aif.ru counter
21.03.2003 00:00
39

Работаем над руками

АиФ Семейный совет № 6 21/03/2003

ЗАДНЯЯ поверхность руки - это то укромное местечко у женщин, где особенно охотно откладывается жир. И все потому, что в жизни мы больше сгибаем руки, чем разгибаем. В итоге мышца на задней поверхности руки, трицепс, нагрузки почти не получает и атрофируется. К 25 годам сила трицепса убывает почти на 40%. Не верите? Попробуйте поотжиматься от пола на манер десантника. Сколько вышло повторов? Один? Два? Ни одного? Кровообращение по причине бездействия трицепса, понятно, застаивается. А это и есть главная предпосылка к отложению жира. "Лекарство" между тем простое - качать трицепс. Причем только два раза в неделю. Всего упражнений в нашем перечне пять, но делать вам надо только четыре. Всякий раз вы будете "подменять" какое-то одно упражнение другим - тем, что в прошлый раз не делали. Никакой системы устраивать не нужно. Наоборот, побольше непредсказуемости в заменах! Помните, занудство тренировок - ваш первый враг.

Отжимания лежа на боку

Ложитесь на пол на левый бок, как на фото. Левой рукой обхватите себя за талию. Ладонью правой руки упритесь в пол. Медленно распрямите правую руку, поднимая корпус. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте максимально возможное число повторов, затем перевернитесь на другой бок.

Разгибания руки в наклоне

Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о скамью или другую ровную поверхность. Спину держите напряженной и прямой, мышцы живота тоже напрягите. Взгляд направьте вперед в пол. Рука с гантелей согнута в локте. Удерживая локоть абсолютно неподвижным, медленно распрямите руку с гантелей. (Задирать вверх руку не нужно!) В самой верхней точке сделайте остановку и разверните кисть ладонью кверху. Этот прием усиливает нагрузку на трицепс. Верните кисть в прежнее положение и медленно верните гантель в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение считается самым трудным, поэтому его лучше делать первым - пока есть силы. Ваше исходное положение проще, чем на фото: примите упор на коленях и прямых руках. Ладони поставьте поближе, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук образовали ромб. Напрягите мышцы живота и медленно опуститесь к полу - почти до касания носом. Из этой позиции медленно выжмите корпус в верхнее положение. Начните с трех сетов по 10 повторов, затем увеличьте количество повторов до 15 и потом - до 20. Как только осилите 20 повторений, переходите на классическую исходную позицию с упором на носки. Начинайте с 5-8 повторов.

Французский жим лежа

Упражнение очень похоже на разгибание рук из-за головы, только в "лежачем" варианте. Примите положение лежа на скамье или полу и держите гантели на прямых руках над лицом. Это исходное положение. Медленно согните руки и опустите гантели за голову. Без остановки вернитесь в исходную позицию. Сначала делайте упражнение с одной гантелью (держите ее двумя руками). Когда одолеете три сета по 15 повторов, переходите на вариант с двумя гантелями.

Разгибание руки из-за головы

Сядьте прямо. Мышцы спины и пресс напрягите. Возьмите гантель за гриф ближе к верхнему диску обеими руками. Локти согните. Это и есть исходное положение. Медленно распрямите руки с гантелью над головой. Без остановки сразу же начинайте обратное движение. Когда вы сможете легко выполнить три сета по 20 повторов, измените упражнение: делайте его одной рукой, как на фото.

Смотрите также:

Самое интересное в соцсетях

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Роскачество