С 11 по 20 ноября Луна "росла". Некая "субстанция", которую мы условно именуем "Приливом Тела" (ПТ), "сидела" в тазовой области и ожидала своего часа. Мы с вами, как и положено истинным адептам йоги, делали по вечерам позу Гаруды (гарудасану), позу павлина (маюрасану), позу кобры (бхуджангасану), а кроме того, бегали стометровки, прыгали, отплясывали и приседали.
Тягаем гири, изучая небо
20-го Луна приняла абсолютно "девственную" конфигурацию - стала похожей на горячий блин со сковородки. Этот момент - переломный. Воздействие природного спутника на человека достигло апогея. ПТ развернулся и вознамерился покорить вершину позвоночного столба. И покорит. В течение недели. И принесет немало пользы, если, конечно, помогать ему. Для этого начиная с 21 ноября придется все поставить с ног на голову. В том числе и себя.
Полнолуние и йога
Оптимальным тренингом в период полнолуния будет стойка на голове (сиршасана). Те, кому трудно выполнить эту позу, могут делать позу молитвенного преклонения (ардха-курмасану) или березку (сарвангасану), они тоже "тянут" кровь в сторону головы, а значит, "идут в ногу" с ПТ. Кроме того, в этот период очень полезны поза плуга (халасана) и поза льва (симхасана). Последняя за счет вытягивания языка сосредоточивает кровь не на макушке, а в районе дыхательного горла, а поза плуга благодаря закинутым за голову ногам действует на печень, однако обе они относятся к так называемым восходящим позам, которые более всего результативны, именно когда ПТ находится в голове или движется снизу в сторону головы.
И тем не менее стоять на голове более одного раза в день - опасно. А в позе плуга не имеет смысла находиться более 2 минут. Если же говорить о позе льва (симхасане), очень полезной осенью для профилактики ангины, она для многократного использования "дозволена" (когда заболеваем), но от одной симхасаны до следующей должно пройти не менее получаса; при этом каждый раз, делая позу льва, необходимо задержать дыхание - то есть в этой позе более 10 минут в день находиться сложно. Другими словами, лечиться или делать профилактику той или иной болезни при помощи асан хатха-йоги - дело верное. Что же касается непрерывного содействия "Приливу Тела" (профилактики ВСЕХ недомоганий), у йоги имеется весьма достойный конкурент: силовая тренировка.
21 ноября
Если же говорить не о соревнованиях, а только о тренировочных занятиях, то очевидно, что футбол наибольшую пользу принесет в дни нарастающей Луны, когда ПТ "сидит" в тазовой области (с 11 по 19 декабря), удары в боксерскую грушу, комбинации ракеткой, метания гандбольного мяча благоприятны в пору, когда ПТ находится на уровне груди и шеи (с 23 по 26 ноября, а также 8, 9, 10 декабря), а запускания в корзину баскетбольного мяча особенно хороши на убывающей Луне, когда ПТ вверху (с 27 ноября по 4 декабря).
ПТ "сменил ориентир", восходит, устремляется в зону крестцового отдела позвоночника, но все еще пребывает в тазовой области. Поэтому вечерние занятия следует построить следующим образом.
В первую очередь следует по-прежнему давать нагрузку на ноги - приседаниями, "гусиным шагом" или растяжкой на шпагат. На них должно уйти около 10% предполагаемых сегодня энергетических затрат (усилий).
Далее - тренировка ягодиц и нижнего отдела пресса, главная для данного расположения ПТ.
Наприседавшись вволю, станьте прямо и вращайте корпусом. При этом, наклоняясь, постарайтесь спину не сгибать, оставляя поясницу прогнутой; если этого не делать, если поясница станет "горбиться", то в тренировке будут задействованы не ягодицы, а совсем другие мышцы, расположенные выше. То же касается и другой фазы вращения корпусом, когда туловище отводится назад. В этом случае как раз не следует сильно выпячивать пупок. Наоборот, необходимо выровнять бедра и туловище по одной прямой, только тогда в упражнении примут участие прежде всего нижние мышцы живота. Если же выгибать брюшную стенку колесом, нагрузка большей частью перейдет на среднюю и верхнюю мускулатуру пресса, что, вне сомнения, очень полезно, однако с этим следует повременить.
Впрочем, для тех, кто молод и здоров, вращения корпусом хороши скорее как разминка. А нижние мышцы живота "накачиваются" так: зацепившись ногами, нужно сесть на лавку бедрами (НЕ ягодицами) и опускать затылок к полу, не жалея сил. Вверх - вниз. При желании руки закладываются за голову.
Тем, кто не сыскал необходимой лавки, не нашел, за что зацепиться, рекомендуем упражнение более доступное: лечь на спину, прижать руки к груди и, оторвав от пола тазовую область, опираясь только на носки и плечи, перекатываться влево-вправо. Особо тучным людям - тем, кому и это не под силу, - помогут отягощения. Так, если стоя совершать наклоны, предварительно уложив на плечи гирю, мешок с песком или жену, тренировка ягодиц получится отменной. А самое простое упражнение для пресса выполняется следующим образом: вверху привязываем резиновые жгуты и, повернувшись к ним спиной, прихватываем их руками и делаем наклоны; жгуты будут растягиваться, оказывая сопротивление. При этом не забывайте прогибаться в пояснице.
В итоге общий акцент на ягодицы и "нижний пресс" должен поглотить где-то 70% отпущенных на тренировку сил.
Последний этап занятий, проводимых 21 ноября, - подготовка к завтрашнему внедрению ПТ в область расположения верхних мышц брюшного пресса. Их также следует потихоньку вовлекать в работу - с тем, чтобы они на следующий день побаливали, усиленно снабжая кровью сектор дислокации ПТ. Для этого достаточно, лежа на спине, выполнять знакомые всем "ножницы". Облегчить процедуру можно, выполняя "ножницы" полусогнутыми ногами. Данному этапу следует уделить "оставшиеся 20%" - много меньше, нежели тренировке мускулов нижней части живота.
Что значит 20% усилий? Как правильно распределять эти усилия? "По науке" - нужно составить план, учитывающий уровень подготовки той или иной мышцы, а также поставленные цели и задачи, которые определят количество подходов в каждом упражнении, количество раз в одном подходе и так далее... Иными словами, наиболее верный способ распределять эти усилия - "на глаз". Интуитивно. Если же с интуицией проблемы, можно и по времени. Допустим, 21 ноября вы отвели на "лунные" занятия 50 минут. Из этого следует, что приседаниям отводится 5 минут, "нижнему прессу" и ягодицам - 35 минут, "верхнему прессу" - не более 10 минут.
22 ноября
ПТ проходит через область поясницы, приближаясь к зоне солнечного сплетения.
Не более 5% планируемых энергозатрат отводим на приседания.
Около 10% отдаем "нижнему прессу" и ягодицам.
Порядка 60-65% посвящаем области сегодняшнего расположения ПТ, нагружая "верхний пресс", боковые мышцы талии, нижнюю группу межреберных мышц и немного "задевая" широчайшие.
"Верхний пресс" тренируем "ножницами" или при помощи любых других подъемов ног - валяясь на полу, в висе на турнике, в упоре на брусьях. В последнем случае при каждом подъеме ноги хорошо на одну-две секунды задерживать на максимальной высоте и разводить так, чтобы они делали пируэт над брусьями, после чего опять сводить и опускать. Более простой вариант: лежа на спине, приподнимаем голову и грудную клетку, оставляя поясницу на полу. А тем, кому нижние мышцы живота сподручнее было развивать при помощи резиновых жгутов, следует продолжать сие занятие также и на этом этапе "лунной тренировки", но уже НЕ прогибаясь в пояснице.
Боковые мышцы талии и межреберные мышцы обеспечивают повороты туловища вокруг своей оси. Поэтому тренировать их надо, положив на плечи длинную палку и поворачиваясь вправо-влево. Если вместо палки использовать штангу, тренировка будет более существенной.
Широчайшие мышцы, как правило, функционируют параллельно с мышцами груди, но расположены чуть ниже. Поэтому 22 ноября их следует немного нагрузить. Попробуйте повиснуть на перекладине и немного подтянуться (на несколько сантиметров), не сгибая рук.
"Последние 20%" посвящаем нижним пучкам грудных мышц и широчайшим, которые завтра будут облегать район пребывания ПТ. Лучшие упражнения в данной ситуации - подтягивание на турнике и отжимания на брусьях. Тем, кому подтягиваться тяжело, можно использовать резиновые жгуты, привязанные наверху. Захватив левой и правой руками два разных жгута, с усилием опускаем кисти к бедрам, почти не сгибая локтей.
23 ноября
ПТ проходит через зону солнечного сплетения и молочных желез. Вечернюю тренировку начинаем приседаниями.
Затем порядка 10-20% физических затрат уделяем ягодицам, животу и пояснице, начиная с "более нижних" мышц. Молодым людям очень полезно будет завершить данный этап особым упражнением на турнике, когда прямые ноги задираются по максимуму, спина при этом делается круглой (на это - еще 10%).
Далее тренируем "нижнюю грудь", межреберные мускулы и широчайшие (60%). На этом этапе главное упражнение - подтягивание на перекладине, как узким хватом ("для груди"), так и широким ("для спины").
В конце занятия готовимся к завтрашнему проникновению ПТ в верхнюю область корпуса, нагружая "верхнюю грудь", дельтовидные мышцы (плечи), круглые мышцы спины.
Последние вкупе с задними пучками дельтовидных разрабатываются тягой спереди назад с разведенными локтями. Оптимальный снаряд для данного движения - штанга, которую, согнувшись в поясе, притягивают к груди. Любителям резиновых жгутов следует стать прямо, укрепить жгуты на уровне груди и совершать аналогичные движения.
24 ноября
ПТ устремляется в верхнюю часть грудной клетки.
Слегка поприседав и уделив несколько большее внимание мускулатуре талии, приступаем к легкой тренировке нижних мышц плечевого пояса, как бы вкратце "пробегая" по наиболее важным пунктам предыдущего (вчерашнего) занятия. Основной же целью данной тренировки будет верхняя область плечевого пояса. Помимо "верхней груди", "задних" и "передних дельт" мощный акцент следует сделать на "боковые дельты" и трапециевидные мышцы. "Боковые дельты" развивают жимы штанги или гирь, а также воздымание гантелей через стороны - в положении стоя или сидя. Тяга штанги (в том же положении) до уровня груди с разведенными локтями - одно из лучших упражнений для "трапеций". В принципе тяжелые снаряды можно заменить резиновым жгутом, фиксированным на полу. Для тех же, кто не жалуется на физподготовку, при таком расположении ПТ незаменимы отжимание в стойке на руках и так называемый подъем переворотом, выполняемый на перекладине.
Гири и мячи
В романе "Лезвие бритвы" Иван Ефремов убедил своих читателей, что йоги Индии на протяжении веков не только фантастически владели каждым суставом своего тела и дыханием, но и плюс ко всему обладали бычьей силой. Однако если рассмотреть взаимоотношения человека и Луны, то получается, что наши русские гиревики всегда были очень неплохими йогами в некотором смысле, а по отдельным позициям даже утерли нос индийским престидижитаторам. Ведь жонглирование тяжелыми снарядами, как выясняется, - это классическое упражнение для поддержания ПТ в период полнолуния. Такое упражнение как бы заменяет полный "путь усилий": во время каждого подбрасывания атлет совершает незначительное приседание, тут же в работу вступают мышцы живота, спины и ягодиц, не отстают от них мускулы плечевого пояса и шеи. Гири можно подкидывать по-разному: "вытягивая" или толкая; вперед, назад и в сторону; хватая сверху или снизу; переворачивая в воздухе один, два или более раз; чередуя руки или нагружая до полной усталости сперва одну руку, а затем другую. Сие жонглирование вырабатывает ловкость и в то же время обеспечивает безмятежную силовую и кардиореспираторную нагрузку на все тело - почти как плавание, академическая гребля или конькобежный спорт. Тогда как все другие упражнения на ловкость - бокс, теннис, баскетбол, футбол, гандбол - понятное дело, увлекательны, что само по себе очень полезно, однако в них отсутствует классический "качковый" компонент. Это не позволяет отследить, сколь благотворно та или иная "сеча" повлияет на ПТ.
Автор благодарит заведующего кафедрой традиционных систем оздоровления Национального института здоровья (Санкт-Петербург) кандидата биологических наук Ринада Султановича Минвалеева за помощь в подготовке материала.
Сам себе тренер