"Гимнастика богов" во здравие человека (09.04.2003)

Все входящие в систему СДГ биупражнения скомпонованы в специальные комплексы. Комплексы состоят из нескольких так называемых связок, а каждая связка представляет собой три самостоятельных и вместе с тем дополняющих друг друга биупражнения. Каждый комплекс направлен на решение конкретной задачи. В предыдущих выпусках "Семейного лекаря" Николай Кувайков рассказал об основном комплексе СДГ, а также о том, как с помощью "Гимнастики богов" укрепить вестибулярный аппарат и получить заряд бодрости. Сегодняшняя публикация будет особенно полезна для сердечников и для тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

ПРЕЖДЕ чем начать очередной урок, обращаем ваше внимание на то, что основой основ "Гимнастики богов" является вводное дыхательное упражнение. С выполнения этого упражнения начинается не только каждое занятие, но и каждая связка. Им же каждое занятие и заканчивается. Несмотря на то что мы уже давали подробное описание вводного дыхательного упражнения, делаем это повторно по многочисленным просьбам наших читателей.

В основе вводного дыхательного упражнения лежит известный на Руси с давних пор поясной поклон. Правда, вводное дыхательное упражнение копирует его не совсем. В чем отличие? При выполнении вводного дыхательного упражнения надо наклоняться с прямой спиной, как грациозная балерина или танцовщица. Ваши плечи при этом должны быть расправлены. В процессе наклона при движении туловища вниз-вверх вы должны смотреть вперед-вдаль, то есть с увеличением глубины наклона голова должна постепенно отклоняться назад.

При выполнении вводного дыхательного упражнения выдох производится не через произвольно открытый рот, а через напряженные, плотно сжатые губы. Воздух, сначала удаляемый из легких диафрагмой, а затем межреберными мышцами, будет лишь слегка разжимать плотно сжатые губы. Вводное дыхательное упражнение, как и большинство упражнений "Гимнастики богов", является биупражнением, так как состоит из двух частей - физического и собственно дыхательного упражнений.

Методика выполнения физического упражнения. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и согнуты в локтях, ладони на брюшном прессе одна напротив другой. На мысленный равномерный счет "1-2-3-4" с прямой спиной, отводя голову назад, выполните наклон вперед-вниз. При этом кончики пальцев, касаясь брюшного пресса, контролируют сокращение мышц. Закончив наклон вниз (не обязательно глубокий), сразу же переместите ладони на нижние ребра сбоку и спокойно на мысленный счет "5-6" разогнитесь. На счет "7-8" примите основную стойку - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища.

Методика выполнения дыхательного упражнения. После небольшого вдоха (лучше носом) одновременно с вводным физическим упражнением постепенно выполните почти полный активный выдох. Сразу же, в момент начала движения, активный выдох должен разомкнуть плотно сжатые губы, а затем выходить через узкую щель напряженных губ, создающих сопротивление активному выдоху. При наклоне на мысленный счет "1-2-3-4" выполняйте активный выдох, втягивая мышцы брюшного пресса внутрь и напрягая диафрагму. При возвращении в исходное положение на мысленный счет "5-6" работу мышц брюшного пресса и диафрагмы дополните активным сокращением межреберных мышц. При этом вы увидите, что расстояние между ладонями, лежащими на ложных ребрах, будет заметно сокращаться. После возвращения тела и головы в вертикальное положение расслабьте напряженные губы и улыбнитесь, а выдох переведите с активного на пассивный. Одновременно на счет "7-8" примите основную стойку.

После выполнения единого вводного дыхательного упражнения сохраняйте положение межреберных мышц (они слегка сокращены), мышц брюшного пресса (живот слегка втянут) и улыбку (рот слегка приоткрыт, губы растянуты) при выполнении последующих биупражнений "Гимнастики богов". При выраженной сердечной недостаточности и функции дыхания вводное дыхательное упражнение первое время можно выполнять без наклона, ограничиваясь только активным выдохом. Мысленный счет будет более быстрым или более медленным в зависимости от продолжительности активного выдоха. С улучшением самочувствия глубина наклона, как правило, увеличивается, а темп счета замедляется.

Комплекс ДСДГ

КОМПЛЕКС Согласованной дыхательной гимнастики ДСДГ направлен на нормализацию артериального давления. Комплекс ДСДГ-1 рекомендуется выполнять при пониженном, а комплекс ДСДГ-2 - при повышенном артериальном давлении.

Схема выполнения ДСДГ-1 такова:

Первая связка

БиУ 1.1. Сагиттальный самомассаж темени
БиУ 1.2. Фронтальный самомассаж темени
БиУ 1.3. Повороты головы с самомассажем темени
Встряхивание для каждой ноги

Вторая связка

БиУ 2.1. Движение головой вперед-назад
БиУ 2.2. Движение головой влево-вправо
БиУ 2.3. Повороты головы
Полуприседы (форсажный вариант)

Третья связка

БиУ 3.1. Полное сведение рук
БиУ 3.2. Наклоны
БиУ 3.3. Полное сведение лопаток
Бег

Четвертая связка

БиУ 4.1. Встряхивание - плечи
БиУ 4.2. Встряхивание - шаги
БиУ 4.3. Полное встряхивание

С биупражнениями третьей и четвертой связок, а также с БиУ 2.3 и биупражнением "Бег" вы ознакомились на предыдущих уроках. Поэтому остановимся на описании новых, еще не освоенных вами биупражнений этого комплекса.

Сагиттальный самомассаж темени (БиУ 1.1). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите исходное положение (И. П.) - сидя, ноги образуют прямой угол, тело и голова прямо, пальцами одной руки захватите пучок волос вплотную над теменной частью головы (рис. 1). На оставшейся капелюшке пассивного выдоха двиньте кисть руки вперед за счет смещения кожи головы, в момент кульминации МК-1 сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе примите И. П. Так же двиньте кисть руки назад и в МК-2 сделайте носом короткий резкий вдох. Примите И. П.

Фронтальный самомассаж темени (БиУ 1.2). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П., как в БиУ 1.1. По схеме БиУ 1.1 двиньте кисть руки сначала по направлению к левому, потом - к правому плечу (рис. 2). Не делайте слишком резких движений.

Повороты головы с самомассажем темени (БиУ 1.3). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. биупражнения БиУ 1.1. При неподвижной кисти руки на оставшейся капелюшке пассивного выдоха выполните поворот головы направо (рис. 3). При этом подбородок движется в плоскости, параллельной плоскости пола. В МК-1 сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе примите И. П. По той же схеме выполните поворот головы влево, в МК-2 сделайте носом короткий резкий вдох и примите И. П.

Встряхивание для каждой ноги. Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - тело и голова прямо, опора на прямую ногу, другая нога немного отведена в сторону и согнута в колене, одна рука свободно опущена вдоль туловища, другой держитесь за опору на уровне пояса (рис. 4). На оставшейся капелюшке пассивного выдоха выпрямите согнутую ногу, в МК мышцы напрягите и сделайте носом короткий резкий вдох. На пассивном выдохе верните ногу в И. П. Чтобы исключить растяжения ахиллова сухожилия в МК, носок выпрямленной ноги слегка потяните на себя. Встряхивание для другой ноги выполняйте по той же схеме.

Движения головой вперед-назад (БиУ 2.1). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите основную стойку. На оставшейся капелюшке пассивного выдоха выполните движение головой прямо-вперед (рис. 5). В момент окончания пассивного выдоха в МК-1 сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе примите И. П. Аналогично выполните движение головой прямо-назад, в МК-2 сделайте носом короткий резкий вдох и примите И. П.

Движение головой влево-вправо (БиУ 2.2). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите основную стойку. По схеме БиУ 2.1 выполните движения головой прямо-влево и прямо-вправо (рис. 6). При движении головой не допускайте наклонов головы. Голова должна двигаться так, чтобы подбородок находился в плоскости, параллельной полу.

Форсажный вариант биупражнения "Полуприседы". Выполните вводное дыхательное упражнение и примите основную стойку. На задержке дыхания без участия рук начинайте выполнять физическое упражнение "Полуприседы" (см. основной комплекс СДГ) с примерно удвоенной частотой.

Со 2-го цикла физического упражнения подключите самореанимационное дыхание, делая носом короткий резкий вдох только в МК четного или нечетного полуприседа, попросту говоря, через раз. Между 1-м и 2-м циклами биупражнений сделайте контрольную паузу. Физическое упражнение "Полуприседы" выполняйте без пауз.

Данное биупражнение выполняйте в доступном для вас темпе. Оно полезно как в комплексе с другими биупражнениями ДСДГ-1, так и как самостоятельное.

Схема выполнения ДСДГ-2:

Первая связка

БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам
БиУ 1.3. Повороты головы
Ходьба

Вторая связка

БиУ 2.1. Полуприседы-1
БиУ 2.2. Полуприседы-2
БиУ 2.3. Полуприседы-3
Встряхивание для каждой ноги

Третья связка

БиУ 3.1. Полное сведение рук
БиУ 3.2. Полное сведение лопаток (с полуприседами)
БиУ 3.3. Маятник Фуко
Бег

Четвертая связка

БиУ 4.1. Встряхивание - плечи
БиУ 4.2. Встряхивание - шаги
БиУ 4.3. Полное встряхивание

Комплекс ДСДГ-2 составлен из ранее освоенных вами биупражнений основного комплекса СДГ и комплекса ДСДГ-1. Вам остается только выполнить их в указанной последовательности.

Комплекс ЖСДГ

ЗАДАЧА этого комплекса - нормализация работы сердца и сердечно-сосудистой системы. Сердце - это жизнь, чем объясняется аббревиатура ЖСДГ. Комплекс ЖСДГ полезно выполнять при коронарной недостаточности, в преклонном возрасте, при появлении сердечной патологии после больших физических нагрузок, а также вследствие длительной гиподинамии или стрессов. Он поможет:

• устранить застойные явления в грудной и брюшной полости, что облегчит работу сердца;

• перевести организм в фазу положительных эмоций, увеличить его энергетику;

• улучшить мозговое кровообращение;

• улучшить работу сердечной мышцы благодаря ее массажу с помощью дыхательных упражнений с цикличностью, близкой к цикличности работы самого сердца, что будет способствовать восстановлению его нормального ритма;

• напитать организм, в том числе и сердце, кислородом, довести до нормы содержание двуокиси углерода и азота, устранить спазмы.

Схема выполнения комплекса ЖСДГ:

Вводное и самореанимационное дыхательные упражнения.

Первая связка

БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам
БиУ 1.3. Повороты головы
Полуприседы-1 (неглубокие)

Вторая связка

БиУ 2.1. Весы
БиУ 2.2. Повороты плеч
БиУ 2.3. Раскачивание (амплитуда небольшая)
Полуприседы-2 (неглубокие)

Третья связка

БиУ 3.1. Полное сведение лопаток
БиУ 3.2. Махи прямой правой ногой (амплитуда небольшая)
БиУ 3.3. Бег
Встряхивание для каждой ноги

Четвертая связка

БиУ 4.1. Встряхивание - плечи
БиУ 4.2. Встряхивание - шаги
БиУ 4.3. Полное встряхивание

Комплекс ЖСДГ составлен из биупражнений, входящих в основной комплекс СДГ. Новым в этом комплексе является только биупражнение "Весы" (БиУ 2.1). Как оно выполняется?

Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. (рис. 7). На оставшейся капелюшке пассивного выдоха опустите левое плечо вниз, а правое в это время поднимите вверх и в МК-1 сделайте носом короткий резкий вдох. На пассивном вдохе примите И. П. Затем опустите правое плечо вниз, а левое поднимите вверх, сделав в МК-2 короткий резкий вдох носом. Примите И. П. При выполнении упражнения туловище в стороны не наклоняйте.

При выполнении комплекса ЖСДГ обратите внимание на разумную постепенность возрастания нагрузок. Всегда прислушивайтесь к своему организму и реально оценивайте его возможности. Ведите дневник нагрузок. Каждое занятие начинайте с анализа предыдущего и, исходя из этого, определяйте нагрузки на текущее занятие.

Комплекс ЖКТСДГ

ЭТО комплекс Согласованной дыхательной гимнастики, направленный на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Кроме биупражнений в него включено биовоздействие с самореанимационным самомассажем кишечника (ЖКТ).

Схема комплекса ЖКТСДГ:

Первая связка

БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам
БиУ 1.3. Повороты головы
Растягивание

Вторая связка

БиУ 2.1. Маяк
БиУ 2.2. Крест-армрестлинг
БиУ 2.3. Повороты рук
Финишный рывок

Третья связка

БиУ 3.1. Клюшка
БиУ 3.2. Встряхивание для каждой ноги
БиУ 3.3. Полуприседы (форсажный вариант)
ЖКТ (биовоздействие)

Четвертая связка

БиУ 4.1. Встряхивание - плечи
БиУ 4.2. Встрягивание - шаги
БиУ 4.3. Полное встряхивание

Комплекс ЖКТСДГ составлен из биупражнений, которые вам уже знакомы по предыдущим комплексам СДГ. Рассмотрим лишь те, которые вам еще не встречались.

Клюшка (БиУ 3.1). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя, тело и голова прямо, руки свободно опущены вдоль туловища, опора на одну ногу, другая (прямая) отставлена чуть в сторону, пола не касается. Для устойчивости возьмитесь одной рукой за опору.

На оставшейся капелюшке пассивного выдоха выполните поворот отведенной в сторону "ноги-клюшки" вправо. В момент окончания пассивного выдоха в МК-1 сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе примите И. П. Аналогично выполните поворот "ноги-клюшки" влево. В момент окончания пассивного выдоха в МК-2 сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе вернитесь в И. П. По той же схеме выполните поворот другой "ногой-клюшкой".

Растягивание. Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, согнутыми в локтях руками возьмитесь за висящую над головой перекладину (рис. 8). На оставшейся капелюшке пассивного выдоха одновременно расслабьте мышцы ног, руки выпрямите. В МК (этот момент должен четко совпадать с окончанием движения вниз) выполните носом короткий резкий вдох, затем на пассавном выдохе примите И. П.

Финишный рывок. Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя прямо, замрите на выпрямленных ногах, руки расслаблены, согнуты в локтях, ладони лежат на передней части бедер, пальцы вместе. На оставшейся капелюшке пассивного выдоха сделайте одной ногой шаг вперед, а затем в МК-1, стараясь грудью достать расположенную перед вами воображаемую финишную ленту, сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе вернитесь в И. П. По той же схеме выполните аналогичные движения, сделав шаг вперед другой ногой.

ЖКТ (биовоздействие). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя, тело и голова прямо, ноги на ширине плеч, ладони (пальцы вместе) положите спереди на горло и на грудину. Биовоздействие основано на выполнении самореанимационного дыхательного упражнения. Напомним его схему.

После вводного дыхательного упражнения, сохраняя улыбку на губах (рот слегка приоткрыт), дождитесь, когда пассивный выдох вводного дыхательного упражнения сам иссякнет, и тут же поднимите кончик языка к бугорку нёба. При этом вы имитируете произнесение слога "ТЭ" и одновременно делаете носом короткий резкий вдох.

В конце вдоха крылья носа должны всего на мгновение максимально сомкнуться (прикоснуться к носовой перегородке), что будет служить четким сигналом окончания короткого резкого вдоха. Поднятый к бугорку нёба язык и сомкнутые крылья носа обеспечат крошечную, но архиважную остановку дыхания после короткого резкого вдоха. Короткий резкий вдох носом и следующая за ним крошечная остановка дыхания - это состоящая из двух элементов активная фаза (АФ) полного дыхательного цикла самореанимационного дыхательного упражнения.

Почувствовав остановку дыхания после короткого резкого вдоха, язык опустите, имитируя произнесение слога "ХА", затем направьте пассивный выдох через рот (фактически он будет ротоносовым, так как пойдет частично и через нос). Когда пассивный выдох, стекающий по языку, в первый момент едва слышный (активно-пассивный), а затем полностью неслышный (пассивный) перейдет в остановку дыхания после выдоха, закончится состоящая из трех элементов пассивная фаза (ПФ) полного дыхательного цикла самореанимационного дыхательного упражнения. После этого поднимите кончик языка к бугорку нёба и сделайте короткий вдох носом.

При выполнении самореанимационного дыхательного упражнения каждый раз ждите полноценный пассивный выдох. Не стимулируйте его. Короткий резкий вдох превращает вашу диафрагму в сжатую пружину. Подобно хорошо натянутому батуту, подбрасывающему акробата вверх, диафрагма в фазе выдоха в первый момент легко выталкивает воздух из легких.

В момент короткого резкого вдоха ваша ладонь, положенная на солнечное сплетение, четко ощутит энергичный толчок. Это короткий резкий вдох долетел до диафрагмы, хорошенько ее толкнул, и она привела в движение мышцы брюшного пресса. Небольшое углубление на яремной ямке (у основания горла), обозначающееся при каждом вдохе, будет свидетельствовать о том, что короткие вдохи достаточно резкие. Если закладывает уши, значит, вы искусственно удлинили самый короткий элемент полного дыхательного цикла - остановку дыхания после вдоха.

Напомню, что улыбка - обязательный элемент самореанимационного дыхательного упражнения. Она положительно влияет на психическое состояние, облегчает работу крыльям носа. Мышцы лица во время улыбки служат хорошей опорой, от которой крылья носа легко отталкиваются.

После выполнения 2-го и 3-го циклов самореанимационного дыхательного упражнения каждую ладонь поочередно перемещайте сверху вниз по ходу желудочно-кишечного тракта. Справа от гениталий, снизу вверх поднимитесь до грудной клетки, затем по левой стороне брюшной полости опустите ладони вниз. Перемещайте ладони вниз или вверх по одной. На брюшную полость ладонями не давите, держите их плотно прижатыми друг к другу.

Если у вас все в порядке с желудочно-кишечным трактом, комплекс ЖКТСДГ можно выполнять в качестве профилактики. При этом надо одновременно перейти на правильное питание. Если будете питаться как и чем попало, комплекс ЖКТСДГ поможет устранить проблемы с желудком, но эффект будет кратковременным.

Воздушная грелка

НАРЯДУ с вводным и самореанимационным дыхательными упражнениями контрастное дыхательное упражнение в моей методике относится к числу основных. Оно создает для горла и гортани контрастный перепад более холодного окружающего воздуха при вдохе и теплого при выдохе и действует на организм аналогично суворовским закаливающим процедурам и русской парной бане.

Кроме закаливающего эффекта это упражнение улучшает кровообращение, устраняет застойные явления, восстанавливает нормальную физиологию легких, горла и гортани. Оно будет весьма полезно для певцов, актеров, политиков и педагогов.

Для быстрого снятия стрессовых состояний и повышения порога возбудимости нервных клеток, при склонности к ОРВИ и фарингиту контрастное дыхательное упражнение выполняется как самостоятельное или в сочетании с ходьбой. Уже через 8-10 циклов вы ощутите хороший разогрев крыльев носа. Контрастное дыхательное упражнение - великолепная воздушная грелка для носовых путей.

Ухудшение общего самочувствия, провалы в памяти, недостаточная собранность, невнимательность - все это и многое другое свидетельствуют о нарушении носового дыхания. Контрастное дыхательное упражнение позволяет восстановить его и избавиться от перечисленных проблем.

Контрастное дыхательное упражнение выполняется в произвольном И. П. После вводного дыхательного упражнения на приятной улыбке (губы сомкнуты, нижняя челюсть чуть опущена) прикройте языком нижние губы. Как только через нос уйдет капелюшка пассивного выдоха, приоткройте на мгновение в виде узкой щели середину рта и сделайте короткий резкий вдох ртом. Выпустите пассивный выдох через нос.

При выполнении контрастного дыхательного упражнения язык пассивный. Активно работает нижняя челюсть. Верхняя губа плотно прижата к верхним зубам, язык прикрывает нижние зубы. Такая техника выполнения предохраняет зубы от отрицательного воздействия воздуха в момент резких вдохов, позволяет тренировать жевательные мышцы, способствует нормализации слюноотделения и пищеварения. При достаточно резких вдохах ртом будете ощущать поступающий воздух поверхностью задней части языка.

В зимнее время выполнение контрастного дыхательного упражнения перед выходом из помещения служит прекрасной подготовкой органов дыхания к воздействию низких температур. После возвращения в теплое помещение это упражнение позволяет быстро восстановить носовое дыхание. Наибольший эффект контрастное дыхательное упражнение дает при его сочетании с физическими, а также с биупражнениями и биовоздействиями "Гимнастики богов".

Читатели вправе задать мне вполне резонный вопрос: "Что же вы, дорогой автор, предлагаете нам дышать ртом, если всем известно, что для организма такое дыхание вредно?" Вы правы. Дыхание ртом будет вредным, если вы будете так дышать 24 часа в сутки. Если же вы подышите ртом всего 15-25 минут при выполнении контрастного дыхательного упражнения, то это действие будет полезным, тренирующим, оздоравливающим.

Биупражнение "Полное сведение рук" оказывает эндомассажное воздействие на верхушечные и передние сегменты легких, предсердия и коронарные сосуды сердца. Очень небольшие нагрузки при аутоэндомассаже сердца укрепляют его мышечные волокна, способствуют восстановлению достаточного кровоснабжения, нормализации обменных процессов, увеличению функциональных возможностей сердца и сердечно-сосудистой системы, служат профилактикой ишемической болезни сердца. С помощью биупражнения "Полное сведение лопаток" производится эндомассаж верхушечного и заднего сегментов легких, а также верхушечного сегмента нижней доли легких, улучшается крово- и лимфообращение в наименее подвижной части позвоночника.

Вводное дыхательное упражнение помогает снизить застойные явления в сосудах брюшной полости, печени и селезенке, что способствует нормализации кровообращения в большом и малом кругах и в диафрагме, уменьшает венозный застой, облегчает работу сердца, обеспечивает свободу движений. Самореанимационное дыхательное упражнение повышает усвоение организмом кислорода, восстанавливает его энергетику, нормализует мозговое кровообращение, обеспечивает переход с непроизвольного дыхания на естественное, нормальное физиологическое дыхание, данное человеку самой Природой, - спокойное, невозбужденное, с уменьшенной частотой и достаточной глубиной.

Помните, что все упражнения должны приносить вам радость и выполняться с удовольствием. Только тогда можно достичь желаемого эффекта. Улыбка - обязательный элемент "Гимнастики богов". Она положительно влияет на психическое состояние, облегчает работу крыльям носа. Мышцы лица во время улыбки служат хорошей опорой, от которой крылья носа легко отталкиваются. При выполнении биупражнений в плохом настроении или с явным нежеланием вместо улучшения самочувствия, прилива бодрости и энергии может, наоборот, появиться вялость, сонливость, усталость, легкое недомогание.

Продолжение следует

Уважаемые читатели!

Если вы уже освоили или приступили к освоению "Гимнастики богов", напишите нам о своих результатах. Приглашаем к разговору и врачей-специалистов. Ждем ваших отзывов. Не забудьте только, отправляя письмо в редакцию, сделать на конверте пометку: в "Семейный лекарь".