Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе — сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.
Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будет способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху в течение ночи. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.
Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.
Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.
Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.
Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зеленого и черного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай. О напитках, которые ускорят ваш отход ко сну, можно прочитать здесь>>>
Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.
Что нужно для здорового сна
Речь идет о еде, в которой содержится мелатонин — гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путем биохимических превращений из аминокислоты триптофан.
Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.
Этот гормон вырабатывается у нас в организме в темное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.
Кроме мелатонина нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6
Брокколи
Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причем в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.
Фисташки
Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Главным богатством фасоли является магний — элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола — вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Мед
Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом — первое средство при бессоннице.
Молоко
Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.
Стакан теплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.
Вишня
Все вишневое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишневого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
