Позвольте вам представить Дэнни Кинга - главного редактора известного американского журнала "Street Zebra" (что в переводе означает "Уличная Зебра"). Это издание целиком посвящено спорту и здоровому образу жизни. В прошлом году "Street Zebra" опубликовал статью обо мне, которая и послужила поводом для нашего знакомства с Дэнни. Необходимо отметить, что этот спортивный журнал уже давно не публикует специализированные комплексы упражнений для тех читателей и читательниц, которые тренируются в тренажерных залах. Кинг и его коллеги стараются рассказывать о "спорте для всех": о беге, уличном баскетболе, приемах простейшей самообороны, а также о тех упражнениях, которые можно выполнять без отягощений и в домашних условиях. Вот и я решил: не все же ходят в тренажерные залы, не все, начитавшись предупреждающих статей на медицинской страничке "ДМ", рискнут поднять штангу или гантели. Пора и нам публиковать упражнения не для "супергерл", а для простых смертных. В этих упражнениях используется вес собственного тела. Рассмотрим их более подробно.
1. Сидение у стены на корточках.
Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедер.
Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в 90° со стеной, а икры - угол в 90° с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).
2. Выпады.
Это движение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а также развивает чувство равновесия и гибкость.
Встаньте в стойку "ноги вместе", держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 12 повторений (каждой ногой).
3. Скручивание сидя.
Это упражнение делает тонкой талию, а также повышает гибкость и подвижность позвоночника.
Сядьте на табурет, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (то есть поворотов) в каждую сторону.
4. Подъем коленей.
Упражнение укрепляет пресс и делает живот плоским. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
5. Модифицированные отжимания от пола.
Помните, как легко отжималась Деми Мур в фильме "Солдат Джейн"? Не беспокойтесь, у нас все будет намного проще. Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки - у груди, с упором в пол. Начинайте подниматься, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!), до тех пор, пока р уки не выпрямятся полностью. Отжимания являются одним из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела, особенно груди. Выполняйте его в трех подходах по стольку повторений, по скольку сможете.
Таким образом, главный вывод на сегодня: в хорошей форме себя можно поддерживать, и не прибегая к помощи различных "железок".
Всего наилучшего и до скорой встречи!
Упражнения демонстрирует тренер фитнес-центра Дворца детского спорта Елена Жадобина
Качаем пресс