Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять вас в движениях.
Упражнения удобнее всего выполнять босиком.
Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не тревожил. Отключите телефон, закройте дверь, уведите домашних животных в другую комнату.
Воздержитесь от занятий во время менструации или снизьте нагрузку.
Воздержитесь от приема пищи за 1-2 часа до занятий. Особенно ощутимую пользу йога принесёт, если сочетать её с низкокалорийной вегетарианской диетой. Вам понадобится небольшое одеяло, резиновый коврик.
Занятие состоит из следующих блоков:
Исполнение мантр
Для активизации потоков энергии исполняется мантра: «Он(г) Намо Гуру Дэв Намо» (Я взываю к Бесконечному созидательному сознанию; я взываю к Божественной мудрости во мне). Садимся в Простую позу (удобная поза со скрещенными ногами «по-турецки»), руки находятся в Молитвенной мудре – слегка надавите ладонями друг на друга на уровне груди, основания больших пальцев упираются в грудную клетку. Кончики пальцев направлены вверх. Давление на грудину стимулирует «нерв ума», который связан с мозгом. Давление ладоней друг на друга балансирует оба полушария мозга. И то и другое помогает нам концентрироваться и сохранять направленность внимания. Сделайте Горловой замок: подбородок слегка опустите вниз и притяните к шее, такое положение вытягивает спину, расширяет грудную клетку и открывает Сердечный центр. Закрываем глаза, концентрируемся на точке между бровями. Делаем 2 глубоких вдоха через нос, еще один вдох поглубже и на выдохе начинаем петь, в завершение полностью выдыхаем. Повторяем еще 2 раза. Затем глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок: анус, половые органы, диафрагму (ощущение, как будто задерживаешь струю мочи), выдыхаем. Мы подключаемся к нашему высшему сознанию, наивысшему «Я».
Следующая мантра, означающая «Я преклоняюсь перед мудростью всевышних», поется для протекции - мы призываем верховных учителей. Исполняется аналогично: трижды на одном дыхании: «Ад Гурэй Намэ Джугад Гурэй Намэ Сат Гурэй Намэ Сирии Гуру Дэвэй Намэ».
Дыхательные упражнения
Далее следует Пранаяма – дыхательные упражнения. Кундалини-йога научным образом использует дыхание для изменения состояния энергии.
Исходное положение - сидя в Простой позе (позе Лотоса) смыкаем на левой руке большой и средний палец в замок. Другой рукой закрываем правую ноздрю. Делаем глубокие вдохи и выдохи через левую ноздрю в течение 2 минут. Это упражнение прочищает канал дыхательных путей, балансирует правую сторону тела и левое полушарие. Следим за тем, чтобы голова не сгибалась, была продолжением позвоночника. В завершение делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, подтягиваем наверх корневой замок и выдыхаем.
По аналогии сбалансируем левую сторону и правое полушарие. Таким образом внутренняя система человека достигает баланса.
Разминка
Цель разминки - подготовить сердечно-сосудистую систему, связки и суставы к физическим нагрузкам.
Исходное положение – сидя в Простой позе (позе Лотоса).
- Повороты головы. Разминаем шейные позвонки. На вдохе голова поворачивается к правому плечу, на выдохе к левому. Работаем одну минуту в быстром темпе. Если почувствуете недомогание – сбавьте темп. В завершение останавливаемся, голова в центре, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Вращение головы вокруг своей оси по 60 секунд в каждую сторону. Благодаря этому упражнению улучшается циркуляция крови и ее приток к головному мозгу. Старайтесь не делать резких движений, если почувствуете легкое недомогание – остановитесь. При хорошем самочувствии и желании можно сделать больше повторений. В завершение останавливаемся, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание и выдыхаем.
- Отдыхаем полминуты в простой позе, руки на коленях смыкаем большой и средний палец в замок. Балансируется правая и левая сторона, мужское и женское начало.
- Спускаемся к плечевому разделу. Кладем руки на колени. На вдохе поднимаем плечи вверх. На выдохе опускаем. Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и в медленном, примерно 60 секунд. Организм активно насыщается кислородом. Открывается три кармана легких: нижний, средний, верхний.
Если голова начинает кружиться, сбавьте темп или остановитесь. В завершение останавливаемся, плечи идут вверх, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Возьмите большими пальцами себя за плечи. Поворачиваем корпус тела влево - вдох через нос, вправо - выдох через нос. Голова поворачивается вместе с телом. Выполняем 1 минуту. Это упражнение на средние спинные позвонки. В завершение останавливаемся, корпус прямо, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Держимся за щиколотки ног. Делаем медленно глубокий вдох через нос, за это время мы должны сделать 5 покачиваний телом, то есть прогнуть и выгнуть грудь. И точно так же медленный выдох, не забывая про сгибания и разгибания тела. То есть 5 раз сгибаемся на вдохе, 5 раз сгибаемся на выдохе. Голова не двигается, находится все время на одном уровне. Работаем 2 минуты. Затем корпус ставим прямо, расслабляем плечи, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
Основной комплекс
- Меняем Простую позу на позу Лягушки. Садимся на корточки, приподнимаемся на носочки, так, чтобы пятки соприкасались. Кончиками пальцев рук придерживайтесь за пол. Подбородок подоткнут к груди. Делая вдох через нос, начинаем выпрямлять ноги, не опускаясь на стопы, старайтесь пятки держать вместе и не отрывать кончики пальцев рук от пола. Голова работает вместе с телом – выпрямляется. На выдохе садимся обратно. Выполняя это упражнение 26 раз в быстром темпе, вы почувствуете, как работают икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение полезно выполнять тем, у кого проблемы с плоскостопием, укрепляются ступни ног. В завершение выпрямляемся, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч. Беремся руками за щиколотки. Делая вдох через нос, поднимаем корпус вверх и как следует прогибаемся, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 26 раз. В завершение поднимаемся, делаем глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание, подтягиваем корневой замок и выдыхаем.
- Отдыхаем в позе «ШАВАСАНА»1 мин.
Релаксация – важная часть практики Кундалини-йоги. Во время релаксации энергии, высвобожденные при выполнении «Крийи» и пения мантр, приходят в равновесие. Релаксация длится от 7 до 20 минут. Рекомендуется накрыться, после физических нагрузок тело, оставаясь в покое, остывает.
- Теперь можно от души потянуться, расправить все тело. Потрем ладошки рук и ступни ног друг о друга - это хороший массаж для нервных окончаний. Чувствуем тепло. Теперь подтягиваем ноги, согнутые в коленях, к груди и перекатываемся на спине 3 раза.
Встают на место все спинные позвонки.
- Осталось пропеть прощальную мантру. Садимся в Простую позу, руки перед грудью в Молитвенной мудре. Желаем любви и радости всем нашим близким и окружающим. Мира на всей земле.
May the long time sun shine upon you
All love surround you and the pore light within you
Gude your way on - 3 раза
Пусть Солнце светит над тобой и любовь пребудет
Чистый свет озарит тебя.
И хранит в пути – 3 раза.
«Сат Нам» - 3 раза
Я преклоняюсь перед всевышней мудростью в себе самом.
Смотрите также:
- Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно →
- Йога для женщин: особенности практики и выполнения упражнений →
- Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы →