Сидячий образ жизни. Эти три слова часто становятся началом многих заболеваний. Врачи постоянно призывают бороться с гиподинамией, больше двигаться и тренировать свой организм. Но как это сделать, если на работе ты на целый день зарываешься в бумагах так, что даже пообедать некогда, не то что в спортзал сбегать?
МНОГИЕ люди, начинающие заниматься в фитнес-клубе, часто задаются вопросом: а зачем мне, собственно, это нужно? Понятно, хочется быть подтянутым, красивым, стройным. Чтобы мужчины оборачивались вслед девушкам, чтобы девушки восхищались мужчинами. Но самое главное - это нужно для вашего здоровья. Для конкретной тренировки всех систем организма. По мнению инструктора-методиста спортивно-оздоровительного комплекса "Атлантис" Владимира ЛАПИНА, здоровье - это отсутствие физических ограничений в повседневной жизни. К примеру, если на месяц у вас отключат горячую воду, вы не подхватите тут же насморк. В случае аварии с лифтом вы запросто, без остановки, подниметесь на свой 16-й этаж. Пятнадцатиминутная прогулка до метро будет восприниматься как легкая разминка. Все это (плюс отсутствие инфарктов и инсультов) возможно, если транспортная система организма - сердечно-сосудистая - будет функционировать нормально. Ведь сердце целиком состоит из мышечных волокон. Значит, и тренировать его можно, как обыкновенную мышцу. Это очень просто сделать - любая физическая нагрузка заставляет повысить активность сердечно-сосудистой системы (ССС). Не тешьте себя мыслями, что за день вы так набегаетесь по улицам, на работе и в транспорте, а потом по магазинам и дома на кухне, что никакой физкультуры не нужно. Признайтесь себе, что тренируете (а точнее, расшатываете) при этом вы свою нервную систему, а мышцы в большинстве случаев остаются не у дел (чтобы включить мясорубку или постоять в углу вагона метро, особых физических усилий не требуется). Сердечно-сосудистая система - фундамент жизнедеятельности. Чем сильнее и выносливее она будет, тем быстрее, кстати, вы сможете изменить ваше телосложение в любую сторону. А уж приобретенное здоровье и вовсе бесценно.
Поэтому специально тем, кто хочет оставаться в тонусе, но при этом не терять драгоценного рабочего времени, мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, не вставая со своего рабочего места и не вызывая недовольства у начальства постоянными отлучками на физкультурные занятия. Комплекс разработан Владимиром ЛАПИНЫМ специально для читателей "АиФ. Здоровья" .
Для поднятия тонуса организма эффективнее всего использовать мышцы нижних конечностей, так как они самые большие по объему и быстрее стимулируют работу ССС. Иначе при сидячем образе жизни застаивается кровь, что ведет к варикозному расширению вен. Вверх кровь практически не поднимается, сила притяжения скапливает ее в икроножных мышцах, мышцах голени - самых удаленных от сердца. Образуются сгустки крови, тромбы.
Комплекс нацелен на то, чтобы дать организму тонус в простых условиях бороться с гиподинамией. Итак, упражнения для компенсации работы нижней части корпуса.
1-е УПРАЖНЕНИЕ. Если мы включим сразу все мышцы, для сердца это будет стресс, поэтому начинаем с ближних к сердцу мышц нижних конечностей - ягодиц, чтобы постепенно ввести нагрузку. Работают большие ягодичные мышцы.
ИП (исходное положение): сидя на стуле, спина прямая. С усилием сократить мышцы ягодицы 15 раз. Сжать - задержать на секунду - расслабиться.
2-е УПРАЖНЕНИЕ. Продолжаем работать над ягодичными мышцами, включаем наружные косые, внутренние косые и продольные мышцы спины. Основную работу выполняют боковые мышцы живота: наружные косые, внутренние косые. Разминаем затекшую поясницу, догружаем неработающие мышцы в области поясницы.
ИП: сидим на стуле, руки сцеплены в замок за головой. Приподнять одну ягодицу, с помощью косых мышц живота напрячь ее. На секунду задержать. Расслабиться. Выполнить по 15 раз на каждую "половинку" попеременно.
3-е УПРАЖНЕНИЕ. Здесь подключается мышца - сгибатель бедра, прямая широкая и приводящая мышцы внутренней части бедра.
ИП: как и в предыдущем упражнении, но одновременно с ягодицей приподнимаем ногу и как бы закидываем ее на колено (привычное движение "нога на ногу", но не до конца). При этом напрягаем ягодицы и косые мышцы. Выполняем по 15 раз на каждую ногу попеременно.
4-е УПРАЖНЕНИЕ. Полуприсед. Основную работу выполняют передняя и задняя мышцы бедра и ягодицы.
ИП: сидим ну стуле, ноги на ширине плеч. Руками взяться за край стола. Наша задача - привстать на 15-20 см и медленно вернуться в исходное положение. Но как только ягодицы коснутся стула, сразу приступайте к следующему повторению. Выполните 15 полуприседов.
5-е УПРАЖНЕНИЕ. При этом движении основную работу выполняет внутренняя часть бедра.
ИП: сидим на стуле, ноги расставлены как можно шире в стороны, носки развернуты наружу. Упражнение выполняется аналогично предыдущему.
Общие рекомендации
Упражнения занимают 10-15 минут. Иначе при продолжительной физической нагрузке поднимается температура тела, запускается естественная реакция потоотделения. Если у вас есть желание тренироваться дольше 10 минут и вы чувствуете, что не хватает физической нагрузки, - самое время отправиться в спортклуб.
Если начать этот комплекс с одного подхода по 15 повторений, то можно довести до 3 подходов в каждом упражнении по 15-20 повторений. Отдых между подходами составляет 30-50 секунд. На 4-ю и 7-ю по счету разминки (дни) увеличивайте количество подходов в каждом упражнении на 1.
Для начала подтянитесь, выпрямите спину, следите за осанкой. Расправьте плечи и глубоко вдохните: максимально увеличьте объем легких. Дыхание должно быть свободное.
Разминку не рекомендуется выполнять раньше чем через 2 часа после приема пищи. Наиболее эффективное время - через 2 часа после еды.
Пиджаки и другую стесняющую движение одежду лучше снять. Не стоит выполнять упражнения на каблуках. Гораздо удобнее и менее травматично выполнять упражнения босиком или переобуваться в обувь на плоской подошве.
После разминки нужно восполнить потерю жидкости в организме, чтобы не "включалось" потоотделение. Воду можно пить только через 15-20 минут после разминки и столько, сколько захочется, в зависимости от потребности организма.
Основная сложность разминки заключается не в механических движениях, а в постоянной концентрации на рабочих мышцах. Не старайтесь сделать больше движений, следите за постоянным сокращением нагружаемых мышц. Все сокращения производятся с секундной задержкой, не торопитесь!
Чтобы размять ноги, старайтесь почаще вставать с места; подойдите к окну, полейте цветы, отнесите на место взятые у коллег бумаги.
В ближайших номерах мы продолжим публиковать упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте.
Смотрите также:
Как преодолеть страх