Продолжение. Начало в NN 14 - 19
9 "Лук" (фото 1).
Часто эту позу называют "Конь-качалка", так как после фиксации позы для опытных исполнителей рекомендуется качание и даже вращение с опорой на живот.
Исходное положение. Лечь лицом вниз, ноги и ступни вместе, руки вытянуты вдоль туловища тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в пол.
Техника исполнения. С началом неглубокого вдоха раздвинуть ноги, согнуть их в коленях и взяться руками за лодыжки или охватить руками ступни ног в месте подъема, разгибать ноги в коленях, натягивая руки и поднимая при этом верхнюю часть туловища и бедер, балансируя на точке опоры в низу живота. Не соединяя ноги вместе, прогнуться как можно больше, откидывая голову назад, подтягивая плечи и лодыжки друг к другу. Область пупка касается пола. Следить за тем, чтобы колени всегда находились выше головы. Можно покачаться вперед - назад, из стороны в сторону, по кругу (головой против часовой стрелки).
Одновременно с выдохом согнуть ноги в коленях, опустить руки, туловище, голову, ступни ног в исходное положение.
Вытянуться на полу и расслабиться. Контроль правильности выполнения - нормальное дыхание, без затаивания.
Число повторений. Не более 3 раз. Время выполнения - от нескольких секунд до 20 секунд.
Противопоказания. Быть особенно осторожным при повышенной функции щитовидной, а также любой другой железы внутренней секреции, при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.
Эффект. Тонизирует горловую, воздушную, огненную, водную и земляную чакры. Развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, тонизирует нервы позвоночника, улучшает питание спинного мозга, способствует излечению смещения позвонков, устранению невралгических болей, вызванных долгим сидением. Укрепляет мышцы живота и ног, способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и др.). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.
Три последних асаны, дополняя и усиливая действие друг друга, обладают свойством торможения старения организма. Поддерживают молодую осанку тела, уверенность в себе и своих поступках.
10. "Скорпион" (фото 2).
Эта перевернутая поза в статическом комплексе требует достаточно уверенного владения телом и хорошо развитым чувством равновесия. Ее уникальное достоинство в том, что изредка выполнением этой асаны можно заменить весь комплекс статических упражнений.
Исходное положение. На расстоянии 40 см от стены поставить на пол локти и ладони рук с растопыренными пальцами (причем большие пальцы должны соприкасаться). Стать на одно колено, вторая нога выпрямлена и отведена назад. Поднять голову как можно выше, прогнуться.
Техника исполнения. Выпрямленной ногой сделать рывок, подтянуть опорную ногу, пока обе ноги не коснутся стены. Найти равновесное положение тела, сгибать оба колена, максимально прогнувшись в спине и стараясь опору переместить на ладони и пальцы рук. Вернуться осторожно в исходное положение. Отдохнуть, как после стойки на голове в "Половинной позе черепахи". Стойка на руках у стены - хорошее подготовительное упражнение.
Число повторений. 1 раз. Время выполнения 5-6 секунд.
Противопоказания. Те же, что и при стойке на голове.
Эффект. Объединяет преимущества всех девяти предыдущих асан.
11. "Алмазный сон" - Ваджрасана (Vajrasana), (фото 3).
Эта асана трудна для людей, потерявших гибкость. Постепенно гибкость восстановится, хотя первое время многие испытывают сильные боли в стопах, бедрах и даже в тазобедренных суставах. В этом случае выполнение упражнения нужно прекратить и возобновить попытку на следующий день.
Исходное положение. Встать на колени. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад. Спина прямая, руки на коленях.
Техника исполнения. Выдохнуть, отклониться назад и постепенно, опираясь на локти, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей поверхностью спины. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища. Дыхание спокойное. Вернуться в исходное положение.
Число повторений. 1-3 раза. Суммарное время пребывания в позе до 5 минут.
Противопоказания. Быть осторожным при болях в стопах, бедрах, тазовой области и спине.
Эффект. Тонизирует огненную, водную и земляную чакры. Асана рекомендуется людям, проводящим большую часть дня на ногах, так как в этой позе ноги хорошо отдыхают. Асана оживляет органы живота, успокаивает нервную систему; может выполняться после еды и перед сном.
12. "Мост" (фото 4).
Асана имеет также название "Перевернутой позы лука" или "Позы полуколеса".
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть ноги в коленях и придвинуть их к туловищу (пятки касаются ягодиц). Согнуть руки в локтях, закинув их за голову, и разместить ладони по бокам головы ближе к плечам, пальцы рук направлены к туловищу. Руки и ноги примерно на ширине плеч. Смотреть прямо вверх.
Техника исполнения. Сделать неглубокий спокойный вдох через нос. Опираясь на ладони и ступни, приподнять туловище, поставить голову макушкой на пол и медленно перекатиться на лоб. На одну-две секунды зафиксировать это положение. Продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться. Далее, выпрямляя руки, поднять тело и голову, как можно больше прогнувшись в позвоночнике. Оставаться несколько секунд в этой позе. Тело и лицо расслабить. Взгляд прямо перед собой. Дыхание произвольное, без затаивания. Стараться приблизить кисти рук к пяткам.
Одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос отодвинуть ноги от рук, опустить голову на ковер и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Вытянуться и расслабиться в позе покоя.
Число повторений не более 3 раз.
Противопоказания. При неправильном выполнении "Моста" есть опасность растяжения мышц спины, иногда ног. Для предупреждения этого сначала надо опускаться на лопатки, затем на крестец.
Эффект. Совмещает достоинства поз "Змеи" и "Коня-качалки". Это самая интенсивная поза со сгибанием назад. Способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног, улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица, благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноте, запорах, отсутствии аппетита, несварении желудка, способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Выполнение асаны с раннего возраста обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление, так как при ее выполнении в работу вовлекаются почти все чакры тела, что способствует предотвращению старения.
Все о печени, часть 13