Недавно Институт возрастной физиологии РАО изучил показатели работы сердца и дыхания школьников во время уроков – оказалось, что по степени напряжения организма в момент занятий ребенка можно сравнить с космонавтом, находящимся в невесомости. Ученик сидит за партой, но при этом его эмоциональная и интеллектуальная нагрузка настолько велика, что он тратит огромное количество калорий – мозг школьника расходует почти 25% полученной с пищей энергии, в то время как «голова» взрослого – лишь 3-4%. Поэтому дети в возрасте 7-10 лет вместе с едой должны получать около 2000 ккал в сутки, в 11-14 – уже 2400-2600 ккал, а в 16 лет – примерно 3000 ккал (их родители – 2000-2200 ккал, а бабушки и дедушки – всего 1500 ккал). Но это вовсе не значит, что ученики могут набивать свои животики сосисками, гамбургерами, жареной картошкой и шоколадными батончиками и успокаивать себя тем, что все это «сгорит». Во-первых, не «сгорит» – недаром уже 10% отечественных школяров страдают от ожирения. Во-вторых, настоящим отличникам нужны совсем другие продукты.
Мамина каша
Детские диетологи не устают повторять – утром ребенок должен съесть что-нибудь тепленькое, не слишком жирное и не очень сладкое.
Поэтому забудь про сосиски и бутерброды с колбаской (животные белки в начале дня тяжело усваиваются), стопку блинов или булочек с чаем (после «легкоуглеводного» перекуса уже на 2-м уроке сахар в крови понизится, и ребенок почувствует себя уставшим), а также про «сухие завтраки». Идеальным утренним блюдом считается каша, приготовленная мамиными руками.
Она богата сложными углеводами, которые постепенно отдадут глюкозу в кровь, и твой ребенок будет чувствовать себя сытым вплоть до школьного обеда. Самая лучшая каша – гречневая, в ней много необходимых для активной работы мозга растительных белков, фосфора, кальция, железа и витаминов группы В. На втором месте по полезности стоит овсянка, причем сваренная не из цельной крупы, а из хлопьев: в таком виде она легче усваивается. Рисовая тоже хороша, но в ней больше крахмала и меньше белка. Закрывает рейтинг манная каша, но это отнюдь не значит, что она плоха, – последнее место она заняла из-за высокой калорийности. Кстати, перед экзаменами и соревнованиями ребенку надо дать именно манку. Только готовь кашки не на чистом молоке (тяжеловато для желудка), а наполовину с водой. И обязательно чередуй их с другими полезными завтраками – омлетом с овощами, запеканкой, сырничками.
Молоко или йогурт?
Пейте, дети, молоко – будете здоровы! Утверждение верно лишь отчасти: этот напиток полезен далеко не всем школьникам. Если раньше твой ребенок совершенно спокойно его пил, а потом вдруг стал отказываться и жаловаться на боли в животе, бурление и нарушение стула, знай – это не каприз, а особенность физиологии. До 3-5 лет все малыши прекрасно усваивают цельное коровье молоко, потому что кишечный фермент лактаза, расщепляющий молочный сахар, у них очень активен. С возрастом его работа снижается, и где-то к 10 годам становится понятно, может ребенок пить полезный напиток или нет. Больше всего счастливчиков в Швеции, Англии и Ирландии – там лактазная непереносимость встречается редко. А вот в Африке и у некоторых наших народностей (коми, мордва, удмурты, манси, ханты, ненцы, чукчи) фермент генетически отсутствует у 70-97% населения. В среднем же в России молоко не может пить каждый третий школьник. Зная о такой проблеме, многие родители вообще не покупают ничего молочного – и зря: в кисломолочных продуктах в результате их приготовления лактаза расщепляется, поэтому кефир, творог, йогурты даже «проблемные» дети могут употреблять спокойно.
Суп – forever!
«Надо есть суп!» – заставляли советских детей мамы и бабушки, наливая им тарелки наваристых борщей и щей. По сути они были правы, а вот по исполнению – нет. Суп на обед действительно нужен всем школярам – это теплое, сытное и легко усвояемое блюдо, которое быстро восстанавливает силы ребенка после уроков. Кроме того, в нем много воды, которая нужна детям для успешной учебы. Правда, сильно наваристые на костях бульоны никому не полезны, а уж подрастающему организму тем более – в них много холестерина и насыщенных жирных кислот. После тарелочки сытной соляночки или борща кровь хлынет к желудку, покинув голову, и твой отличник захочет спать, а не делать домашнее задание. Полезный супчик должен быть легким, поэтому мясной, рыбный или куриный бульон обязательно сливай (воду потом вновь добавишь) или готовь первое блюдо на овощном и грибном отваре.
Рыба – это вкусно!
Результаты опросов родителей показывают, что курицу и мясо – необходимые для ума белковые продукты – школьники едят, а вот другой источник ценных аминокислот – рыбу – практически не употребляют. А ведь именно ее уникальный состав помогает активизировать и восстанавливать клетки мозга – это белок, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (особенно их много в семге, форели, скумбрии, селедке), фосфор, кальций, йод, селен, жирорастворимые витамины А и Е. Если же твое чадо категорически отказывается есть рыбу, предложи ему морепродукты. Сделай семейный ужин с пастой, супом или салатом из гадов. Если же твой ребенок еще окажется любителем ламинарии – это двойная удача, ведь в морской капусте находится невероятное количество йода. Чтобы салатик стал более витаминным, добавь в водоросль морковку, капустку и болгарский перчик.
Шоколад для учения
Шоколад – еще один «умный» продукт, который нужно давать школьникам, особенно в период экзаменов. В сладости содержатся углеводы, которые являются пищей для клеток мозга, но это не значит, что их надо есть килограммами, – дольки молочного шоколада для младших школьников и черного для старших вполне достаточно. Не стоит класть в рюкзак для «подзарядки» батончик или конфеты. Тем более не надо приучать школьника к леденцам и карамелькам. Эти сладости опаснее чистого сахара, потому что он переведен из кристаллической формы в аморфную. А патока – идеальная среда для микробов, разрушающих зубы. Впрочем, страдают не только они – «химический» удар получает и поджелудочная железа.
Мнение специалиста
Татьяна Морозова, специалист компании «Меридиан» – производителя продукции из рыбы и морепродуктов:
– Если школьник регулярно употребляет морепродукты, то можно не беспокоиться о том, что он получает недостаточно полезных веществ. Особенно это касается морской капусты. Ведь в ней содержатся микроэлементы морской воды, схожей по своему составу с кровью человека. Кроме того, ламинария богата калием, натрием, магнием, кремнием, кальцием, йодом, железом и другими элементами, которые сложно найти в повседневной пище. Морская капуста лидирует и по витаминному составу. А, В1, В2, В12, С, Д, Е, Н, провитамин F, PP, В9, В15 – вот далеко не полный перечень необходимых организму веществ, которые содержатся в этом продукте. При этом сочетание витаминов и минералов в морской капусте именно такое, которое способствует их наибольшей усвояемости.
Марьяна Безруких, доктор биологических наук, директор Института возрастной физиологии Российской академии образования:
– К сожалению, дети в России едят много картошки, макарон, хлеба, булочек, колбасы, полуфабрикатов и крайне мало употребляют рыбы, овощей и фруктов. Даже летом в южных регионах, где яблоки и сливы лежат под ногами, школьники пьют не соки и морсы, а химические газировки. Еще они очень любят вредные соусы – заливают кетчупом и майонезом все без разбору. Родители должны понимать, что только они могут изменить ситуацию. Для начала запишите, что ел ваш ребенок дома и в школе в течение недели, и проанализируйте его рацион.
Идеальный режим питания школьника
Завтрак дома – 7.30-8.00
Горячий завтрак в школе – 11.00-11.30
Обед дома – 14.00-14.30
Полдник – 16.30-17.00
Ужин – 19.00-19.30
Как заставить ребенка есть?
1. Дай право выбора. Если ребенок отказывается есть кашу, «обмани» его – поставь перед тарелкой овсянки или манки 4-5 мисочек с добавками: сухо-фруктами, орешками, вареньем, цукатами, фруктами. Дети обожают, когда им дают право выбора!
2. Замени сметану на орехи. Чтобы каротин из морковки усвоился, ее надо есть с жиром – это сегодня знают почти все. Если же твой ребенок не любит тертые овощи со сметаной или сливками, посыпь морковку очищенными семечками – будет вкусно и полезно.
3. Положи в рюкзак изюм. Лучшим перекусом на переменке и отличной подзарядкой для мозгов может стать пакетик с орешками и сухофруктами (можно с небольшой долей цукатов) – в них есть и необходимая энергия, и полезные микроэлементы.
4. Не запрещай чипсы
Не запрещай ребенку чипсы, газировку и леденцы на палочках. Но пусть он лакомится «вредностями» на твоих глазах, понемногу и редко.
5. Не ленись готовить
Показывай ребенку пример и не ленись готовить – когда в семье едят рыбу, мясо, морепродукты, творог, йогурты и не покупают палками копченую колбасу, сосиски и готовые котлеты с пельменями, ребенок тоже питается правильно.
Не есть, не жарить, не хранить. Мифы и правда о вреде картофеля 
Диета-«протасовка»: больше яблок, меньше мяса 
Что есть зимой, чтобы не мерзнуть и оставаться стройным 
Составлен список антикалорийных продуктов 
Любите яйца — ешьте! 11 продуктов, которые ошибочно считают вредными 
