aif.ru counter
145

Упражнения для красивой осанки (26.11.2003)

«АиФ. Здоровье» № 48 27/11/2003

Рассказывает тренер женского тренажерного зала спортивного центра "Кимберли Лэнд", инструктор-методист по лечебной физкультуре, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике Станислава ВЯЛЬЧЕНКОВА.

Очередной комплекс упражнений предназначен в первую очередь для тех, кто хочет обрести хорошую осанку, страдает болями в спине или ведет сидячий образ жизни. Кроме того, он отлично подходит для людей старше 50 лет, которые в силу возрастных особенностей и малоподвижного образа жизни чаще других страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ. Малоподвижный образ жизни - это серьезная нагрузка на мышцы туловища и шеи, из-за которой в межпозвоночных дисках развиваются дегенеративно-дистрофические изменения.

Чтобы держать себя в форме, рекомендуют несколько форм лечебной физкультуры

1. Утренняя гигиеническая гимнастика. Ежедневно необходимо делать самые простые упражнения или прорабатывать суставы, чтобы взбодриться, проснуться.

2. Лечебная гимнастика (упражнения на фотографиях). Ее достаточно выполнять 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Лечебная гимнастика разгружает позвоночник от статического отягощения, укрепляет мышцы спины, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, восстанавливает адаптацию организма к физической нагрузке, улучшает и нормализует жировой обмен веществ, снижая опасность ожирения.

Противопоказания для занятий - температура выше 37,5, любые заболевания в остром периоде, гипертония и атеросклероз третьей степени, сахарный диабет I типа, межпозвоночная грыжа.

Перед началом занятий желательно 5-10 минут походить в среднем темпе (можно по комнате), чтобы мышцы были разогреты и подготовлены к нагрузке. Перед тем как закончить занятия, обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку. При нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются. Чтобы вернуть их в исходное положение, необходимо мышцы растянуть. С возрастом они теряют эластичность, гибкость, поэтому для людей в годах это вообще очень актуально, иначе гимнастикой можно и навредить себе, вместо того чтобы помочь. Упражнения на растяжку обязательно надо включать в комплекс легкой утренней гимнастики, поскольку после пробуждения тело немного сковано.

Через каждые 2-3 упражнения восстанавливайте дыхание: лежа на полу, на вдохе поднимите руки наверх, на выдохе - вниз. На вдохе - поднимите руки на пояс, плечи наверх, на выдохе - опустите руки вниз.

Перед началом занятий померяйте пульс и 2-3 раза в процессе тренировки контролируйте его. Пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. Если этот порог превышен, сделайте дыхательное упражнение, чтобы нормализовать пульс. Существует формула для вычисления максимального пульса: 220 - возраст. Для 50-летнего человека он составит 220 - 50=170 ударов в минуту. Нагрузка во время тренировок должна составлять не больше 60% от максимума, то есть в нашем случае - 106 ударов в минуту. Понятно, что формула очень условная: для здорового человека она работает, а для страдающих хроническими заболеваниями, ослабленных людей даже она покажет запредельный результат.

Тем, кто страдает сколиозом, остеохондрозом, нарушением осанки, кроме лечебной гимнастики рекомендуются лечебная дозированная ходьба (каждый день перед сном по полтора часа в среднем темпе. Желательно не вдоль магистралей, а в парке или в лесу), массовые виды спорта (гребля, катание на лыжах, бег трусцой) и дозированное плавание (2-3 раза в неделю в среднем по 40 минут). Желательно плавать браcсом или на спине. Плавать кролем при проблемах со спиной не рекомендуется, потому что при этом идет скручивание позвонков. При сколиозе вообще противопоказаны повороты, наклоны. Хотя при искривлении в одну сторону, можно, наоборот, делать упражнения с упором на противоположную сторону. Но для этого надо точно знать характер искривления и заниматься под наблюдением врача.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках - палка. На 1 подняться на носки, руки вверх (вдох), на 2 вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 2.

Исходное положение - то же. Полуприсесть и сделать круг плечами назад. Выполнить 6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: в полуприседе. Левой ногой шагнуть назад, правую стопу потянуть на себя, туловище вперед. То же самое - для другой ноги. Выполнить по 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4.

Исходное положение: в полуприседе, руки - на бедрах. Сначала прогнуть спину, затем ссутулиться.

Упражнение 5.

Исходное положение: на стуле, мяче, в руках гантели по 1-2 кг, поднять их под углом 60 градусов. На 1 привести гантели к плечам, сводя лопатки (выдох), на 2 вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 8-12 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: сидя, удерживая палку сзади. Отвести палку назад, выпрямляя руки. Выполнить 6 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вместе, поясница прижата к полу. Отвести разноименные руку и ногу в стороны, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз для каждой руки.

Продолжение в следующем номере

Смотрите также:

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы