Может ли недосып увеличить риск заражения COVID-19?

Недосып увеличивает риски заразиться коронавирусной инфекцией сразу на 250% — такое заявление сделали врачи. И если человек плохо спит или страдает от проблемы с засыпанием, он находится в серьезной группе риска. Так почему же недосып становится одним из основных факторов заражения коронавирусной инфекцией?

Отвечает кандидат психологических наук, психоаналитик, доцент, сомнолог, клинический психолог высшей категории Алексей Мелехин:

— Дело в том, что сон связан с иммунной и нервной системами. Мы знаем, что нервная система — это такой ствол (метафорически), который регулирует деятельность всего в организме — эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и т. д. И вот когда есть нарушения сна, недосып, например бессонница, другие какие-то проявления, растет вероятность инфекционной нагрузки (мы называем ее вирусной) из-за того, что иммунитет снижается.

Мы с коллегами проводили исследование, в результате которого было показано, что недосып, нарушения сна влияют на предрасположенность быстрее заболеть коронавирусной инфекцией и гриппом вследствие того, что вырабатываются гормоны стресса, нервная система находится в режиме ожидания, в таком режиме «бей-беги-спасайся», т. е. в напряжении, а иммунная система оказывается уязвима для любого воздействия.

Ужин против бессонницы. 7 продуктов, способствующих качественному сну Подробнее

Как нормализовать сон, чтобы исключить риски?

По большей части мы говорим про гигиену сна. Первое, что нужно понимать, — каких-то четких рекомендаций для каждого, как надо спать, нет. Потому что у каждого свой инсомнический фенотип. Каждый человек индивидуален в вопросах того, как, сколько и когда он должен спать. Но есть общие рекомендации.

Первое — перед сном не наедаемся. Последний прием пищи — 1-2 часа до сна. Следующее — старайтесь «закрывать день». Что значит закрывать день? Это значит, что надо подытожить, какие маленькие победы были, чем вы довольны, подвести итог дня, чтобы психика переключилась из режима напряжения в режим торможения, что «все, я позволяю тебе спать».

Следующее, что надо учитывать, — воздействие кофеина, то есть кофе за 1-2 часа до сна мы не пьем. Вообще любые кофеиносодержащие напитки исключаем. И не напиваемся перед сном даже жидкостью, потому что это также влияет на структуру сна.

Еще надо использовать расслабляющие мероприятия, например ванна с солью — сейчас есть соли разные, например с магнием. Горячая ванна с солью — отличное решение, но обязательно, если есть возможность, нужно убрать яркое освещение. Звучит романтически. Но чтобы мы спали, должно быть теплое освещение, приглушенное, потому что персиковый, теплый или вообще свет от свечей помогают вырабатывать мелатонин, регулируют его. Это как раз тот гормон, который участвует в деятельности нашего сна.

И самое основное — мы не решаем проблемы, ничего не планируем, а если это делаем, то как минимум 3 часа до сна. Все эти меры направлены на снижение сенсорной перегрузки, они полезны и очень хорошо работают на укрепление нервной и иммунной систем за счет повышения качества сна.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом.