Картофель — пожалуй, самый неоднозначный продукт на нашем столе. Он очень полезен, но от него призывают отказываться в первую очередь, если вы хотите похудеть. Вместе с экспертами разбираемся, действительно ли вреден картофель и чем же именно.
Особенно полезно употреблять картофель осенью, когда он не так давно выкопан из земли и еще не хранился долго в помещении. Весенняя картошка уже растеряла часть витаминов и микроэлементов после зимнего хранения, а осенняя — самая полезная. «Картофель — источник минеральных веществ, которые представлены кальцием, магнием, железом, серой, хлором, натрием, микроэлементами (йод, медь, кремний, бром), — рассказывает Анна Ивашкевич, нутрициолог, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания. — Порция в размере от 250 до 300 г позволит получить почти полную дневную норму витамина С, половину нормы калия, десятую часть фосфора и железа. Калорийность картофеля — около 73 ккал на 100 граммов продукта, в нем содержится 1,9 г белка, 16,6 г углеводов».
Что же мы видим? Корнеплод с не слишком высокой калорийностью и большим количеством полезных веществ. Почему же картофель считается вредным?
Дело в сковороде
Картофель был скомпрометирован способами его приготовления. Дело в том, что вредна для здоровья и фигуры жаренная в масле картошка, именно то блюдо, которое все обожают. «Картофель — это полезный продукт, который хорошо насыщает и питает организм. Он богат калием, который выводит из организма лишнюю жидкость. Вреден не сам картофель, а способ его приготовления.
Полезным будет являться отварной и печеный картофель без добавок в виде масла и молока, — предупреждает Ольга Аришева, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог-гепатолог больницы им. В. В. Виноградова. — Жареный продукт, особенно с большим добавлением масла или во фритюре, с большим количеством добавок (например, при обилии соли), покидает список полезных блюд. Чипсы из картофеля тоже не несут в себе пользы, их потребление стоит ограничить».
Жарка в масле не добавляет полезности любым продуктам. В процессе такого высокотемпературного приготовления картофель теряет массу полезных витаминов и минералов. «Поэтому лучше заменять жареный картофель на запеченный или приготовленный в рукаве, — советует Анна Ивашкевич. — Если же вы хотите именно зажаренный на сковороде, то лучше сначала вымочить картофель в воде 40-50 минут, а потом обжарить на растительном масле. Но помните, что 70% масла впитается в картофель, а значит, его калорийность увеличится. Напомню, что калорийность подсолнечного масла — около 900 ккал на 100 мл продукта».
Гликемический индекс
У картофеля довольно высокий гликемический индекс. Это тот показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов до глюкозы. Чем быстрее это происходит, тем скорее глюкоза попадает в кровь, тем быстрее уровень сахара в крови повышается. Если вы едите очень много продуктов с высоким гликемическим индексом, то уровень сахара в крови постоянно повышается, поджелудочная железа выбрасывает в кровь слишком много инсулина, чтобы его снижать. Со временем эффективность этой системы снижается, вырабатывается инсулинорезистентность, что может привести к сахарному диабету.
Гликемический индекс картофеля действительно высок. Но он также зависит от способа приготовления. «У сырого картофеля ГИ равен 70, — перечисляет Анна Ивашкевич, — у сырого с кожурой — 60, у отварного без кожуры — 80-85, у отварного с кожурой — 70-75, у вымоченного перед варкой и с кожурой — 65. Самый высокий ГИ у картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Также имеет значение длительность хранения по причине естественной трансформации входящих в него крахмалов. Так, ГИ картофеля, который хранился в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего».
Кому лучше не есть картофель
Хотя, как мы выяснили, картофель является полезным продуктом в небольших количествах, все же употреблять его можно не всем. «Воздержаться от употребления картофеля стоит людям с ожирением и сахарным диабетом, — предупреждает Ольга Аришева. — Для здорового человека в день допустимо употреблять 2-4 картофелины».
Крахмал и ферменты
Оказывается, крахмал, который содержится в картофеле, может у одних людей быстрее откладываться в виде жира, чем у других. Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, руководитель проекта по исследованию микробиома человека, в книге «Мифы о диетах» говорит: «В картофеле практически единственный углевод — крахмал. Расщепляет этот крахмал фермент амилаза, вырабатывающийся в слюне и поджелудочной железе. Уровень амилазы у всех разный и определяется генами.
У тех, у кого уровень амилазы низкий, есть предрасположенность к ускоренному повышению уровня инсулина при потреблении крахмала и в конечном счете — отложению жировых запасов. Именно поэтому люди, съедающие ровно столько же картошки, сколько их соседи по обеденному столу, нарастят больше жирка: так действуют гены на их микробную флору».
Так что если вам кажется, что от картошки вы слишком быстро набираете вес, то это может быть правдой, даже если вы едите самый полезный картофель, запеченный в кожуре.
