Американские ученые в эксперименте доказали, что полтора часа упражнений, начатых в первые полчаса после вакцинации, существенно улучшают выработку антител против Ковида и гриппа. Рассказываем, кому это поможет, и как это сделать правильно.
Ученые из Университета Айовы опубликовали свое исследование в журнале «Мозг, поведение и иммунитет» (Brain, Behavior, and Immunity). Они сравнивали уровень антител через 2 и 4 недели после вакцинации у добровольцев, которым вводили три разных вакцины — одновалентную против гриппа H1N1, трехвалентную против сезонного гриппа и вакцину «Пфайзера» против Ковида. Каждая группа была разбита на две подгруппы: «лежебоки» вели себя пассивно после прививки, а «спортсмены» 90 минут ходили, бегали трусцой или крутили велоэргометр.
В эпоху «Омикрона» это особенно важно
Во всех случаях, у «спортсменов» уровень антител оказался существенно выше. А сейчас, когда бал правит «Омикрон», это особенно важно. Ведь он легче пробивает иммунитет, и чтобы остановить его, нужно больше антител. Участников эксперимента было не очень много — 20 добровольцев прививались против гриппа H1N1, 28 — против сезонного гриппа и 39 — против Ковид. Но однородность результатов и параллельный эксперимент, проведенный на мышах более глубоко, у них изучали много показателей иммунной системы, позволяют относится к исследованию с большим доверием.
Наш Роспотребнадзор против?
Некоторые высказывают сомнение в этом исследовании, так как в по их мнению оно противоречит официальным рекомендациям Роспортребнадзора. В них действительно можно прочитать следующее предупреждение: «В первые три дня после вакцинации не рекомендуются интенсивные физические нагрузки». Но на самом деле, никаких противоречий с исследованием нет.
Вот что рассказывает об этом специалист по вакцинации, педиатр, кандидат медицинских наук, доцент кафедры инфекционных болезней у детей РНИМУ им. Н. И. Пирогова Иван Коновалов:
«Многочисленные научные исследования показали, что умеренная физическая нагрузка у здоровых людей среднего возраста улучшает иммунный ответ, в том числе и на вакцинацию. Так что это не первое исследование на эту тему. Но всем рекомендовать этот метод нельзя, так как люди по-разному переносят физическую нагрузку, и для многих она может быть избыточной. В первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. Поэтому, включать рекомендации о необходимости физических упражнений в инструкцию к вакцинам нельзя, так как вакцинный препарат используется у совершенно разных категорий людей, не только у молодых и здоровых.
Сама вакцинация — не противопоказание к умеренной физической активности, если у человека нет постпрививочных реакций в виде слабости или лихорадки (повышение температуры). В таких случаях ее проведение затруднено и может быть вредным даже у здоровых и спортивных людей. Основной критерий умеренности физической активности это показатели пульса и давления. Если они находятся в пределах нормы, например, при прогулках, разминке, небыстром плавании, то такой тип нагрузки вполне может быть получен даже сразу после вакцинации».
Подходит не только спортсменам-разрядникам
И условия американского эксперимента не противоречили этому:
Во-первых, нагрузки хоть и продолжались полтора часа (это немало), расценивались как легкие или средние — интенсивность их была невысокой. Как ее подобрать для себя, если вы захотите увеличить количество антител после вакцинации, мы позже расскажем подробно.
Во-вторых, добровольцев отбирали так, чтобы они могли выполнить такую нагрузку. Эти люди вели активный образ жизни, и не менее двух раз в неделю занимались упражнения средней или высокой интенсивности, и по крайней мере одно из таких занятие длилось не менее 50 минут.
Но это не значит, что повторить на себе эксперимент после вакцинации могут только спортсмены-разрядники. Среди добровольцев в исследовании были и пожилые, и люди с избыточной массой тела или даже явным ожирением. Им не нужно было ставить рекорды, достаточно было пройти 90 минут в таком темпе, чтобы пульс поддерживался на уровне 60-70% от их индивидуальной максимальной нормы. Поэтому, одни добровольцы за полтора часа проходили более 10 миль, а другие только 4 мили. Это зависело от тренированности.
Как рассчитать свою индивидуальную нагрузку
И если вы способны на такие нагрузки, можно попробовать после вакцинации. Начинать их нужно в течении 30 минут после введения вакцины. Самое главное при этом, не переусердствовать и поддерживать одинаковый уровень интенсивности. Его рассчитывают по пульсу. Вот как это делали в эксперименте, и как можете сделать вы:
1. Определите свой максимальный пульс. Он равен: 220 — возраст (годы)
Если вам 50 лет, то максимальный пульс — 170 ударов в минуту, если 60 лет — 160
2. Нужно поддерживать свой пульс в рамках 60-70% от максимального.
В 50 лет это 102-119 уд/мин, а в 60 — от 96 до 112 уд/мин. Думаю, вы сможете решить и другие задачки на проценты, чтобы определить пульсовой интервал для своего возраста.+
Выйдя на дистанцию, считайте пульс каждые 5 минут, вскоре вы приноровитесь держать его в этих рамках и делать это можно будет изредка. Легкие отклонения частоты пульса допускаются.
Резонный вопрос: можно ли занимать меньше? В группе вакцинации от сезонного гриппа были люди 62-89 лет. Им дали нагрузку поменьше — 45 минут. Эффект был, но поменьше, чем после 90 минут занятий. А вот у более молодых людей это не срабатывало, и на уровень антител не влияло.
