92

Отец, создай ребенку мышечный корсет (04.04.2000)

«АиФ. Здоровье» № 14 05/04/2000

ОТЦЫ! Наши дети должны быть умными и здоровыми. Для этого нужно тренировать и мозги и мышцы. О мозгах подумайте сами, а я расскажу о мышцах.

Мышцы - это "приводные ремни костных рычагов". Хорошо развитый мышечный "корсет" - единственная защита внутренних органов и, главное, такого сложного, важного и хрупкого механизма, как позвоночник.

Поэтому, отцы, если хотите уберечь свое любимое чадо от мелких травм и крупных неприятностей, займитесь его (ее) мышцами.

Для начала несколько слов об общих принципах тренировки с ребенком. Здесь главный закон - "Делай, как Я!"

Почему это необходимо?

Первое - ребенку нужен пример.

Второе - ребенку нужен контроль. Вряд ли он сможет самостоятельно оценить правильность

техники и уровень необходимой нагрузки.

Третье - ребенку нужна поддержка. Работа в паре с отцом, "гонка за лидером" и "чувство локтя" помогут вашему ребенку раскрыть внутренние резервы собственных возможностей.

Четвертое - ребенку нужно одобрение. Хвалите за успехи, не давайте концентрироваться на неудачах.

Увеличивайте нагрузки аккуратно и постепенно, чтобы не вызвать у маленьких детей деформацию позвоночника, а у подростков 12-16 лет - сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Отдавайте предпочтение упражнениям "с собственным весом", а тренировки с отягощениями начинайте не раньше 12-13 лет, используя на начальном этапе 2-3-килограммовые гантели, позволяющие повторить движение 10-15 раз.

Правильно реагируйте на боль. Резкая боль во время тренировки - сигнал опасности! Прекратите тренировку, расслабьте мышцы, снимите напряжение и болевой синдром с помощью разогревающих растирок. При необходимости обратитесь к врачу.

Если тянущая, "тупая" боль возникает после занятий - это естественная, так называемая "физиологическая" боль. Она сообщает о позитивных изменениях в мышцах.

Представительницам прекрасного пола всех возрастов следует избегать предельных и близких к ним нагрузок и весов, а сосредоточиться на развитии аэробной выносливости, гибкости мышц и суставов, координации движений. Кроме того, большое количество повторений упражнений с небольшими весами в положении сидя и лежа способствует снижению "жирового процента" и бережет позвоночник.

Комплекс общей разминки

Комплекс общей разминки выполняется (всегда и обязательно!) перед силовыми упражнениями и работой с отягощениями.

Задача: разогреть организм, подготовить мышцы, связки и суставы к последующей нагрузке, застраховать их от растяжений, надрывов и других травм.

Увеличивая количество повторений каждого упражнения, можно превратить легкую разминку (5-7 мин.) в полноценную часть тренировки (15-30 мин.) гибкости и эластичности мышц связок и суставов.

Разминаем мышцы шеи:

Упр. 1. Круговое движение головой.

Вправо - 10 раз, влево - 10 раз (рис. 1).

Не рекомендуется при болезнях сосудов и повышенном внутричерепном давлении.

Упр. 2. Наклоны головы. Вперед - назад. 10 раз (рис. 2).

Упр. 3. Повороты головы. Вправо - влево. 10 раз (рис. 3).

Подбородок не опускать.

Упр. 4. Наклоны головы. Вправо - влево. 10 раз (рис. 4).

Выполнять спокойно, медленно растягивая мышцы шеи.

Разминаем мышцы плечевого пояса и рук:

Упр. 5. Круги прямыми руками одновременно.

Вперед - 10 раз, назад - 10 раз (рис. 5).

Упр. 6. Круги прямыми руками попеременно.

Вперед ("плавание кролем") - 10 раз.

Назад ("плавание на спине") - 10 раз (рис. 6).

Упр. 7. Рывки руками вверх - вниз попеременно 10 раз каждой рукой (рис. 7).

Упр. 8. Рывки руками вверх - вниз одновременно. 10 раз (рис. 8).

Упр. 9. Скрестные горизонтальные махи прямыми руками перед грудью ("ножницы"). 20 раз

(рис. 9).

Разминаем мышцы спины и поясницы, прямые и косые мышцы живота:

Упр. 10. Повороты корпуса вправо - влево. 10 раз в каждую сторону.

Вариант 1: фиксированные бедра.

Вариант 2: со скрещиванием бедер (рис. 10).

Упр. 11. Наклоны корпуса вправо - влево. 10 раз в каждую сторону.

Вариант 1: "узкая" стойка.

Вариант 2: "широкая" стойка (рис. 11).

Упр. 12. "Пружинистая поясница".

Полунаклон вперед (спина прямая, ноги подсогнуты) и прогиб назад. 10 раз (рис. 12).

Упр. 13. Вращение корпуса в пояснице.

10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 13).

Упр. 14. Наклоны корпуса вперед - вниз.

(Ноги прямые, пробуем коснуться пола кончиками пальцев, затем подушечками пальцев и наконец всей ладонью.) 10 раз (рис. 14).

Разминаем мышцы тазобедренного пояса и мышцы ног:

Упр. 15. Вращаем бедрами.

10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 15).

Упр. 16. Вращение коленями в полуприсяде (колени сомкнуты).

10 раз - вправо, 10 раз - влево (рис. 16).

Упр. 17. Вращение коленями в полуприсяде (колени разведены).

10 раз - внутрь, 10 раз - наружу (рис. 17).

Упр. 18. Подъем колена к груди.

10 раз каждой ногой (рис. 18).

Завершают разминку легкие прыжки или бег на месте.

Продолжение следует.

Смотрите также:

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Роскачество