Продолжение комплекса из 16 асан. Начало в NN 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51 за 2006 год.
10. "Скорпион"
ИСХОДНОЕ положение. На расстоянии 40 см от стены поставить на пол локти и ладони рук с растопыренными пальцами. Причем большие пальцы почти касаются друг друга. Стать на одно колено, второй ногой пытаться коснуться стены. Поднять голову как можно выше, прогнуться. Освойте уверенно это положение.
Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.
Техника исполнения. Выпрямленной ногой сделать рывок вверх так, чтобы подтянуть опорную ногу и обеими согнутыми ногами коснуться стены. Найти равновесное положение тела, максимально прогнувшись в спине и стараясь опору переместить на ладони и пальцы рук. Расслабиться на выдохе. Осторожно вернуться в исходное положение. Отдохнуть, как после стойки на голове в "Половинной позе черепахи".
Для начинающих
Для некоторых стойка на руках у стены - хорошее подготовительное упражнение. Однако освоенное "исходное положение" - нормальная и доступная всем поза "скорпиона". Несколько секунд на одной ноге и несколько секунд на другой. Через некоторое время повторите попытку перейти к классической стойке. Это упражнение сначала может показаться трудным. В этом случае попробуйте на расстоянии вытянутой руки от стены встать в стойку на голове, как описано ранее, затем согнуть ноги в коленях, упершись в стену носками. Далее поставьте одну руку на локоть, затем вторую. В этой устойчивой позе (2 точки опоры ногами и 2 точки опоры руками) поднимите голову и прогнитесь. Для "несгибаемых" мужчин, освоивших стойку на голове, это надежный выход в стойку "скорпиона". Когда почувствуете уверенность в выполнении этой позы при 4 точках опоры, попробуйте постоять 1-3 секунды только на локтях. Как ни странно, уверенное выполнение этой стойки приходит достаточно быстро. Не пропускайте, не спешите, но и не форсируйте освоение этого уникального упражнения.
11. "Алмазный сон"
ИСХОДНОЕ положение. Встать на колени. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад или в стороны. Спина прямая, руки на коленях.
Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.
Техника исполнения. В середине вдоха отклониться назад и, опираясь на локти и выдыхая, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей поверхностью спины. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища. Дыхание ритмичное, спокойное. Вернуться в исходное положение.
Число повторений: 2-4 раза. Суммарное время пребывания в позе - до 5 минут.
Для начинающих
Эта асана трудна для людей, потерявших гибкость. Постепенно гибкость восстановится, хотя первое время многие испытывают сильные боли в стопах, бедрах и даже в тазобедренных суставах. В этом случае выполнение упражнения нужно прекратить и возобновить попытку на следующий день.
Эффект. Замедляет старение организма. Тонизирует огненную, водную и земляную чакры. Асана рекомендуется людям, проводящим большую часть дня на ногах. Обычно проходят боли в коленях. Асана оживляет органы живота, успокаивает нервную систему. Ее можно выполнять как отдельное упражнение после еды и перед сном.
12. "Мост"
АСАНА имеет также название "Перевернутая поза лука" или "Поза полуколеса".
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть ноги в коленях и придвинуть их к туловищу (пятки касаются ягодиц). Согнуть руки в локтях, закинув их за голову и разместив ладони по бокам головы ближе к плечам, пальцы рук направлены к туловищу. Руки и ноги примерно на ширине плеч. Смотреть прямо вверх.
Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.
Техника исполнения. Сделать неглубокий спокойный вдох через нос. Опираясь на ладони и ступни, приподнять туловище и, не касаясь головой пола, прогнуться как можно больше. Расслабиться. Стараться приблизить кисти рук к пяткам.
Для начинающих
Негибкие люди могут поставить голову макушкой на пол и медленно перекатиться на лоб. На одну-две секунды зафиксировать это положение. Продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться. Далее, выпрямляя руки, как можно больше прогнуться в позвоночнике. Оставаться несколько секунд в этой позе. Тело и лицо расслабить. Взгляд прямо перед собой. Дыхание произвольное, без прерывания.
Одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос отодвинуть ноги от рук, опустить голову на ковер и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Вытянуться и расслабиться.
Число повторений: 2-4 раза.
Противопоказания. При выполнении "Моста" есть небольшая опасность растяжения мышц спины, иногда рук или ног. Для предупреждения этого сначала опускаются на лопатки, затем на крестец. Надо быть осторожным при застарелом окостенении позвоночника, при большом избыточном весе, в случае повышенной функции щитовидной железы.
Эффект. Усиливает эффект всех пяти предыдущих поз с прогибом спины. Замедляет процессы старения. Действует омолаживающе на кожу лица, шеи и груди. Способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног, улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица, благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка, способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Выполнение асаны с раннего возраста обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление.
Движение должно доставлять удовольствие (27.04.1999)