Продолжение. Начало в NN 14, 15, 16, 17, 18
5. "Рыба" - Матсиасана (фото 1).
Поза считается обязательной после "Свечи" для того, чтобы расслабить сжатую область шеи и спины.
Исходное положение. Идеальное исходное положение для этой асаны - поза "Лотоса" со ступнями ног, лежащими в паховых сгибах. Начинающим она обычно не под силу. Им следует принять позу "Ученика": опуститься на колени, пятки развести в стороны, большие пальцы ног при этом касаются друг друга, сесть между пятками.
Техника исполнения. Опираясь на локти, поставленные на пол за спиной, прогнуть туловище и постараться голову закинуть назад так, чтобы коснуться теменем коврика. Оставаться в таком положении в течение нескольких секунд. Мышцы, не вовлеченные в выполнение асаны, должны быть расслаблены. Положение рук за головой, на бедрах и др.
Число повторений. 1-3 раза. Общее время позы не должно превышать половины того времени, которое потрачено на "Плуг".
Противопоказания. Быть осторожным при повышенной функции щитовидной железы и заболеваниях позвоночника.
Эффект. Действие позы сходно с действием стойки на голове, хотя и менее эффективно. Эта поза необходима для снятия напряжения в области шеи и спины. Тонизирует волевую, горловую и другие чакры. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга, мышцы спины, живота, груди, улучшает подвижность позвоночника, оказывает омолаживающее действие на кожу шеи и лица. Способствует излечению хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза, помогает при запорах и геморрое. Дает общий регулирующий эффект. В некоторых руководствах ее рекомендуют выполнять сразу после еды для улучшения пищеварения.
6. "Поцелуй колен" (фото 2).
Исходное положение. Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки ног вместе.
Техника исполнения. Одна из труднейших для выполнения поз: необходимо согнуться в тазобедренных суставах, а не в спине, при этом следует растянуть расслабленные мышцы спины, напрягая мышцы живота. Нельзя просто согнуться в спине, наоборот, спина по возможности должна быть прямой.
С медленным спокойным вдохом поднять руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика тыльной стороной кистей. Не задерживая дыхания, постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки (голова находится между рук) вверх. Движение сопровождается медленным выдохом через нос. Наклониться вперед, стараясь взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, но не подтягиваться. При этом вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской.
Расслабить все мышцы спины, поддерживая позу мышцами живота. Ноги в коленях не сгибать. Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, руки можно переплести за подошвами в замок. Во время выполнения асаны нужно все время вытягиваться вниз и вперед. Дыхание произвольное.
Одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднять верхнюю половину туловища, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернуться в исходное положение.
Число повторений. 1-3 раза. Начинать с 5 секунд, прибавляя по 5-6 секунд ежедневно. Общее время - не более 4 минут.
Противопоказания. Быть осторожным при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков. Нельзя асану выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от пола.
Эффект. Оживляет земляную, водную и огненную чакры. Особое внимание следует обратить на возможность устранения сахарного диабета. Развивает гибкость и подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, ликвидирует излишние жировые отложения на пояснице и животе, дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Оказывает омолаживающее действие на весь организм человека, улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, почек, селезенки, желчного пузыря, кишечника, других органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты. Тонизирует солнечное сплетение, нервы поясничной, крестцовой и тазовой областей, улучшает кровообращение в тканях и органах туловища.
7. Поза "Змеи" (фото 3).
Поза предписывается йогой в качестве противоположного разгибания после сгибания позвоночного столба позой "Поцелуй колен".
Исходное положение. Лечь лицом вниз, ноги соединены вместе и упираются на подъем, а не на носки, пятки вместе. Руки согнуть в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы вместе. Подбородок упирается в коврик.
Техника исполнения. Вдохнуть и медленно откидывать голову как можно дальше назад. Вслед за головой также медленно - позвонок за позвонком - поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (ниже пупка) от пола. Стараться двигаться за счет мышц спины, а не опоры на руки. Смотреть вверх в одну точку. Дышать произвольно, не затаивая дыхания. Расслабить мышцы лица и тела, оставаться в позе 1 секунду. Продолжая опираться на руки, медленно повернуть голову, за ней туловище влево и постараться через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставаться в этом положении 1 секунду, стараясь расслабить все мышцы.
То же проделать вправо и постараться через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабить мышцы и сохранять положение 1 секунду. Медленно вернуть голову и туловище в исходное полжение, из которого начинали делать повороты влево и вправо, прогнувшись назад и не отрывая от пола нижнюю часть живота. Удерживать позу 1 секунду, расслабившись.
Медленно - позвонок за позвонком - опустить вниз сначала живот, потом грудь, плечи, в последнюю очередь голову до тех пор, пока не будет достигнуто исходное положение асаны. Оставаться в нем 1 секунду.
Повторить упражнение в другой последовательности: вверх, вправо, влево, вверх, вниз.
Внимание сосредоточено, как обычно, на дыхании, которое на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное через нос. Необходимо постепенно прибавлять по 1 секунде, пока время нахождения в каждом положении не будет составлять по 30 секунд. Во время выполнения упражнения не следует изменять положения ног, кистей рук, растопыривать пальцы рук и отрывать нижнюю часть живота от коврика.
После окончания упражнения необходимо отдохнуть: оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую сторону, вытянуть вперед левую руку, а другую расположить вдоль туловища и полностью расслабиться.
Число повторений. 3-6 раз. Начать с 5 секунд. Максимальное время выполнения цикла движений 30 секунд, при этом подъем 15 секунд, 5-6 секунд задержка наверху (повороты), 9-10 секунд возвращение в исходное положение.
Противопоказания. Быть осторожным при повышенной функции щитовидной железы, при травмах и смещениях позвонков.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, исправляет его искривления, тонизирует всю спину. Асана способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, исправляет осанку, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний надпочечников, почек, предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь. Тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины, живота, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворительное влияние на органы таза, усиливает деятельность щитовидной железы.
8. "Саранча" ("Стрекоза") (фото 4).
Эта асана дополняет предыдущую, так как активизирует органы нижней половины тела. Абсолютно не следует делать ее "через силу", терпеть напряжение, доводить ее выполнение до дрожания мышц.
Исходное положение. Лечь лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вытянуть вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки.
Техника исполнения. Сначала освоить подготовительное упражнение. Вдохнуть неполной грудью и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу. Опустить ногу и перевести дыхание. То же для левой ноги. После уверенного освоения начать выполнение основной асаны.
На среднем вдохе поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести вес на руки и подбородок. Контролем правильности этого упражнения служит нормальное дыхание, без затаивания, кряхтения и т. п., если этого нет, необходимо возвратиться к подготовительному упражнению.
Число повторений. 1-3 раза. От нескольких секунд до 20 секунд (максимум) за одну попытку.
Противопоказания. Быть осторожным при болях и травмах спины, сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
Эффект. Тонизируются огненная, водная и земляная чакры. Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени, яичников, матки, поджелудочной железы. Отличная профилактика радикулита.
Движение должно доставлять удовольствие (19.05.1999)