Просидев почти месяц на карантине дома, многие из тех, кто вообще никогда не занимался никаким спортом и не ходил в спортзал, вдруг задумались о домашних тренировках. Проще всего начать с тренажёров. Но и любые подручные средства подойдут.
Какие тренажеры выбрать и как освоить дома скандинавскую ходьбу, рассказал заведующий кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессор кафедры госпитальной хирургии №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, эксперт Лиги здоровья нации, доктор медицинских наук Евгений Ачкасов. К слову, профессор Ачкасов — ещё и мастер спорта по конькобежному спорту, не раз становившийся призёром многих российских и международных соревнований.
Юлия Борта, АиФ.ru: Евгений Евгеньевич, какой спортивный тренажер выбрать для домашних тренировок?
Евгений Ачкасов: Поскольку ходьба и бег — самые физиологичные виды нагрузки, я бы рекомендовал беговую дорожку или велотренажёр. Однако если у человека избыточная масса тела, то бег ему противопоказан (происходит ударная нагрузка на суставы), лучше ограничиться ходьбой либо заниматься на велотренажёре. Такие тренировки тренируют выносливость, позволяют поддержать организм в тонусе. А при интенсивных тренировках и соответствующей диете можно даже снизить вес. Хороший вариант для дома — складные малогабаритные гребные тренажёры. При занятиях на них задействованы одновременно до 80% мышц тела: спины, ягодиц, рук, ног, косые мышцы живота. При этом практически нет нагрузки на суставы, поэтому гребной тренажер подходит людям с избыточным весом или тем, у кого есть проблемы с суставами. Считается, что полчаса гребли равны примерно полутора часам занятий на велотренажере. Если есть возможность, например, на даче, лучше установить комплект тренажеров из беговой дорожки, велотренажера и гребного плюс приобрести аксессуары в виде гантелей, утяжелителей и резины. Это полный арсенал, который я бы рекомендовал для занятий в режиме самоизоляции. Мышцы довольно быстро привыкают к нагрузке, поэтому виды тренировок желательно чередовать.
— Как быть, если поставить большой тренажер некуда? Чем его заменить?
— Для тренировок можно использовать любые гимнастические снаряды: фитнес-мяч, резину, гантели, скакалку, обруч. Простые комплексы занятий с ними можно легко найти в интернете. Есть тренажеры на координацию, например, крутящиеся диски, полусферы для развития равновесия, которые также тренируют мышцы ног, ягодиц, в том числе мышцы спины, которые включаются, когда человек балансирует. Если есть дома лыжные палки, можно попробовать освоить технику... скандинавской ходьбы. Нет, наматывать километры по квартире, стуча по полу палками, не придется. Любое занятие скандинавской ходьбой включает разминку с палками: здесь много упражнений на гибкость, силу, координацию при перекидывании палок, различные наклоны. Для этого не нужно большое пространство. Можно хоть швабру применить, если палок нет. Опять же упражнения можно найти в интернете. При правильной технике скандинавская ходьба развивает все физические качества: ловкость, силу, гибкость и т. д.
— С чего начать, если человек ни разу в жизни даже зарядку не делал, а последний раз занимался в школе на физкультуре?
— Если нет большого избыточного веса, хронических заболеваний сердца, сосудов и других, можно заниматься два раза в день по полчаса. И постепенно увеличивать нагрузку. Хорошо, если войдет в привычку утренняя зарядка: достаточно даже 10 минут. Если в течение дня приходится много сидеть за компьютером, стоит устраивать себе физкультминутки через каждые полчаса. А каждые два часа — полноценный перерыв не менее 30 минут.
Не стоит сбрасывать со счетов и обычную домашнюю уборку. А сейчас, во время пандемии, для профилактики заражения полезно делать её как можно чаще. Хорошую уборку вполне можно приравнять к занятию в фитнес-клубе.
— Самому построить правильную программу тренировок бывает сложно.
— Можно воспользоваться консультацией фитнес-тренера, многие сейчас онлайн предлагают свои услуги. Вовсе не обязательно заниматься с тренером каждый день. Достаточно получить несколько уроков, обучиться и потом самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Ещё лучше проконсультироваться — тоже онлайн — со спортивным врачом. Он расскажет, как следить за пульсом и прочими показателями здоровья, чтобы не навредить себе. Это будет более грамотно и более полезно. Лучше выбирать фитнес-тренера или спортивного врача по отзывам тех, кто уже воспользовался их услугами.
А вот советам типа бегать по лестницам и подниматься вверх-вниз по ступенькам не стоит следовать. Все-таки лестница, подъезд — места общего пользования, где повышается риск подхватить инфекции. Лучше ограничиться своей квартирой.
