Комплексы упражнений показывает и объясняет старший тренер женского тренажерного зала спортивного комплекса "Кимберли Лэнд", мастер спорта по художественной гимнастике Ирина СКРИПКО.
Упражнения для мышц ног и ягодиц
Продолжение. Начало в NN 35, 36 2003 г.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя, опора на согнутую ногу, другая нога прямая, носок на себя; спина прямая, ладони за поясницу. На 1-2 согнуть прямую ногу, подтягивая колено к груди, на 3-4-5 вернуться в исходное положение.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя у опоры или палки на высоких полупальцах (как будто на 10-сантиметровых каблуках), колени согнуты, смотрят в стороны, расстояние между носками - ширина стопы. Медленно присесть вниз, спина прямая. Вернуться в исходное положение, ноги до конца не выпрямлять.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с гантелями согнуты к плечам. Выпад (выдох) вперед так, чтобы колено и стопа находились в одной вертикальной плоскости. Вернуться в исходное положение (вдох).
Упражнение 4.
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, в руках гантели. Медленно наклониться вперед, не выгибая спину, чуть согнув колени. Подъем на выдохе.
Упражнение 5.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки с гантелями на плечах. На 1-2-3-4 сесть, разводя колени в сторону (вдох), на 5-6 вернуться в исходное положение (выдох). Пятки от пола не отрывать.
Упражнение 6.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки с гантелями на талии, упор на подвздошные косточки, плечи вниз, спина прямая. Подняться на полупальцах (выдох), давить на подошву больших пальцев, не заваливаться на мизинцы, вернуться в исходное положение (вдох).
Каждое упражнение следут повторять 12-15 раз в 3-4 подхода, то есть, сделав упражнение 12 раз, отдохнуть до восстановления дыхания, затем выполнить его еще 12 раз, снова дать себе передышку и после нее приступить к третьему подходу.
Упражнения подходят и для мужчин, и для женщин, отличается только вес гантелей: начинающим заниматься мужчинам стоит выбрать 2-3-килограммовые, женщинам 1-2-килограммовые.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя, колени согнуты, носочки на себя, руки вытянуты вперед параллельно полу. На 1-2 отвести плечи вниз, на 3-4 вернуться в исходное положение. Все мышцы, кроме пресса, должны оставаться расслабленными.
Упражнение 2.
Исходное положение: лежа, руки за голову, локти и голова на весу, мышцы шеи расслаблены, ноги согнуты и подняты к животу. По очереди разгибать ноги и касаться пяткой пола.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа, корпус расслаблен, стопы вместе, колени разведены в стороны. Свести бедра вместе, поднять корпус, стараясь дотянуться подбородком до коленей, и вернуться в исходное положение. Мышцы шеи при этом расслаблены, работают только мышцы пресса.
Упражнение 4.
Исходное положение: опора на предплечья, одна нога согнута и опирается на другую, колено отведено в сторону. На 1-2 опорная нога скользит по полу и разгибается, на 3-4 она подтягивается к корпусу, на 5-6 возврат в исходное положение.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа, кисти за голову, локти разведены в стороны, ноги подняты вверх перпендикулярно к корпусу. Одновременно оторвать от пола плечи и копчик, потянуться вверх, опора остается на лопатки и поясницу. В упражнении участвуют только мышцы пресса.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа, руки разведены в стороны, ноги прямые, подняты перпендикулярно полу. На 1-2, сгибая колени, медленно отвести ноги в сторону и коснуться коленями пола, не отрывая при этом плеч. На 3-4 разогнуть ноги вверх.
Упражнение 7.
Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута в колене перпендикулярно корпусу, вторая - прямая, опорная рука выпрямлена перпендикулярно телу, вторая - согнута и отведена на затылок. Одновременно поднять корпус вверх, опираясь на предплечье, и отвести прямую ногу вверх. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 8.
Исходное положение: лежа, прямые руки разведены в стороны, колени согнуты. На 1-2 приподнять корпус и, разгибая ногу, дотянуться до ее носка указательным пальцем противоположной руки, на 3-4 вернуться в исходное положение.
Упражнение 9.
Исходное положение: стоя на коленях, голени параллельны друг другу, руки согнуты в локтях и приведены к плечам. Наклониться вбок, одной рукой потягиваясь вверх, другой - касаясь пятки противоположной ноги.
Каждое упражнение следут повторять 12-15 раз в 3-4 подхода, то есть, сделав упражнение 12 раз, отдохнуть до восстановления дыхания, затем выполнить его еще 12 раз, снова дать себе передышку и после нее приступить к третьему подходу.
Упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
Продолжение в следующем номере
Строим тело (17.09.2003)