Без молока и творога не получить кальция, а если не есть говяжью печень, то и без железа и гемоглобина останешься. Мясоеды запугивают постящихся и вегетарианцев ужасами жизни без нужных элементов и витаминов. Но на самом деле в растительной пище содержится огромное количество нужных нам веществ. А сегодня мы сосредоточимся на самых важных минералах и микроэлементах. Неужели без молока в Великий пост не получить нужное костям количество кальция?
Железо
Суточная потребность — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин
Зачем нужен. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина и в синтезе некоторых очень важных ферментов. В случае его дефицита наступает кислородное голодание мозга, желез и остальных органов.
В чем содержится суточная норма:
Для женщин:
- 72 г отварных моллюсков
- 100 г пшеничных отрубей
- 225 г гречневой крупы
- 60 г сушеных белых грибов
- 300 г бобовых
Для мужчин:
- 32 г моллюсков
- 160 г свежих лесных грибов
- 53 г морской капусты
Кальций
Суточная потребность — 800 мг
Зачем нужен. Кости, зубы, ногти... При недостатке кальция начинается остеопороз, кости становятся ломкими и хрупкими, зубы подвергаются кариесу. Так что кальций — один из важнейших элементов для организма. Для его усвоения необходим магний, витамины D и К.
В чем содержится суточная норма:
- 100 г кунжута
- 110 г крапивы
- 350 г лесных орехов
- 290 г миндаля
- 55 г мака
Магний
Суточная потребность — 400 мг
Зачем нужен. Элемент, который отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена.
В чем содержится суточная норма:
- 140 г кешью
- 150 г гречневой крупы
- 170 г миндаля
- 235 г морской капусты
- 300 г пшена
Йод
Суточная потребность — 150 мкг
Зачем нужен. Очень важный элемент, нужный для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.
В чем содержится суточная норма:
- 100 г морской капусты
- 78 г креветок
- 250 г устриц
- 750 г овса
- 210 г яблок
- 210 г фейхоа
Калий
Суточная потребность — 2500 мг
Зачем нужен. Очень важный минерал для работы сердца и сосудов. Также калий влияет на работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс в организме. Способствует насыщению организма кислородом, необходим для работы мозга, мышечной ткани, мочеполовой системы.
В чем содержится суточная норма:
- 130 г кураги
- 150 г какао-порошка
- 390 г картофеля, сваренного в мундире
- 550 г авокадо
- 625 г бананов
Фосфор
Суточная потребность — 1200 мг
Зачем нужен. Вместе в кальцием и магнием формирует здоровую костную ткань. Укрепляет эмаль зубов. Важный элемент для обмена веществ: он нормализует белковый и углеводный обмен, регулирует обмен жиров, необходим для регенерации клеток, формирования тканей мозга и нервных клеток.
В чем содержится суточная норма:
- 68 г сушеных подберезовиков
- 100 г пшеничных отрубей
- 104 г тыквенных семечек
- 160 г кунжута
- 184 г кедровых орехов
- 250 г фасоли
Репа и морковь в Великий пост. Как интересно приготовить корнеплоды 
Оладьи из вчерашней гречки и постная пицца. Чем позавтракать в пост 
Как питаться в Великий пост. Календарь-инфографика 
Постное меню на каждый день. Приспосабливаемся к ограничениям 
Фруктовые спринг-роллы и фаршированный перец. Что приготовить в пост 
