Продолжение комплекса динамических упражнений
14. Вращение стопой.
Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей. Улучшает кровоснабжение, укрепляет мышцы и суставы бёдер, стопы. Тренирует вестибулярный аппарат, брюшной пресс, стимулирует работу мочеполовой системы.
ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное. Сосредоточить внимание на дыхании.
Поднять правую ногу, вращать ступнёй, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Сделать 15 поворотов по часовой стрелке и 15 против неё. Опустить правую ногу. Поднять левую ногу и повторить все движения. Начать с доступного числа раз, постепенно доводя его до необходимых 15 вращений стопой.
Повторить 1 раз.
15. Вращение корпусом с постановкой стопы на ребро.
Тонизирует все меридианы, укрепляет мышцы спины, живота и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника, его кровоснабжение. Эффект дополняется стимуляцией активных точек на наружной поверхности стопы (меридиан мочевого пузыря), улучшением гибкости стопы и её кровоснабжения. Активно растягивает связки тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, улучшает их кровоснабжение и подвижность.
ИП: ровная стойка. Дыхание синхронно с вращением. Сосредоточить внимание на дыхании.
Техника исполнения похожа на упражнение 4 (см. "АиФ. Здоровье" N 42), с той разницей, что нога стоит на полу не на всей ступне, а на её ребре. Перенести вес тела немного на правую ногу. Согнуть левую ногу в колене, не отрывая носок от пола, пятка приподнята. Одновременно повернуть верхнюю часть туловища влево и при этом правую стопу поставить на внешнее ребро. Бёдра остаются неподвижными, руки свободно опущены и расслаблены. Голова и шея не вращаются. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, выполнить эти же движения в противоположную сторону.
Повторить по 50 раз в каждую сторону.
16. Вертикальная стойка с полным дыханием.
ИП: вертикальная стойка. Руки опущены вдоль туловища. Сосредоточить внимание на дыхании.
Медленно вдыхая через нос, выпятить сначала нижнюю часть живота, затем среднюю, затем чуть расправить плечи. Не задерживая дыхание, медленно выдохнуть в обратном порядке: сначала опустить плечи, затем убрать, втягивая среднюю и нижнюю части живота. В конце выдоха "подтянуть" и напрячь кольцевые мышцы ануса.
Повторить от 3 до 10 раз (не более).
Закончив все 16 упражнений или их часть, можно проделать упражнения для глаз, комплекс дыхательных упражнений. Эта зарядка вполне подходит как разминка для любых видов спорта. После завершения дыхательных упражнений вы почувствуете себя намного лучше.
Затем можно приступить к комплексу статических упражнений (асан).
Смотрите также:
Прогни свою боль