90% людей в мире говорят, что они хотят похудеть. Но при этом подавляющее большинство из них это свое желание не осуществляют. С каждым годом набирая еще по килограмму, незаметно, незаметно... В результате чуть ли не половина населения имеет как минимум избыточный вес, а то и ожирение.
После сорока лет организм, изнемогающий от 10-20-30 и более лишних кг, не выдерживает, и человека начинают одолевать болезни. Такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет (2-го типа), поражение сердечно-сосудистой системы, напрямую связаны с избыточным весом. Лучший способ борьбы с этими болезнями - расстаться с лишним весом. Возможно, в этом вам помогут рекомендации ведущего научного сотрудника Эндокринологического научного центра РАМН, кандидата медицинских наук Александра Юрьевича МАЙОРОВА.
- Начнем с того, когда человеку уже пора худеть? Какой вес считается нормальным?
- Нормальный ли вес у человека - это вопрос относительный. Существуют десятки разных формул, но среди них нет ни одной универсальной, которая подошла бы буквально всем.
Самая известная - рост в сантиметрах минус сто - подходит в качестве критерия только для мужчин. Женщинам от этой цифры надо отнять еще 5-10%. То есть в идеале при росте 164 см девушка должна весить 58 кг.
Есть еще один критерий - ваш вес должен быть таким, каким он был в 25 лет (если тогда он был нормальным)...
- А поправка на возраст? Ведь одно дело - молодая девушка, другое - женщина в сорок лет. Ведь обмен веществ с возрастом меняется...
- Это действительно так, но особых скидок на возраст делать не стоит! Хотя склонность к избыточному весу, которая была заложена в человеке генетически, легче реализуется именно в зрелом возрасте. Другое дело, что подгонять точно, до килограмма, свой вес к идеальному никакого смысла нет. Небольшой "плюс" (по сравнению с идеальным) никакой угрозы здоровью не несет.
Гораздо чаще в медицине используется другая формула - так называемый "индекс массы тела": вес (кг) разделить на рост (м), возведенный в квадрат, то есть на м2.
Нормальным считается индекс массы тела до 25, женщинам даже до 24 кг/м2. 25-30 соответствует избыточному весу, индекс больше 30 - показатель ожирения.
- Скажите, как врач: похудеть - это проблема?
- Конечно. И, как показывает жизнь, эта задача действительно трудновыполнимая! Но проблема даже не в том, чтобы похудеть. Это удается почти всем, правда разной ценой. Но самое главное - после того как человек похудел, удерживать нормальный вес постоянно. Иначе какой смысл?
- Что надо делать, чтобы похудеть?
- Теоретически это объяснить очень просто! Человек, с одной стороны, получает энергию, с другой стороны - тратит ее. Причем получает энергию только с пищей. Поэтому, если человек не худеет, это значит, что он с едой получает столько же или больше, чем тратит. Для того чтобы начать худеть, надо этот баланс изменить так, чтобы расход энергии превышал поступление.
- Но ведь некоторые едят и сладости, и мучное - и при этом худые...
- Когда люди говорят: "Да вот я совсем мало ем, да я соблюдал уже 25 разных диет, но никак похудеть не могу" - это, по сути, самообман! Любая диета будет эффективна в том случае, если с едой вы получите меньше энергии, чем вы тратите.
Когда человек говорит "я ем мало", он невольно себя сравнивает с членами семьи, с коллегами по работе. Но такое сравнение не совсем правильно - лично вам даже небольшого количества питательных веществ может оказаться много. Так устроен ваш организм, настолько экономно расходует еду, что ему этого более чем достаточно! Для того чтобы похудеть, надо просто меньше есть, порой в 2-2,5 раза меньше, чем обычно.
Избыточный вес и ожирение - это болезнь, причем генетически запрограммированная (если не брать случаи откровенного обжорства)!
А раз это так, то теперь вам ВСЕГДА, всю жизнь, предстоит соблюдать определенный тип питания. На этапе снижения веса ограничения будут более строгие, а потом рацион будет расширен, но он никогда не станет таким, как раньше! Иначе вы опять поправитесь. Многие худеют, а через некоторое время набирают опять свой вес, а то еще и больше. Надо понимать, что это вещь хроническая и бороться с ней двухнедельной диетой просто невозможно.
- Что же теперь, жить всегда впроголодь?! Это же все мысли будут не о работе, семье и жизни, а о еде...
- Голодать не нужно, это неправильно. Человеку нужно строить свое питание таким образом, чтобы калорий он получал меньше, но в то же время наедался и не испытывал постоянный дискомфорт.
Все зависит от количества съеденного, поскольку процентное содержание белка и углеводов в продуктах разное! В хлебе углеводы составляют 50% веса, а в рыбе или мясе белков только 20%. Поэтому 100 г хлеба, безусловно, калорийнее, чем 100 г рыбы.
- Постоянное недоедание человека нервирует... Как контролировать себя?
- Раньше обычно советовали считать калории... Врач назначает диету, например на 1000-1500 ккал в сутки (это практически в 2,5 раза меньше, чем едят в среднем люди, не занятые физическим трудом), и человек должен ее строго соблюдать.
Но всю жизнь считать калории - почти нереально для нормального человека, который работает, учится и т. д. Потому что фактически, для того чтобы подсчитать калорийность, каждый кусок надо взвешивать! Причем брать по отдельности каждый продукт (картошку, хлеб, муку и т. д.), взвешивать, брать справочник с таблицей калорийности на 100 г продукта и на калькуляторе высчитывать!.. К тому же есть некоторые продукты, которые очень сложно рассчитать, поскольку они уже приготовлены. Как высчитать калорийность, например, супа?
Поэтому мы предлагаем пациентам не считать калории, а просто разделить для себя все продукты всего на три группы и относиться к ним по-разному.
- Традиционно человеку, желающему похудеть, говорят: "Исключите мучное, белый хлеб, сахар, макароны, картошку..."
- А это как раз большая ошибка! Потому что в составе этих продуктов в основном углеводы. Как известно, все пищевые вещества состоят из белка, углеводов, жира, воды. Так вот, 1 г углеводов - это 4 ккал. Как и 1 г белка - те же 4 ккал. Так что получается, что если человек отказывается от хлеба, а ест нежирное мясо или отварную рыбу, то на самом деле он не всегда выигрывает по калориям.
- Часто говорят: "Я вот хлеб не ем, мучное не ем, ем только фрукты". Это оправданно?
- Фрукты содержат те же углеводы. Одно яблоко равно по калорийности куску белого хлеба!
- А как же люди худеют на яблочной диете?
- Не от яблок похудели! А от того, что общая калорийность съеденных в течение дня двух килограммов яблок была меньше, чем калорийность их рациона в другой день. С таким же успехом можно похудеть на одном хлебе, макаронах или картошке. С учетом их количества, конечно! Теоретически похудеть можно на любом продукте. Но есть высококалорийные продукты просто "невыгодно". 1 г жира дает 9 ккал. Продукт, содержащий много жира, обладая небольшой массой, небольшим объемом, а значит, не вызывая большого чувства сытости, тем не менее несет в себе очень много калорий. Например, жареное мясо или картошка имеет колоссальную калорийность, а сытость дает вам точно такую же, как если бы вы запекли это мясо в духовке без масла...
- А может быть, принимать какие-то лекарства?
- Пока, к сожалению, в мире очень мал выбор медикаментов для лечения ожирения. Существуют препараты, которые снижают аппетит, действуя на центральную нервную систему. Таким образом, человек съедает меньше. Но худеет все равно не из-за препарата, а только благодаря тому, что меньше ест. Также есть препараты, которые не позволяют жиру всасываться из кишечника. Все остальное - как правило, это реклама, разговоры, способ выкачивать деньги из людей, и ничего больше.
Нормальным считается индекс массы тела до 25, женщинам даже до 24 кг/м2. 25-30 соответствует избыточному весу, индекс больше 30 - показатель ожирения.
ТРИ ПРАВИЛА для желающих похудеть
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ
Нужно постараться ИСКЛЮЧИТЬ, в крайнем случае максимально ограничить, высококалорийные продукты.
К НИМ прежде всего относятся продукты, содержащие много жира. Для нормальной работы организма ему необходимо некоторое количество жира с едой. Поэтому речь идет об исключении продуктов, содержащих именно МНОГО жира, а не ВООБЩЕ ЖИР. Масло.
Люди говорят, что сливочное масло - это плохо, оно жирное, в нем много холестерина. Поэтому покупают облегченные масла, маргарины и т. д. или переходят только на растительное, полезное... Но забывают простую вещь: 1 г ЛЮБОГО жира дает 9 ккал. Поэтому если стоит вопрос о похудании, то надо максимально ограничить ЛЮБОЕ масло! Более того, растительное масло даже калорийнее сливочного. Любое растительное масло - это практически 100% жира, на 100 г - 999 ккал. Сливочное же содержит максимум 82% жира, а значит, калорийность будет 750 ккал.
Разумеется, определенное количество растительного масла должно присутствовать в рационе человека, особенно пожилого, именно для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы говорим: "исключить или максимально ограничить". Немножко можно! Но измеряться это должно буквально чайными ложками. Никогда никуда не лить масло из бутылки!
Тарелка квашеной капусты, политая растительным маслом, по калорийности может быть почти равна тарелке макарон.
Сало, жирное мясо, жирная рыба. Как правило, это все деликатесные рыбы, икра.
Жирная птица (у любой птицы самой жирной частью является кожа. Кожа резко увеличивает калорийность куриной ножки).
Жирные молочные продукты: сливки, жирный творог, сыр (там 45- 50% жира!).
Сметана (хотя сметана значительно менее калорийна, чем растительное масло, - там всего 10, 20, 25% жира. Но вопрос в количестве - если масла положить чайную ложку, а сметаны - стакан, то, конечно, и сравнивать нечего).
Консервы, мясные и рыбные (поскольку делаются они с добавлением масла).
Орехи, семечки (у нас их вообще за еду не считают. Калорийность их просто огромная. Если человек хочет похудеть, у него в доме просто не должно быть ни орехов, ни семечек, чтобы соблазна не было). Причем эти продукты имеют свойство "привязываться": пока все не съешь, не остановишься.
Колбасные изделия. Нежирной колбасы не бывает! Та же "докторская" такая же жирная: до 30% жира.
Сосиски, сардельки. К сожалению, наши люди любят эти колбасные изделия, и сложно заставить всю семью отказаться от этого. Но сосиски хотя бы не должны составлять основу рациона! Если человек утром съедает два бутерброда с "докторской" колбасой, на обед две сосиски, на ужин две сардельки, он вряд ли похудеет.
Решительно исключить сахар, сладкое, конфеты, пирожные, шоколад и проч. Казалось бы, сахар - это углеводы (то есть 1 г дает только 4 ккал), почему же исключить? Здесь хитрость чисто математическая. В 100 г хлеба - 50 г углеводов, то есть 200 ккал. Если возьмем 100 г сахара - это 100 г углеводов, то есть 400 ккал. В сахаре углеводы сконцентрированы! К тому же в тортах, пирожных, шоколаде содержится еще и много жира. Поэтому калорийность этих продуктов может быть даже выше, чем чистого сахара.
Исключить алкоголь. 1 г чистого спирта - 7 ккал. Если речь идет о вине и пиве, то содержащиеся там углеводы добавляют калорийности.
Любители пива, как правило, имеют избыточный вес, "животик пивной". Хотя пиво в 6-7 раз менее калорийно, чем водка. (100 г водки - 40 г спирта - 280 ккал, 100 г пива - с учетом углеводов и спирта - 40 ккал.) Но кто же пьет пиво по сто граммов?! А полтора литра пива - это 600 ккал. Поэтому человек, выпивающий вечером после работы, после ужина пару бутылок пива, получает с ним достаточно большую часть своего суточного количества калорий.
В праздник можно съесть пирожное и выпить. Иногда мы всю эту вышеописанную группу называем "ПРОДУКТЫ ПРАЗДНИЧНОГО СТОЛА". Но если у человека праздник два раза в неделю, похудеть довольно трудно.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ
Можно есть без ограничения продукты, содержащие много воды.
Вода действительно входит в состав жира, но жир состоит не только из воды! Чтобы получился жир, вода должна с чем-то связаться. Вот и ограничьте то, с чем вода может связаться! Лишняя вода будет просто уходить. (Не берем случаи, когда человеку ограничивают жидкость по показаниям - из-за заболевания сердца, почек.)
К этим продуктам прежде всего относятся ВСЕ ВИДЫ ОВОЩЕЙ.
- Хоть что-то можно есть без ограничений?
- Да, но "без ограничений" имеются в виду нормальные порции, к тому же приготовленные без жира или с минимальным его количеством. В таких порциях калорийность этих овощей настолько мала, что ее можно не учитывать. И именно эти продукты должны составлять основу рациона! Тем более что они имеют большой объем и дают чувство сытости. Разрешаются без ограничений все виды овощей и зелени, КРОМЕ: картофеля, кукурузы, зрелых бобовых (фасоль, горох). Их тоже можно есть, но мы их отнесем к третьей группе.
Во фруктах много воды, но в них есть усваиваемые углеводы! А в овощах углеводы представлены клетчаткой, которая не усваивается, и поэтому существенного количества калорий овощи не дают.
Вода, чай, кофе (разумеется, без сахара), напитки с сахарозаменителями (с пометкой "лайт", "диет"). Они практически не содержат калорий, их можно приравнять к воде.
ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО
Все остальные продукты разрешается есть в умеренном количестве, используя принцип: "ДЕЛИ ПОПОЛАМ".
Понимать это надо буквально! Обычная общепитовская порция - макароны, котлета, два куска хлеба, огурец. Половину макарон убираем, из двух кусков хлеба убираем один, котлету тоже отполовиним. А освободившееся на тарелке место заполняете овощами (сырые, вареные, запеченные без растительного масла или с минимальным количеством). Причем, как именно делить, - дело ваше. Один может съесть все макароны, но отказаться от хлеба, мясо отложить. Другой макароны не любит, зато охотно съест овощи и два куска хлеба. При этом объем порции прежний, а калорийность снизили в два раза!
Хлеб и хлебобулочные изделия. Большой разницы между белым и черным хлебом нет. Человек гордится, что не ест белый хлеб, а только черный! Но получается, что калорийность потребляемого черного хлеба у него больше, чем ранее белого и черного, вместе взятого.
Макароны. Не нужно их исключать из рациона, пусть будут, но в ограниченном количестве!
Каши из любых круп. Калорийность примерно одинакова у всех. Откуда взялись рекомендации, что для снижения веса нужно есть какую-то определенную кашу, непонятно.
Картофель, кукуруза, бобовые.
Нежирные мясо, рыба, молочные продукты.
Фрукты тоже попадают в эту группу, причем не существует каких-то специфических низкокалорийных фруктов.
- Но это же практически все продукты, которыми питаются нормальные люди?
- Да, и все это есть можно человеку с избыточным весом. Но единственное правило - УМЕРЕННО! Лучшим показателем, что вы правильно построили вашу структуру питания, будет ваш вес! Если он снижается - значит, вы все сделали правильно. Если не снижается - ищите ошибки.
- Кроме ограничения в питании обычно рекомендуют заняться физкультурой. А если некогда?
- Действительно, жизнь наша такова, что большинство никогда не сможет обеспечить тот уровень физической активности, который нужен, чтобы не полнеть!
Во многих случаях не стоит рассчитывать на это как на основной метод похудания. Поэтому увеличьте расход энергии, насколько это для вас реально! Бывает, что человек час погулял, сжег калории, но съедает потом порой больше, чем он потратил.
Самое главное для похудания все-таки не физкультура, а уменьшение калорийности рациона. Кому-то нужно совсем чуть-чуть ограничиться, и вес начинает снижаться. А кому-то на первом этапе нужно "сократиться" в два с лишним раза!
- А может, лучше неделю поголодать совсем? Некоторым же удается таким образом сбросить довольно много.
- Если вы встретитесь с этими людьми через какое-то время, то убедитесь, что практически все они набрали свой прежний вес и еще сверх того! Как правило, человек начинает переедать после того, как он долго не ел. Это относится и к варианту, когда человек не обедает. При таком режиме трудно быть умеренным. Типичная ситуация: утром - кофе, на работе перекусил яблоком или бутербродом. Вечером домой пришел раздраженный, усталый, голодный - съел комплексный обед-ужин и лег смотреть телевизор. Ожирение - часто следствие стресса, который люди " заедают", поэтому важным элементом в процессе снижения веса будет дробное питание, то есть 5-6 раз в день, но небольшими порциями. А между завтраком, обедом и ужином надо устраивать "перекусы", чтобы к моменту основного приема пищи не было "волчьего аппетита"!
- Когда надо ужинать, чтобы не поправляться? Правда ли, что не позже 18 часов?
- Когда человек говорит, что "я похудел, потому что не ел после 6 часов вечера", - он не от этого похудел! Он просто уменьшил калорийность рациона - раньше ел и в 6, и в 9, а теперь только в 6.
- С какой скоростью надо худеть и когда стоит ставить перед собой цель - идеальный вес?
- Более правильный принцип похудания - ступенчатый.
То есть человек должен поставить себе КОНКРЕТНУЮ цель - это важно! Если избыток в 30 кг, не надо замахиваться на идеальный вес! Конечно, это было бы желательно, особенно если у человека уже есть заболевания из-за избыточного веса или есть вероятность, что они возникнут. Лучше ставить реальную ближайшую цель, которую вы в состоянии выполнить. Оптимальный темп похудания - не более 0,5-1 кг в неделю! Если дальше худеть с таким темпом становится тяжело, можно несколько расширить рацион, но так, чтобы достигнутый вес удерживать и ни в коем случае не вернуться к прежнему! Через какое-то время можно сделать новую попытку, опять поставить себе конкретную цель, может быть, более скромную - не 3, а 2 кг за месяц. Достигнув желаемого веса, в дальнейшем придется придерживаться такого типа питания, чтобы удерживать вес в течение всей жизни.
Ах, этот лишний вес