ПРОДОЛЖАЕМ публиковать комплекс динамических упражнений (зарядку "Новая жизнь"). В предыдущем номере ("АиФ. Здоровье" N 42) мы показали первые четыре упражнения динамической зарядки и рассказали, как правильно выполнять комплекс. Напоминаем, что во время выполнения упражнений лучше сконцентрировать внимание на дыхании.
5. Дыхание в упоре лёжа. Оживляет мозговую, волевую, горловую и дыхательную чакры, тонизирует меридианы, укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины, тренирует вестибулярный аппарат. Вентилирует лёгкие, насыщает кровь и ткани кислородом. Очищает носовые проходы, гайморовы полости, предупреждает гайморит и фарингит. Укрепляет печень, селезёнку, поджелудочную железу, улучшает пищеварение. Упражнение полезно выполнять перед физическими тренировками и после них, при умственном утомлении, при любой паузе в работе и отдыхе.
Исходное положение (ИП): принять упор лёжа; если трудно, использовать для опоры стул. Если и это пока тяжело - стоя упереться ладонями в вертикальную стенку.
Спокойно выдохнуть, сделать от 3 до 7 резких неглубоких быстрых выдохов и вдохов за счёт опускания и подъёма диафрагмы. Затем поднять голову и снова повторить 3-7 выдохов и вдохов, опустить голову вниз и повторить ещё 3-7 раз, повернуть голову влево (3-7) и вправо (3-7). Если это трудно, надо начинать с 1 выдоха и вдоха, постепенно увеличивая их число до 10 в каждой позиции головы. Встать, сделать полный выдох, вдох. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть. При повороте головы влево или вправо попробуйте закрыть "нижнюю" ноздрю, повернув губные мышцы в сторону так, чтобы вдохи и выдохи в основном проходили по одной ноздре. Это совсем не обязательно, но эффект от упражнения усиливается.
Повторить 1-3 раза.
6. Вращение предплечьями. Тонизирует работу меридианов лёгких, перикарда, сердца, толстой и тонкой кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровоснабжение рук, улучшает подвижность локтевых суставов. Постоянное выполнение этого упражнения снимает боль после травм, при артритах и артрозах локтевых суставов. В этих случаях количество повторений следует увеличить.
ИП: ровная стойка или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе "ученик". Дыхание произвольное, но желательно его синхронизировать с вращениями и счётом вращений предплечьями.
Прижать локти к бокам и вращать предплечьями, на ходу меняя амплитуду движения, 15 раз навстречу друг другу, затем в обратную сторону 15 раз. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.
7. Сжатие кистей. Оживляет все чакры, тонизирует все меридианы. Выравнивает энергию левых и правых меридианов сердца, перикарда, лёгких, трёх обогревателей, толстых и тонких кишок. Укрепляет мышцы рук и ног. Восстанавливает электрический потенциал тела и венозное кровообращение.
ИП: ровная стойка или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе "ученик". Дыхание произвольное. Желательно считать выдохи.
Соединить и сдавить кисти рук, как показано на фото, локти стараться поднять, а плечи опустить. Дышать произвольно, держать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение можно усилить, если стопы ног сжать друг с другом подошвами в позе лёжа на спине. Носки желательно снять. После выполнения упражнения разъединить руки и ноги, например лёжа на спине, и потрясти поднятыми конечностями.
Повторить 1 раз.
8. Вращение кулаками. Тонизирует меридианы лёгких, перикарда, сердца, толстых и тонких кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровообращение и иннервацию в кистях рук, улучшает их гибкость, снимает боли при травмах, заболеваниях суставов кистей рук и др.
ИП: стоя, сидя или лёжа. Концентрация внимания на дыхании. Дыхание медленное, синхронизированное с вращением кулаков.
Вытянуть руки вперёд, кисти рук сжать в кулаки и вращать ими 15 раз навстречу друг другу, 15 - в другую сторону. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.
9. Наклоны в стороны. Оживляет огненную и частично водную чакры, тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Повышает гибкость позвоночника, увеличивает силу мышц живота и спины, развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы. Предотвращает появление грыж в сочленениях позвоночника.
ИП: стоя или сидя. Дыхание медленное, синхронное с наклонами. Выдох при наклоне в сторону, вдох при выпрямлении. Концентрация внимания на дыхании и расслаблении мышц в конце выдоха.
Наклониться вправо, не смещая корпус вперёд. При этом голова, шея, плечи и руки и верхняя часть туловища до талии движутся как единое тело. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, наклониться влево. С максимальной амплитудой наклониться по 3 раза в ту и другую стороны при выдохе и как можно медленнее.
Повторить 1 раз.
Продолжение следует
Смотрите также:
Примерное время чтения: 5 минут
903
Двадцать лет без коксартроза. Часть 2. Динамический комплекс
7 упражнений от варикоза