Как заниматься фитнесом в жару? Правила безопасности и полезные хитрости

Статья по теме

Невзирая на погоду. Как тренироваться на свежем воздухе

Быстрая усталость, перегрев и обезвоживание – вот главные проблемы в жаркое время года. Так уж устроен человек: когда ему жарко, он потеет, и за счет испарения пота с поверхности кожи тело охлаждается. А пот, как известно, на 97% состоит из воды. Профессиональный бегун или велосипедист на жаре за час может потерять до 3 л жидкости!

Откуда же она для этих целей берется? В первую очередь из крови. Кровь отдает воду на охлаждение тела, а сама густеет. Сердцу тяжело перегонять тягучую жидкость, которой к тому же не хватает. Пульс учащается, а КПД работы сердца падает, недалеко и до перегрузки.

Из-за уменьшения объема крови мышцам не хватает кислорода. Кроме того, в жару обмен веществ чуть ускоряется, и мышцы быстрее сжигают гликоген. (Гликоген – это животный крахмал, в виде которого углеводы запасаются в организме.) Этот гликоген или другие углеводы во время тренировки нужны постоянно, они служат как бы «запалом» для сжигания жира. На жаре запал быстро заканчивается, жиры без минимума углеводов в процесс получения энергии тоже не включаются, отсюда быстрая усталость.

Хуже того: раз крови мало, а в ней нуждаются мышцы, соленой красной жидкости – а с ней кислорода и питательных веществ – недополучают мозг и прочие органы. Наконец, с потом организм теряет минералы и витамины. Отсюда один шаг до головокружений, обмороков, аритмии.

Мы рассказываем это не для того, чтобы вас напугать. Просто теперь вы будете знать, с чем справляются четыре хитрости, изложенные ниже.

Хитрость № 1. Найдите, где попрохладнее

Постарайтесь перенести любимый комплекс упражнений, пробежку или прогулку на раннее утро – в это время воздух прохладнее и свежее всего. Конечно, придется раньше вставать, но это же не на всю жизнь, на каких-то два месяца! Если не получается заниматься физкультурой утром, передвиньте тренировку на вечер после 20–21 часа. Ну а если все эти варианты недоступны, постарайтесь хотя бы тренироваться в тени. Например, уйти с открытой дорожки стадиона или сквера в парк с раскидистыми деревьями. Дома закрывайте шторы или жалюзи, включайте кондиционер или вентилятор – чем прохладнее в помещении, тем эффективнее будут ваши занятия.

Хитрость № 2. Снизьте нагрузку

На жаре пульс поднимается выше, чем обычно. Чтобы не перенапрячь сердечно-сосудистую систему, стоит двигаться в более медленном темпе, чем раньше. Удлините разминку и заминку, снизьте скорость и частоту движений в основной части тренировки. Пусть пульс будет на 10–20% ниже, чем вы привыкли. Лучше потратить на занятие больше времени (разумеется, если вы себя хорошо чувствуете), чем быстро измотаться. Если же, несмотря на пониженную нагрузку, вы быстро устаете, укоротите тренировку на 20–30%. Главное – не подорвать здоровье, а спортивные рекорды будете ставить в более прохладное время года.

Хитрость № 3. Вода, витамины и минералы

Пейте воду до тренировки, во время и после нее. Американские спортивные врачи рекомендуют выпивать половину стакана воды каждые 15–20 минут физической активности. За час занятия можно выпить до 500 мл. Главное – пейте не залпом, а маленькими глотками, и негазированные напитки. Воздерживайтесь от всего, что содержит кофеин (это касается различных холодных чаев и энергетических напитков – кофеин выводит воду, а в жару это совсем не к месту.

Параллельно следите за балансом витаминов, минералов и питательных веществ – ведь они теряются с потом. Потеря калия, натрия, кальция и т. п. может привести к судорогам в мышцах, потере сознания и даже остановке сердца. Плюс с потом уходят водорастворимые витамины – С и группы В. Последние важны для производства энергии, именно поэтому при недостатке их мы быстро устаем. А еще ведь нужно немножко углеводов – помните, что на жаре они быстро сгорают? Выходит, пить простую воду недостаточно. Можно дополнить ее приемом витаминно-минеральных добавок и глюкозы. А можно использовать специальный спортивный напиток, который содержит нужные минералы, витамины и заодно углеводы, они нам тоже пригодятся. Покупают эти напитки-энергетики (не путать с энерготониками в банках, которые с кофеином!) в виде сухого порошка и разводят в кипяченой воде по инструкции. Только учтите, что изначально эта подпитка предназначена для спортсменов, так что обычному человеку стоит уменьшить концентрацию в полтора-два раза.

Хитрость № 4. Поменьше одежды

Одежда и обувь обязательно должны быть легкими по весу и как можно лучше проветриваться. Используйте хлопок и спортивную синтетику с различными сетчатыми вставками. Вместо футболок надевайте в жару майки на лямках, топы с вырезами на боках и открытой спиной: чем больше кожи открыто, тем легче телу охлаждаться. На голову советую надеть повязку, ибо стекающий со лба пот – вещь крайне неприятная и к тому же ест глаза.

По личному опыту знаю: при температуре плюс 28 и выше майки и футболки из хлопка не уступают спортивной синтетике, а стоят они, между прочим, в 3–5 раз дешевле. Главный минус хлопка – он долго сохнет. Однако в жару это перестает быть проблемой. А вот кроссовки нужны непременно синтетические, лучше с вентиляционными вставками в верхе и подошве. Впрочем, без кроссовок не обойтись только любителям бега. Упражнения на коврике можно делать босиком, а ходить и ездить на велосипеде можно и в открытой обуви. Только обязательно на мягкой подошве и с застежкой вокруг ноги, шлепанцы без задников во время даже легкой тренировки могут стать причиной травмы.

Мнения экспертов

Дана Гудкова, врач ЛФК и спортивной медицины:

— Многие женщины считают, что в жару худеть легче. Действительно, в этом есть резон. Солнечный свет действует на нас возбуждающе: попадая в зрачок, он запускает сложный механизм выработки некоторых гормонов. Ведь зимой наша гормональная система как бы засыпает, а холод настраивает организм на накопление жира в качестве термопрослойки. Летом же человек, наоборот, настроен на активность, ему легче даются физические упражнения, переход на новый режим питания. Есть возможность купаться, вода оказывает лимфодренажный эффект. Поэтому лето, жара действительно косвенно помогают худеть.

Ирина Гусева, спортивный врач:

— Пить взахлеб, литрами во время аэробики или бега опасно. Лишняя вода перегружает сердечно-сосудистую систему, которая и без того интенсивно работает.

Но и тренировка «всухую» также вредна для сердца! Важно пить часто, но понемногу. Минеральную и газированную воду во время нагрузки лучше не использовать – она сушит рот, и жажда может усилиться. А вот между занятиями и после их окончания «минералка» отлично поможет восполнить баланс жидкости и минералов. Кстати, чувство жажды во время тренировки зависит еще и от того, что вы ели за 2 часа до нее. Полакомились острым, соленым, жареным? Почти наверняка жажда будет неестественно велика.

Кстати

Для укрепления связок и предотвращения травм важно правильно питаться. Необходимы такие микроэлементы:

► кальций (его лучше получать из натуральных молочных и кисломолочных продуктов);

► магний (содержится в злаках, темно-зеленых овощах, рыбе, орехах);

► витамин С (им богаты сладкий перец, петрушка, квашеная капуста, цитрусовые).