Как сохранить спокойствие и справиться со стрессом, находясь на карантине?
Эпидемия коронавируса затронула все сферы жизни. Страх заболеть, переживания за здоровье близких, обеспокоенность финансовым кризисом, неуверенность в завтрашнем дне — все это становится источником повышенной тревожности. Практикующий психолог, кандидат психологических наук, эксперт Российской системы качества Илья Слободчиков рассказал, как снизить уровень стресса в это непростое время.
1. Разобраться, что именно тревожит
Стресс у каждого проявляется по-разному: кто-то старается игнорировать проблему, а кто-то, наоборот, зацикливается на ней. У человека могут начаться проблемы со сном, снижается концентрация внимания. Слободчиков советует прежде всего разобраться, что именно больше всего пугает. Например, человек может очень бояться заболеть или же опасаться, что не в силах защитить близких, либо переживать из-за того, что может потерять работу и сбережения. Определившись с причиной, стоит спросить себя, насколько вы в состоянии изменить ситуацию, чтобы она стала менее тревожной и более стабильной.
«Если на этот вопрос вы отвечаете „да“, то составьте план действий. Чем подробнее он будет, тем лучше. Запишите все на бумаге или в компьютере или держите план в голове. И очень важно: начинайте действовать! Предпринимайте хотя бы один крошечный шаг каждый день. Ощущение того, что вы движетесь к цели, будет вас поддерживать и успокаивать», — говорит психолог.
2. Искать положительные стороны
Если изменить ничего в настоящий момент нельзя, психолог советует принять ситуацию как свершившийся факт и постараться найти в ней положительные стороны. Например, вынужденное сидение дома можно использовать для саморазвития: больше читать, пройти онлайн-курсы или получить дополнительное образование.
3. Избавиться от триггеров, провоцирующих стресс
По словам психолога, стоит задуматься над тем, что больше всего заставляет нервничать. Например, если вы каждый день постоянно читаете новости о коронавирусе, то можно попробовать соблюдать информационную тишину или хотя бы просматривать новости реже.
«Оставьте один или два надежных источника новостей и один раз в день проверяйте актуальную информацию, чтобы быть в курсе ситуации. Или это лента соцсетей, в которой ежеминутно появляются панические сообщения? В этом случае ограничьте пребывание в соцсетях, отключите уведомления на смартфоне», — говорит эксперт. По его словам, избавиться от триггеров также помогает какое-либо дело, требующее максимальной концентрации.
4. Составьте режим дня
Возможность спланировать свой день даже при нахождении круглые сутки дома даст ощущение контроля и, как следствие, принесет чувство спокойствия. Если в семье есть маленькие дети, которые из-за карантина не ходят в детский сад или школу, то психолог рекомендует родителям договориться о том, кто из них и в какое время будет заниматься детьми, и периодически подменять друг друга. Каждый член семьи может организовать себе удобное рабочее место так, чтобы по возможности не мешать другим. Помогает и график домашних дел. Например, в него можно вписать, кто и когда готовит, моет посуду и ходит за продуктами.
5. Занимайтесь физической нагрузкой
Физическая нагрузка тоже помогает отвлечься и держать себя в тонусе. Это может быть, допустим, утренняя зарядка, гимнастика, танцы, что угодно. Особенно успокаивают, по словам психолога, тренировки с дыхательными практиками, например, йога.
6. Не держите эмоции в себе
Многие люди замыкаются в себе во время стрессовой ситуации. Психолог напоминает, что в тяжелый период, наоборот, важно относиться друг к другу максимально тепло и вовремя проговаривать и решать возникающие проблемы и недопонимания. «Высказанные недовольным повелительным тоном, они становятся поводом для конфликта, а выраженные в форме просьбы о помощи и поддержке — станут основой взаимопонимания, прощения и доверия», — говорит Слободчиков.
Если родные люди далеко, с ними можно связаться по телефону или Skype, FaceTime либо с помощью других приложений. Если человек чувствует, что не может самостоятельно справиться с тревогой и страхом, то не нужно бояться обратиться к специалисту. Сейчас есть возможность сделать это онлайн.
7. Наведите порядок в квартире
В чистом доме приятнее находиться и меньше шансов заболеть. Поэтому, чтобы находиться в квартире стало комфортнее, можно убраться, протереть пыль и разобрать вещи. Желательно привлечь к этому всех домочадцев.
«Обычно общее дело объединяет: пусть им станет генеральная уборка, в которой может участвовать вся семья. И, между прочим, уборка вовсе не обязательно должна восприниматься как рутинное занятие, ее, как и любой другой процесс, можно превратить в игру», — говорит психолог.
8. Сохраняйте личное пространство
В условиях самоизоляции или вынужденного карантина каждому члену семьи очень важно иметь собственное личное пространство. Нужно объяснить близким, что вам порой нужно побыть в одиночестве и помолчать. Например, можно сделать в квартире специальное место, в котором при желании каждый член семьи ненадолго сможет побыть один.
«Это может быть отдельная комната и даже туристическая палатка, поставленная на время посреди гостиной. Или ванная, на двери которой висит табличка: „Занято, не беспокоить!“ Важно, чтобы все понимали, что, уходя внутрь, каждый из вас остается там не потому, что не любит свою семью, а просто хочет подумать и отдохнуть», — заключает психолог.
