Спортивная диета: меню для мышц

Почему-то спортивное питание у большинства людей ассоциируется со стероидами. На самом деле у них нет ничего общего. Анаболические стероиды – это синтетические аналоги мужского гормона тестостерона, которые оказывают негативное воздействие на организм. Если систематически их применять, можно столкнуться с импотенцией, гастритом, язвой желудка, чрезмерным оволосением или, наоборот, облысением. Спортивное же питание – это полезные биологически активные добавки, так называемые БАДы. И это действительно только «добавки» к занятиям в фитнес-клубе и сбалансированному питанию. Причем без вреда для здоровья и возникновения зависимости.

Фитнес-коктейль

В меню практически любого фитнес-бара можно встретить протеиновые коктейли со вкусом клубники, ванили, банана. Главное их достоинство – высокое содержание белка (молочного, сывороточного, яичного, соевого) – до 90%. Именно он необходим мышцам для восстановления и роста. К тому же такой белок быстро, буквально в течение часа, усваивается организмом. Суточная норма строительного материала рассчитывается исходя из веса тела: 1,5 г на килограмм. Несмотря на то что рыба, куриное филе, яйца – отличные естественные источники белка, их недостаточно. Ведь за один прием пищи усваивается максимум 30 г этого вещества. В этом случае и приходит на помощь протеин. Кстати, продается он, как правило, в виде порошковой смеси. Чтобы сделать коктейль, разведи протеин молоком, соком или водой и взболтай в шейкере.

пьют коктейль до, после тренировки и в течение дня.
стоимость: 1 кг – 800-1000 рублей.

Растите, мышцы, большие!

Кроме протеина хорошей «подкормкой» для фигуры являются аминокислоты. Они способны быстрее, чем белок, вступить в обмен веществ, обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки. Производятся аминокислоты в виде таблеток, капсул и напитков. В основном это комплексы, которые состоят из лейцина, изолейцина, валина, L-глютамина и так далее. Все эти аминокислоты тормозят потерю энергии. А L-глютамин не только ускоряет процесс восстановления мышц, но и повышает иммунитет.

употреблять аминокислоты можно до, во время и после тренировки.
стоимость: 100 таблеток – 400-500 рублей, 1 литр – от 600 до 900 рублей.

Жир сжечь!

Если супруг хочет сбросить лишний вес, посоветуй ему жиросжигатели – пищевые добавки, способствующие похудению. Правда, употреблять их имеет смысл, только если он не реже 2-3 раз в неделю занимается фитнесом и правильно питается. Ведь для сжигания лишнего нужно создать условия, называемые «дефицитом энергии», тогда организм будет использовать для работы собственные запасы, в том числе и жировые.

Когда будешь покупать чудо-средства, имей в виду, что у них есть противопоказания. Если увидишь приставку «фен», остерегайся таких препаратов. Они могут спровоцировать головную боль и довольно странное ощущение, когда есть не хочется, а пустой желудок отчаянно бурчит. Если в препарате содержится эфедрин и кофеин, также стоит задуматься. Во-первых, с такими жиросжигателями нельзя превышать рекомендованную дозу. Во-вторых, они противопоказаны тем, у кого проблемы с желудком, давлением, сердцем и щитовидной железой.

Самый популярный и, пожалуй, наиболее безопасный жиросжигатель – L-карнитин. Он ускоряет процесс транспортировки жирных кислот в митохондрии клетки, где они используются как источник энергии для аэробной нагрузки. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу, снижает уровень холестерина и повышает выносливость. Выпускается L-карнитин в виде таблеток или напитка. В жидком виде он намного эффективнее.

таблетки надо принимать как минимум за 40 минут до тренировки, напитки – за 15-20 минут до занятия на кардиотренажерах.
стоимость комплекса из 120 таблеток – 900-1200 рублей.

Нужен вес

Если проблема похудения для твоего мужчины неактуальна и он, наоборот, хочет поправиться, пусть выбирает гейнеры. Это белково-углеводные смеси, в которых содержится мало белка (до 20%) и много углеводов. В течение часа после тренировки возникает так называемое углеводное окно – это самый подходящий момент, чтобы выпить гейнер и пополнить запасы гликогена. А вообще эти смеси можно употреблять как до, так и во время и после тренировки. Обычно 100 г порошка разводится 300-400 мл воды или сока и все взбивается в шейкере.

желательно выпить коктейль в течение часа после тренировки.
стоимость одного килограмма – 500-700 рублей.

Суставам в помощь

Если твой парень любитель интенсивных тренировок, ему не помешают добавки, улучшающие функцию соединительных тканей. Ведь во время занятий фитнесом суставы подвергаются значительной нагрузке, в результате чего может возникнуть износ хрящевой поверхности. Поэтому опорно-двигательному аппарату надо обеспечить прикрытие в виде добавок на основе гидролизата коллагена, сульфатов глюкозамина и хондроитина.

применяются курсом 1-2 месяца.
стоимость упаковки – 400-800 рублей.

Вместо воды

В среднем во время тренировки с потом выходит 1-2 литра воды в час, при длительной физической нагрузке расход жидкости достигает 3-6 литров. Чтобы возместить потери, вместо минералки можно употреблять изотонические напитки. Они не только утолят жажду, но и обеспечат организм энергией, повысят выносливость и восполнят запас минеральных солей и витаминов. Кстати, напитки с такими компонентами, как кофеин, гуаран и женьшень, быстро избавляют от усталости.

чтобы возместить потерю воды за 1,5 часа тренировки, нужно принимать 220 г напитка каждые 10 минут.
стоимость о,5 л – 35-40 рублей.

Спортивный десерт

Когда будешь помогать своему любимому делать фигуру, не лишай его сладкого. Просто вместо тортиков, конфет и рулетиков предложи ему низкокалорийные белковые батончики – излюбленное лакомство фитнес-сладкоежек. Спортивная шоколадка в отличие от других десертов не только утолит голод, но и пополнит запасы белка.

батончики с L-карнитином лучше есть перед кардиотренировкой, а с коллагеном – после.
стоимость такой продукции – 50-100 рублей.

Мнение специалиста

Игорь Липнер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, тренер фитнес-клуба:

- Любому человеку, который занимается фитнесом, я бы рекомендовал включить в свой рацион аминокислотные комплексы, повышающие выносливость, пищевые добавки с креатином и протеиновые коктейли или батончики. Но, прежде чем что-то выбрать из фитнес-меню, вы должны точно знать, как то или иное средство действует на организм, к каким результатам приводит и когда его лучше употреблять – до или после тренировки. Только в этом случае оно поможет справиться с нагрузками, быстро восстановит силы, избавит от лишних килограммов, и при этом вы не будете испытывать дефицита в витаминах и питательных веществах.

Правила спортивного питания

1. Покупай спортивное питание в специализированных магазинах. Это послужит гарантией качества.

2. Не приобретай сразу большую упаковку продукта, ведь он может не понравиться. Купи самую маленькую для пробы.

3. Следуй инструкциям и не превышай рекомендованную дозировку.

4. Нельзя вводить в рацион несколько новых добавок одновременно. Пробовать лучше по одной, чтобы видеть реакцию организма.

Денис Клявер

– Серьезные занятия спортом, безусловно, полезны, но при этом нельзя забывать, что нагрузки могут повредить сухожилия, суставы и кости. Чтобы свести к минимуму риск травм, нужно дополнительно подпитывать организм. Протеиновые коктейли отлично с этим справляются. Я в этом убедился на личном опыте. Регулярно пью подобные напитки, причем не только когда иду в спортзал, но и на гастролях. Коктейли поддерживают меня в тонусе и возвращают силы.

Сергей Глушко

– Весь современный спорт – это не соревнование людей, а состязание между фармацевтическими фирмами. Каждый второй профессиональный спортсмен употребляет стероиды, и все закрывают на это глаза. Получается, не так страшен черт, как его малюют. Я считаю, что, если принимать стероиды под контролем врача, ничего ужасного не случится. Более того, некоторые люди, просто не смогут, в силу своей конституции, добиться результатов, сколько бы они ни занимались.

Аскольд Запашный

– Я сам жиросжигающие препараты не употребляю, но в принципе отношусь к ним нормально. Иногда человеку тяжело заставить себя выкладываться на полную катушку, особенно если результаты становятся видимыми не так быстро, как хочется. Специальные добавки являются стимулом: принял их и настроился на то, что положительный эффект появится уже в ближайшее время. Главное – применять любые средства под контролем тренера.