Статистика неумолима: современные дети двигаются меньше, чем им предназначено природой. Но если взрослому можно объяснить, что спорт и физкультура необходимы для здоровья, то для ребят правильные слова – пустой звук. И если взрослый может себя заставить заниматься физкультурой, то ребенок или подросток из-под палки ничего делать не будет.
Так что давайте учтем детскую психологию. И дети и подростки хотят заниматься тем, что им дается легко (отсюда и любовь к телевизору). Кроме того, они падки на все модное, яркое и популярное среди ровесников. А теперь посмотрим, как нам соединить пользу, моду и популярность.
Фитнес, а не экстрим
Ни один ребенок не откажется от велосипеда или от роликовых коньков, и в любом дворе найдутся ребята, которые составят ему компанию для времяпрепровождения этого вида. Компания – это хорошо, это дополнительный стимул выйти на улицу и кататься, а не рубиться в игры по Сети. Между тем и велосипед, и ролики очень полезны: они дают аэробную нагрузку (как бег или танцы), тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
И на велосипеде, и на роликах можно просто кататься, а можно заниматься экстримом (прыгать, спускаться по лестницам, перилам и т.п.). Первое практически безопасно и полезно, второе же – дань стремлению к острым ощущениям. Попытайтесь настроить ребенка на первый вид катания. Например, объяснив ему, что те ребята-экстремалы, которых он видел по телевизору, тренируются не во дворе, а на специальных площадках, а у вас поблизости таких нет. А те, кто тренируется не на площадках, а во дворах, ломают себе шеи и ни в какую телепередачу не попадут уже никогда. Договоритесь с ребенком, что год-два он просто покатается, а потом можно будет вернуться к теме прыжков и экстрима.
Правильный выбор
И ролики, и велосипеды выпускают двух основных типов – для катания (то, что нам надо) и для трюков. Велосипеды для прыжков и трюков – с маленькими колесами, мощными ободами, с низко опущенным седлом или вообще без оного и весьма дорогие. Если ваше чадо «запало» на такой, учтите: ездить он на нем не сможет, зато будет без конца канючить, чтоб вы отпустили его «попрыгать». Так что выбирайте обычный велосипед с одним передним амортизатором, колесами 26 дюймов и широкой резиной. Для дачных дорог самое то.
Отрегулируйте ребенку седло так, чтобы нога, опущенная на педали в нижнюю точку, была полностью выпрямлена. Если ноги не будут распрямляться до конца при езде, коленные суставы могут пострадать. Руль можно поставить как угодно. При спортивной посадке его опускают как можно ниже. Это ничуть не вредно, даже полезно для поясницы, а ребенку будет приятно походить на чемпиона хотя бы посадкой.
Что касается роликов, то тут тоже есть модели для экстрима. Их легко узнать по маленьким непрозрачным колесикам, наполовину прикрытым рамой, и литому «бронированному» ботинку. Ездить на таких роликах практически невозможно: накат слабый, колеса крутятся плохо, голеностоп не может толкаться, как положено. Для катания покупайте обычные фитнес-модели с мягким ботинком и полупрозрачными колесами. Учтите, что чем больше диаметр колеса и чем оно жестче – тем выше скорость. Стандартный диаметр – от 76 до 84 мм, впрочем, колеса быстро стачиваются на 2–4 мм, так что даже 84 мм потом превратятся в 80.
Что касается жесткости, то она на колесах обозначена цифрами и буквами: от 76А до 85А. Чем выше цифра, тем жестче колесо, соответственно, тем выше скорость и сильнее ощущаются неровности асфальта. На мягких колесах кататься приятнее, особенно поначалу, правда, они быстрее стираются и скоро придется покупать новые.
Волшебные мячи
Для развития силы и укрепления мышц в детском и подростковом возрасте лучший вариант – упражнения с весом собственного тела. Всякие приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, залезания по канату – естественные движения, поэтому для еще не полностью сформированного скелета они подходят более, чем искусственные движения на различных тренажерах.
Эти упражнения пригодны и для мальчиков, и для девочек; не бойтесь, что дочка станет от них слишком мускулистой. За избыток мышц отвечает мужской гормон тестостерон, так что здоровая девочка никогда не станет такой же накачанной, как мальчик. А вот предотвратить излишний набор жира, который часто подстерегает девочек в период полового созревания, привычка к регулярным занятиям как раз поможет.
Хороший помощник в таких тренировках – большие надувные мячи (фитболы). Они недорогие, так что купите несколько: гладкий, массажный (с пупырышками), для младших – с ручками или рожками. Полезно даже просто сидеть на надутом мяче, например, перед тем же компьютером: это помогает сформировать осанку. На мяче можно прыгать, можно, сидя на нем, перебирать ногами и так передвигаться по комнате или участку (очень хорошо укрепляет бедра и живот). Отличное упражнение – отжимания, когда ноги лежат на мяче. Наконец, на мяче хорошо качать пресс, а перевернувшись на живот – поясницу. Это самый безопасный вид таких упражнений!
Лепим фигуру
Ребята лет 12–14 и старше уже заботятся о своем внешнем виде и фигуре. Расскажите им, чего можно добиться при помощи физкультуры – это станет хорошей мотивацией к занятиям.
То, что физические упражнения помогают не жиреть, подростки уже слышали. Они также знают, что умение крутить хулахуп делает талию тонкой. Однако многие юноши хотят стать выше. Объясните им, что для этого надо подтягиваться или хотя бы просто висеть на турнике, а также играть в баскетбол и волейбол. Если же тинейджер мечтает о «качалке», предупредите его: до 17–18 лет, пока юноша растет вверх, делать упражнения со штангой на плечах или спине не рекомендуется, иначе о высоком росте придется забыть. Широкие плечи и мощные мышцы груди нарабатываются отжиманиями на брусьях.
Девушкам, желающим иметь привлекательные ягодицы, лучше всего бегать, кататься на роликах и танцевать. А для формирования красивого бюста – отжиматься от пола и скамьи, ставя руки на ширину плеч и шире, по-разному разворачивая ладони.
Водные забавы
Говоря о летней физкультуре, нельзя обойти вниманием водные забавы. Наверняка ваши дети и внуки, даже если не поедут на море, уж на пруд или водохранилище выберутся не раз! Чем им там заняться полезным?
Научить ребенка плавать – тема для отдельного материала, поэтому мы поговорим о том, как извлечь максимум пользы из воды, не плавая. Главный плюс воды – она создает дополнительное сопротивление для мышц, при этом разгружая суставы. Поэтому тренировки в воде, как ни удивительно, развивают одновременно силу и выносливость. Кроме того, они улучшают кровообращение, после них никогда не болят мышцы. А ходьба босиком по песку, гальке и прочему подводному грунту – хорошая профилактика плоскостопия.
Универсальный вариант водной физкультуры – игры в воде с мячом. Возьмите легкий резиновый мяч, мяч для водного поло или обычный волейбольный и кидайте его друг другу. Если ребенок маленький или боится воды, пусть зайдет в воду по щиколотку или колено, главное, чтобы ему было комфортно. Придумайте простые правила: например, надо кидать мяч в руки или, наоборот, на берег.
Для подростков лучший вариант – соревнования. Например, зайдите поглубже, обозначьте камешками ворота на берегу и устройте настоящий матч: кто забьет мяч? Очень скоро игра из внутрисемейной окажется открытой, так как везде найдутся ровесники, жаждущие присоединиться. Для пущего экстрима купите мяч для регби: он имеет форму дыни, поэтому его отскок совершенно непредсказуем, так что тинейджеры получат море адреналина. Другой вариант для игр в воде – фризби (летающая тарелка) или бадминтон.
Но учтите, что чем глубже вы зайдете, тем труднее будет двигаться! Зато и приготовленные заботливой бабушкой пирожки пойдут не на отложение жира, а на формирование мышц и восполнение сожженных калорий. Думаю, ваш ребенок это оценит.
Кстати
Если вы учите малыша плавать, постарайтесь, чтобы ваши занятия не были монотонными, а приносили и вам и ребенку радость. Как можно больше играйте во время них.
В море, озере можно поднимать камушки со дна. Кто, войдя в воду по грудь, поднимет самый красивый камень?
Купите ворота для водного поло и пояс для аквааэробики. В таком поясе будет чувствовать себя уверенно даже малыш, не умеющий плавать. В этот раз он на воротах или вы? А кто пытается забить мяч?
Недорого стоит и водное баскетбольное кольцо. Если с вами купается несколько детей, можно устроить эстафету: каждый проплыл какие-то метры, забросил мяч в кольцо, плывет обратно, а вы засекаете время – кто быстрее. Нет кольца и нет компании – можно просто вдвоем перекидывать мяч.
