Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 41, 43, 45, 47, 49, 51 за 2004 г. и N 1-2, 4, 6, 12, 14, 18, 20, 22, 24, 26 за 2005 г.
Физическая активность - одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.
Асаны, выполняемые сидя
Джанусирасана (рис. 1) способствует перевариванию любой пищи, нейтрализует яды; предупреждает заболевания желудка, кишечника, печени, почек, селезенки, нормализует выработку инсулина, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему.
Сядьте на пол с прямыми ногами, согните правую ногу в колене и положите колено на пол так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра прямой левой ноги как можно ближе к паховой области.
Наклонитесь вперед, не сгибая спины, и постарайтесь захватить руками ступню или большой палец прямой левой ноги, не сгибая ее. Сделайте полный вдох, задержите дыхание, максимально напрягите мышцы живота и ягодицы, постарайтесь отвести прямое туловище назад и одновременно, напрягая руки, тяните за собой стопу ноги, за которую вы держитесь.
На выдохе согните руки в локтях и, наклоняясь вперед, опустите локти вниз, стараясь опереться ими о пол. Голову свободно свесьте вниз. Постарайтесь коснуться головой коленей, сохраняя позу как можно дольше.
Вдохните и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану еще 2 раза с согнутой правой ногой, оставаясь в позе возможно дольше. Затем выполните асану с согнутой в колене левой ногой, стараясь захватить руками ступню, большой палец или лодыжку прямой правой ноги.
Асана не имеет противопоказаний. При выполнении асаны концентрируйте внимание на солнечном сплетении.
Пашимотанасана (рис. 2) значительно усиливает перистальтику кишечника, предупреждает и лечит заболевания желудка, кишечника, печени, диабет, геморрой, запоры, колиты, заболевания поджелудочной железы, селезенки, почек, простатит, успокаивает нервы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сядьте на пол, ноги соедините и вытяните вперед, не отрывайте их от пола. Глубоко вдохните. На выдохе, держа спину ровно, сведите лопатки и медленно наклоняйтесь с вытянутыми вперед руками, не сгибая ног в коленях и стараясь пальцами рук взяться за пальцы ног. Если не удастся сразу достать пальцы ног, возьмитесь за ту часть ноги, которую достанете (пятки, лодыжки или голени).
Прогните спину, согните руки в локтях и постарайтесь опереться локтями о пол. Голову положите на колени или на то место, до которого дотянетесь лбом при полном наклоне вперед. Задержите дыхание и оставайтесь в позе до появления ощущения дискомфорта.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3 раза, постепенно при каждом повторе удлиняя время пребывания в позе от нескольких десятков секунд до 1 минуты.
Асана не имеет противопоказаний. При выполнении концентрируйте внимание на солнечном сплетении.
Ардха матсиендрасана, или скручивание (рис. 3), благоприятно влияет на печень, почки и поджелудочную железу, увеличивает приток крови к ним, повышает эластичность позвоночника, тонизирует нервы, выходящие из позвоночника, излечивает боли в спине.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, правую ногу согните в колене, подтяните к себе и положите так, чтобы правая пятка легла под левое бедро, а правое колено касалось голени левой ноги. Согните левую ногу в колене, перенесите ее через правое бедро и поставьте стопой на пол около правого колена, снаружи от него.
Поверните туловище влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороны левого бедра, а правая рука могла протянуться вниз вдоль внешней стороны левого бедра, и постарайтесь взяться правой ладонью за левую пятку или хотя бы за левую голень. Левую руку заведите назад за спину на уровне талии.
Голову вместе с туловищем поверните максимально влево, стараясь, чтобы подбородок находился над левым плечом. Оставайтесь в позе от 15 секунд до 1-2 минут, сколько выдержите. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и скручивайтесь в другую сторону.
При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике. При искривлении позвоночника выполнять асану не рекомендуется.
Асаны, выполняемые лежа на животе
Ардха салабхасана, или половина кузнечика (рис. 4), исправляет различные виды нарушения пищеварения, стимулирует перистальтику, функции печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости, а также улучшает кровоснабжение слизистой кишечника, лечит запор, метеоризм, изжогу, укрепляет мышцы тела и особенно живота, тонизирует диафрагму, очищает и восстанавливает почки, положительно влияет на весь организм, тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце, глаза, легкие, увеличивает гибкость позвоночника.
Лягте на живот, обопритесь подбородком о пол; вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу, стопы соедините вместе; руки вытяните вдоль туловища, пальцы сожмите в кулаки; закройте глаза.
На вдохе поочередно поднимайте совершенно прямые ноги вверх как можно выше (по 3 раза каждую) и держите ногу в напряжении по 5-6 секунд на задержке дыхания, опускайте ногу на выдохе. Это 1 цикл. Желательно сделать 6 циклов.
Асану можно повторять до 5 раз в день. При ее выполнении концентрируйте внимание на позвоночнике. Асана не имеет противопоказаний.
Салабхасана, или кузнечик (рис. 5), оказывает такой же терапевтический эффект, что и предыдущая, но он значительно сильнее. Для выполнения асаны примите такое же исходное положение, как и в предыдущей асане, только после того как закроете глаза, положите сжатые в кулаки руки под бедра так, чтобы расстояние между кулаками было не более нескольких сантиметров.
Сделайте глубокий длинный вдох, задержите дыхание и, опираясь на крепко сжатые кулаки и используя силу брюшных мышц, напрягите ноги и поднимите их как можно выше. Очень важно держать ноги прямыми и не разъединять их. Если это произойдет (такую ошибку обычно делают начинающие), эффект упражнения резко снизится. Поэтому начинающим рекомендуется поднимать ноги не слишком высоко.
Держите ноги поднятыми на задержанном дыхании 5 секунд. В дальнейшем, добавляя по 1 секунде в неделю, доведите время пребывания в позе до 10-15 секунд. Затем медленно (это очень важно) на выдохе опустите ноги. Нельзя опускать ноги резко.
Коснувшись ногами пола, поверните голову набок, положите щеку на пол, расслабьтесь, отдохните 5 секунд и повторите асану еще 2 раза. Немного отдохните. Сделайте 3 повтора - это один цикл. Постепенно доведите цикл до 5 повторов. В течение дня можно в разное время еще несколько раз (но не более 5) сделать по одному циклу этой асаны из 5 повторов.
Упражнение высокоэффективное, но очень тяжелое и небезопасное, так как резко поднимает артериальное давление в грудной и брюшной полости и затрудняет кровообращение. Поэтому лучше начинать с облегченного варианта - половины кузнечика, при выполнении которого ноги поднимают поочередно. Только после достаточной тренировки можно переходить к выполнению кузнечика.
При гипертонии и выраженном атеросклерозе асана противопоказана. При выполнении асаны концентрируйте внимание на позвоночнике.
Бхуджангасана, или кобра (рис. 6), имеет широкий спектр действия от кишечника до глаз. Эта асана улучшает работу всей пищеварительной системы, стимулирует перистальтику, тонизирует органы брюшной полости, лечит печень, гастрит, запор, селезенку, мочевой пузырь, мочеточники и различные болезни почек, в том числе предотвращает образование камней в почках и ликвидирует уже имеющиеся. Кроме того, асана лечит позвоночник, развивает его гибкость, ставит на место смещенные позвонки, предупреждает и лечит сколиозы, устраняет сутулость, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает кровообращение.
Лягте на живот, обопритесь лбом о пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх, прямые ноги положите на пол, пятки держите все время вместе (это важно для получения максимального эффекта).
Согните руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч пальцами вперед, поднимите голову и, медленно вытягивая шею максимально вперед, обопритесь подбородком о пол. При этом концентрируйте внимание на щитовидной железе.
На вдохе (с этого момента внимание скользит сверху вниз до копчика) без помощи рук как можно выше поднимите голову. Напрягая мышцы спины, без помощи рук поднимите плечи и спину и максимально прогните туловище в пояснице назад.
Поверните ладони пальцами внутрь, опираясь на них, медленно выпрямите руки и еще больше поднимите верхнюю (выше пупка) часть туловища, стараясь, чтобы она образовала прямой угол с нижней (ниже талии) частью туловища и чтобы при этом нижняя часть не отрывалась от пола. Напрягите мышцы шеи, откиньте назад голову и задержитесь в этом положении на 1 секунду. С этого момента и до конца упражнения дышите произвольно.
Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево. С этого момента и до конца асаны внимание направляйте на почки. Постарайтесь, глядя через левое плечо, увидеть пятку правой ноги. Сохраняйте позу в течение 1 секунды. Затем, глядя через правое плечо, посмотрите на пятку левой ноги. Задержитесь в этой позе на 1 секунду.
Медленно потяните голову и туловище вперед, вновь прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (начиная от пупка), откиньте голову назад и смотрите вверх 1 секунду.
Вернитесь очень медленно в исходное положение, сгибая руки в локтях и опуская туловище на пол. Внимание вновь направьте на щитовидную железу. Повторите упражнение, но теперь сначала поворачивайтесь вправо и смотрите на левую пятку, затем влево и смотрите на правую пятку.
После выполнения упражнения обязательно полностью расслабьтесь и отдохните несколько секунд, лежа на животе, вытянув руки вдоль туловища, разъединив ноги и положив голову на левую или правую щеку.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой позиции по 1 секунде. Затем каждые 10 дней добавляйте на каждую позицию еще по 1 секунде и доведите пребывание в каждой позиции до 30 секунд так, чтобы выполнение всей асаны длилось 2 минуты.
При выполнении этой асаны особенно важно все делать очень медленно для максимальной проработки мышц. Важно также при выполнении асаны максимально напрягать мышцы спины при минимальной нагрузке на руки, которые должны только предохранять от падения.
Противопоказанием к выполнению этой асаны является гиперфункция щитовидной железы. В этом случае можно выполнять только часть упражнения - подъем вверх и откидывание назад головы и туловища, но нельзя поворачивать туловище и голову вправо и влево.
Чтобы получить эффект от занятия, необходимо отключиться от повседневных забот и сосредоточить свое внимание на конкретном для каждой асаны органе, четко представляя себе, где он расположен. Только в этом случае мозг сможет подключиться к воздействию на этот орган или систему, что значительно усилит эффективность выполняемой асаны. Если ваши мысли во время занятий йогой будут заняты чем-то другим, выполнять асаны бесполезно.
Продолжение следует
Пищеварение без проблем (часть 18)