В НАШ ОРГАНИЗМ должны постоянно поступать необходимые вещества, среди которых одно из основных мест занимают минеральные. Они присутствуют во всех тканях, участвуют в самых разнообразных процессах. И необходимы для человека так же, как белки, жиры и углеводы. В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы (калий, натрий, кальций, хлор, фосфор, магний) составляют более 0,01% от массы тела, в то время как содержание микроэлементов (железо, алюминий, бром, ванадий, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, фтор, хром, цинк и др.) не превышает 0,01%. В сутки взрослому человеку требуется в среднем от 800 до 1000 мг кальция, 1000-1500 мг фосфора, 4000-6000 мг натрия, 2500-5000 мг калия, 5000-7000 мг хлора, 300-500 мг магния, 15 мг железа, 10-15 мг цинка, 5-10 мг марганца, 0,2-0,25 мг хрома, 2 мг меди, 0,1-0,2 мг йода.
Главными поставщиками минеральных веществ служат плоды и овощи, которые содержат их в легкоусвояемой для нас форме. Правильное сочетание плодов и овощей с другими продуктами позволяет существенно повышать пищевую ценность каждого из этих продуктов и способствует лучшему их усвоению.
Общее содержание минеральных веществ в плодах и овощах не превышает 1,8% сырой массы, причем из большого числа содержащихся в них элементов около половины приходится на калий. Он способствует удалению из организма растворенных в жидкости конечных продуктов обмена. Много калия содержится в персиках и абрикосах, винограде, малине, смородине, апельсинах, мандаринах, лимонах, бананах, а из сушеных продуктов - в черносливе и урюке.
Ежедневно нам надо "съесть" около 0,8 г солей кальция. Причем лучшее усвоение этого элемента организмом человека наблюдается при определенном соотношении его с фосфорными соединениями. Очень хорошо усваивается кальций, содержащийся в орехах (особенно в миндале) и моркови. Солями кальция богаты цитрусовые плоды (100 мг%), листовая и цветная капусты (130 мг%), зелень горчицы и сельдерея (255 мг%).
Большое значение для организма человека имеет железо, при недостатке которого развивается малокровие. Железом наиболее богаты горох, бобы, редька, хрен, краснокочанная капуста, томаты, цитрусовые плоды и земляника. При этом следует отметить, что железо более эффективно усваивается организмом, если в продуктах в минимальных количествах присутствует и медь. Такими продуктами являются абрикосы, персики, зеленый горошек и др.
Из микроэлементов, которые нам крайне необходимы, отметим также йод (присутствует в капусте, картофеле, луке, моркови, свекле и др.), кобальт (им богаты груша, слива, лимон, смородина, хрен, капуста и др.), марганец (содержится в свекле, луке и др.), медь (ею богаты черная смородина, крыжовник, картофель, морковь, свекла, капуста, петрушка и др.), молибден (есть практически во всех плодово-ягодных и овощебахчевых культурах), фтор (содержится в сливе, яблоках, фасоли и др.), селен (хотя и в небольшом количестве присутствует и в плодах, и в овощах).
Обилие свежих и законсервированных плодов и ягод зачастую ставит в тупик: что предпочесть? И если о пищевой ценности традиционных для нашей зоны яблок, груш, сливы, смородины или крыжовника мы знаем достаточно много, то о бананах, авокадо, инжире, финиках или айве этого не скажешь.
Бананы, например, содержат в среднем (в мг на 100 г): натрий - 31, калий - 348, магний - 42, железо - 0,6 и др. В мякоти авокадо присутствуют (в мг на 100 г): натрий - 16, калий - 386, кальций - 15,3, магний - 29,4, железо - 0,53, медь - 0,2, фосфор - 30,8, сера - 19,4, хлор - 519. Финики содержат (в мг на 100 г): кальций - 65, магний - 69, фосфор - 56, железо - 1,5.
По содержанию макро- и микроэлементов нельзя не отметить сушеные финики, в которых имеются (в мг на 100 г): калий - 101, кальций - 284, магний - 92,3, фосфор - 91,5, железо - 4,17, медь - 0,24, сера - 80,8, хлор - 166; и айву, содержащую 17 микроэлементов (железо - 1,2-1,9 мг%, кобальт - 2,9-3,6 мг%, медь, бор, никель, титан) и значительное количество калия (0,17-0,20%).
К плодовым культурам, наиболее богатым биологически активными макро- и микроэлементами, можно отнести также субтропическую хурму, содержащую в составе плодов медь, марганец, железо, калий. Сок, приготовленный из свежих зрелых плодов хурмы, богат йодом.
Смотрите также:
Кальций и его источники