Правильное питание для работы кишечника

Сейчас настолько много всевозможных диет, что любой человек растеряется: как нужно питаться. Мы подошли к этому вопросу со стороны здоровья ЖКТ: что представляет собой меню правильного питания для работы кишечника и желудка.

Уже доказано, что ключевое значение для здоровья и самочувствия человека имеет сбалансированный состав микрофлоры кишечника^{[1]Хавкин А. И. Пробиотические продукты питания и естественная защитная система организма. РМЖ. 2009. URL: https://clck.ru/}. Мы систематизировали данные о том, что представляет собой правильное питание, чтобы желудок не болел.

10 правил полезного питания для желудка и кишечника

1. Самый полезный напиток для нашего организма — чистая вода. В среднем взрослому человеку нужно 1,2–1,5 л воды в день^{[2]Истина в воде: сколько нужно пить? 2019. URL: https://www.sechenov.ru/}. Если говорить о конкретном человеке, лучше сделать индивидуальный расчет нормы потребления воды.
2. Клетчатка. Согласно проведенным исследованиям, цельные злаки, семена, бобовые благотворно влияют на кишечную микробиоту, увеличивая число бифидо- и лактобактерий^{[3]Calatayud M. et al. Comparative Effect of 22 Dietary Sources of Fiber on Gut Microbiota of Healthy Humans in vitro. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/}.
3. Животные и растительные белки — главный поставщик аминокислот для организма. Эксперты советуют включить в правильное питание для желудка морскую рыбу, яйца, мясо нежирных сортов^{[4]Как питаться, чтобы желудок и кишечник сказали «спасибо»? 2023. URL: https://www.infarkta.net/}. Красное мясо не стоит употреблять чаще одного раза в неделю.
4. Правильные углеводы. Это сложные углеводы, которых в рационе должно быть около 50%.
5. Пробиотики. В микрофлоре нашего ЖКТ больше 1000 видов бактерий, которые поддерживают нормальную работу кишечника. Добавление живых бифидо- и лактобактерий влияет на кишечную микрофлору, эпителий, иммунитет^{[5]Хавкин А. И. Пробиотические продукты питания и естественная защитная система организма. РМЖ. 2009. URL: https://clck.ru/}.
6. Пребиотики. Неперевариваемые в кишечнике вещества выполняют роль питания для полезных микроорганизмов кишечника.
7. Ферментированные продукты, содержащие полезные бактерии, способствуют бактериальному равновесию в кишечнике. Они действуют как естественные пробиотики^{[6]Продукты для здорового кишечника. 2023. URL: https://16.rospotrebnadzor.ru/}. К числу таких продуктов относят квашеные овощи, в частности капусту, выдержанный сыр, кисломолочную продукцию.
8. Продукты с чистым составом. Еда с консервантами, солью и жирами может нанести вред кишечнику.
9. Правильно приготовленная еда. При жарке в продуктах увеличивается содержание трансжиров, впитавшееся масло ухудшает кишечную микрофлору^{[7]Какие продукты полезны для кишечника. 2023. URL: https://rskrf.ru/}. Для меню правильного питания здорового кишечника больше подходят вареные или тушеные продукты, а также приготовленные на пару или в духовке.
10. Снижение сахара. Применительно к кишечнику сахар способствует размножению вредных бактерий. И это далеко не весь вред от его употребления. ВОЗ рекомендует сократить потребление сахара хотя бы до 10% общего объема пищи^{[8]Arnone D. et al. Sugars and Gastrointestinal Health. 2022. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/}.

Важно, чтобы питание было разнообразным — в этом случае микробиота имеет самый здоровый состав^{[9]Как питаться, чтобы желудок и кишечник сказали «спасибо»? 2023. URL: https://www.infarkta.net/}. А кишечная микрофлора играет ключевую роль в здоровье человека: «мы то, что мы едим».