aif.ru counter
29.03.2016 12:12
3379

Пучок крапивы и пара устриц. Получаем важные минералы из постных продуктов

© / minadezhda / Shutterstock.com

Без молока и творога не получить кальция, а если не есть говяжью печень, то и без железа и гемоглобина останешься. Мясоеды запугивают постящихся и вегетарианцев ужасами жизни без нужных элементов и витаминов. Но на самом деле в растительной пище содержится огромное количество нужных нам веществ. А сегодня мы сосредоточимся на самых важных минералах и микроэлементах. Неужели без молока в Великий пост не получить нужное костям количество кальция?

Железо

Суточная потребность — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин

Зачем нужен. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина и в синтезе некоторых очень важных ферментов. В случае его дефицита наступает кислородное голодание мозга, желез и остальных органов.

В чем содержится суточная норма:

Для женщин:

  • 72 г отварных моллюсков
  • 100 г пшеничных отрубей
  • 225 г гречневой крупы
  • 60 г сушеных белых грибов
  • 300 г бобовых

Для мужчин:

  • 32 г моллюсков
  • 160 г свежих лесных грибов
  • 53 г морской капусты
Разделочная доска
Морковь и горсть лисичек. Постные продукты, содержащие необходимые витамины

Кальций

Суточная потребность — 800 мг

Зачем нужен. Кости, зубы, ногти... При недостатке кальция начинается остеопороз, кости становятся ломкими и хрупкими, зубы подвергаются кариесу. Так что кальций — один из важнейших элементов для организма. Для его усвоения необходим магний, витамины D и К.

В чем содержится суточная норма:

  • 100 г кунжута
  • 110 г крапивы
  • 350 г лесных орехов
  • 290 г миндаля
  • 55 г мака

Магний

Суточная потребность — 400 мг

Зачем нужен. Элемент, который отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена.

В чем содержится суточная норма:

  • 140 г кешью
  • 150 г гречневой крупы
  • 170 г миндаля
  • 235 г морской капусты
  • 300 г пшена

Йод

Суточная потребность — 150 мкг

Зачем нужен. Очень важный элемент, нужный для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.

В чем содержится суточная норма:

  • 100 г морской капусты
  • 78 г креветок
  • 250 г устриц
  • 750 г овса
  • 210 г яблок
  • 210 г фейхоа

Калий

Суточная потребность — 2500 мг

Зачем нужен. Очень важный минерал для работы сердца и сосудов. Также калий влияет на работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс в организме. Способствует насыщению организма кислородом, необходим для работы мозга, мышечной ткани, мочеполовой системы.

В чем содержится суточная норма:

  • 130 г кураги
  • 150 г какао-порошка
  • 390 г картофеля, сваренного в мундире
  • 550 г авокадо
  • 625 г бананов

Фосфор

Суточная потребность — 1200 мг

Зачем нужен. Вместе в кальцием и магнием формирует здоровую костную ткань. Укрепляет эмаль зубов. Важный элемент для обмена веществ: он нормализует белковый и углеводный обмен, регулирует обмен жиров, необходим для регенерации клеток, формирования тканей мозга и нервных клеток.

В чем содержится суточная норма:

  • 68 г сушеных подберезовиков
  • 100 г пшеничных отрубей
  • 104 г тыквенных семечек
  • 160 г кунжута
  • 184 г кедровых орехов
  • 250 г фасоли
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Поиск рецептов
Уровень сложности

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Роскачество