима
Соблюдать режим питания пожилым людям, беспокоящимся о своем здоровье и внешнем виде, просто необходимо.
Питаться надо регулярно, без переедания и длительных промежутков между трапезами. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, участвующих в усвоении пищевых веществ. Рекомендуется четырех- или пятиразовое питание. Рацион распределяется следующим образом:
- на первый завтрак – 25%,
- на ланч – 15%,
- на обед – 35%,
- на ужин – 25% от энергетической ценности суточного рациона.
Перед сном полезны кисломолочные напитки или сырые овощи и фрукты. По рекомендации врачей возможны разгрузочные дни (творожные, кефирные, овощные, фруктовые), но не полное голодание.
| Пол | Количество лет | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |
| все | животные | |||||
| Мужчины | 60-74 | 2300 | 68 | 37 | 77 | 335 |
| От 75 | 1950 | 61 | 33 | 65 | 280 | |
| Женщины | 60-74 | 1975 | 61 | 33 | 66 | 284 |
| От 75 | 1700 | 55 | 30 | 57 | 242 | |
Читайте в соцсетях!
