Недавно специалисты назвали самым непродуктивным днём в году 26 октября. Мало того, что он выпал на понедельник — так ещё и в прошедшие выходные страна перешла на зимнее время. В итоге, работники как никогда ощутили наступление холодного времени года — а значит и все неприятности, с этим связанные. В общем волна осенней хандры накрывает россиян с головами.
Но оказывается, иногда хандра — не просто плохое настроение и грусть об ушедшем лете. Врачи выделяют особый вид плохого настроения — сезонную депрессию (СД), которая проявляется не только упадком духа и тягой к шоколаду, но и более серьёзными и затяжными симптомами. Так как отличить это расстройство от временных проблем с настроением и, главное, как с ним бороться?
Признаки сезонной депрессии
Упадок духа. Самые распространенные признаки любой депрессии — это чувство тоски и безнадёжности, а также потеря интереса к тем занятиям, которые раньше доставляли вам удовольствие. Люди, страдающие депрессией, предпочитают сидеть дома, мало двигаются и стараются свести своё общение с окружающим миром до минимума. Если всё это про вас, вспомните, когда начались первые симптомы. Более чем двухнедельный срок такой хандры указывает на то, что вы в депрессии.
Сонливость и слабость. То, что зимой и осенью наши потребности в сне возрастают, — в общем, нормальное явление. Но у людей, подверженных СД, разница достигает нескольких часов, что уже из ряда вон (согласно данным «Журнала психосоматических исследований», таким больным требуется около 7,5 часов сна летом, 8,5 часов осенью и до 10 часов зимой). Более того, при депрессии, даже если спите вы по 8-9 часов в сутки, всё равно будете чувствовать себя разбитым и слабым весь день.
Раздражительность. Учёные считают, что при СД этот симптом выражен даже ярче, чем при обычной, не связанной со сменой времён года депрессии. Страдающий СД может не просто злиться по любому поводу, но зачастую подвержен сильным вспышкам гнева, которые не способен контролировать. Согласно исследованию американских психологов, проведённому в 2006-м, этот симптом проявляется примерно у 40% людей с сезонной депрессией, причём количество срывов в среднем достигает 19 в месяц.
Постоянный голод. С одной стороны, повышенный аппетит в холодное время года — нормальная реакция организма, готовящегося к «трудным временам». С другой, постоянное чувство голода и резкий набор веса — это уже признак нездоровья. Около 75% страдающих СД прибавляют 5-8 лишних кило за зимние месяцы, тогда как сезонное увеличение веса в пределах нормы составляет до 3 килограммов.
Как полагают учёные, сбой происходит из-за резкого снижения уровня серотонина — гормона, регулирующего настроение, а также отвечающего за чувство сытости. Поэтому больной СД постоянно хочет есть, а когда наедается, чувствует кратковременный подъём и улучшение настроения.
Тяга к углеводам. Согласно опросам, 7 из 10 пациентов с СД пытаются утолить подросший аппетит хлебобулочными изделиями, макаронами, сладостями и другими углеводистыми продуктами, даже если раньше особой любовью к ним не отличались. Всё дело опять же в гормонах: после большой дозы углеводов в организме накапливается аминокислота под названием триптофан, которая, в свою очередь, высвобождает гормон счастья серотонин. Результат — кратковременный подъём настроения... и лишние сантиметры вокруг талии, как побочный эффект.
Проблемы с вниманием. Сезонные депрессии сказываются не только на настроении и пищевых привычках — страдают и основные функции нашего мозга. В частности, СД снижает способность концентрироваться, ухудшает память и тем самым влияет на общую работоспособность человека. Так что неудивительно, что вторая половина октября — начало ноября считаются самыми непродуктивными в работе любого предприятия.
Остывшие чувства. Как мы помним, выработка гормона счастья серотонина при депрессии затруднена. А значит человек не может получать удовольствие от ранее радовавших его занятий, в том числе и от секса. Как следствие, половое влечение больного снижается, интерес к постели и противоположному полу падает до минимума.
Что делать?
Упражняйтесь. Полчаса умеренной физической активности в день помогут вам не унывать и заодно оставаться в форме. Исследования показывают, что гимнастика способствует выработке гормонов радости, причём заменить физкультурные занятия можно чем угодно — уборкой, пешей прогулкой, стиркой или перестановкой мебели. Кстати, по некоторым данным, физическая активность повышает и «интимный интерес».
Ешьте правильно. Регулярность и постоянство — залог здорового рациона. Не пропускайте завтраки и тем более не «отыгрывайтесь» за них двойными обедами и ужинами. Установите себе чёткое расписание и норму приёмов пищи, а ещё лучше — превратите это в настоящий ритуал. Чем больше установленных действий будут ассоциироваться у вас с едой, тем проще будет забыть о холодильнике в остальное время.
Не забывайте про овощи. Чтобы подавить усилившийся аппетит, нажимайте на фрукты и овощи, особенно светло-зелёные, красные и жёлтые. Психологи утверждают, что яркие цвета на тарелке стимулируют выработку серотонина, который подавляет чувство чрезмерного голода. Плюс, пищевые волокна, содержащиеся в овощах, помогут вам долго сохранять чувство сытости.
Не ошибитесь с углеводами. Углеводы, на которые так тянет во время депрессии, зря считают врагами фигуры номер один. На самом деле есть вредные — так называемые быстрые углеводы, а есть и полезные, соответственно, медленные.
Первые отличаются тем, что быстро перерабатываются и всасываются организмом, вызывают единовременный подъём сил и настроения, но так же быстро прекращают своё действиеи оседаю на наших боках в виде жировых отложений. Содержатся они в сладостях и выпечке. Кстати, упадок духа после «дозы» быстрых углеводов будет ещё существеннее, чем подъём.
Так что, чтобы ещё больше не портить себе настроение, выбирайте медленные углеводы, найти которые можно в изделиях из муки грубого помола (чаще всего это диетические хлебцы и макароны). Они перевариваются довольно долго, дают ощущение сытости без перепадов настроения и не так пагубны для талии.
Соблюдайте режим. Спите столько, сколько требует ваш организм, но учтите, что эти требования должны исполнятся регулярно и одинаково. Старайтесь ложиться и вставать в одни и те же установленные часы с колебанием не более чем 45-60 минут — на сбой внутреннего распорядка ваш организм может отреагировать ещё более сильным приступом депрессии.
Далеко не ходите. Сменить обстановку и попутешествовать в осенне-зимний период — хороший способ поднять настроение. Но если у вас не простая хандра, а сезонная депрессия, серьёзная смена часовых поясов может усугубить её симптомы. Старайтесь выбирать страны поближе либо готовьтесь к перестройке своих биоритмов заранее.
Ни кофе, ни сигарет. К сожаленью, именно этими вредными привычками многие пытаются ослабить симптомы СД: мол, нервы успокоит сигарета, а от сонливости спасёт чашечка-другая ароматного кофе. На самом деле, как никотин, так и кофеин могут растормошит вашу нервную систему, усилить раздражительность и усугубить проблемы со сном, так что от этих слабостей лучше воздержаться. Или хотя бы заменить обычный кофе на декаф, который по вкусу ничем не уступает растворимому.
Кстати, кофеин содержится и в чёрном, и в зелёном чае, и даже в сладкой газировке, причём в достаточно больших количествах.
Больше света. Нехватка солнечного света — одна из главных причин осенней хандры. Купите небольшую настольную лампу дневного освещения и пользуйтесь ей по 30-40 минут в день. Только не включайте её в качестве ночника, когда собираетесь почитать перед сном! Яркий свет в буквальном смысле будит наш мозг, поэтому сеансы солнцетерапии в постели только добавят вам бессонных ночей. Лучше включайте чудо-лампочку утром, чтобы взбодриться и зарядиться энергией на весь рабочий день.
И цвета. Ярких красок можно добавить не только на обеденный стол. Осенью и зимой почти всё вокруг нас становится тусклым и однообразным — люди одеваются в коричневое, чёрное, тёмно-зелёное, улицы заляпаны слякотью и завалены серым снегом, а зелень видна только на прилавках супермаркетов. В общем, окружающее однообразие и тусклость только способствует ухудшению сезонных депрессий; меньшее, что вы можете сделать — это сменить собственный гардероб. Не ведитесь на стереотипные представления об осенней гамме и купите хотя бы пару ярких аксессуаров — перчатки, сумочку, шарфик. Кстати, сам акт покупки может поднять вам настроение, и этим тоже не стоит пренебрегать.
Заведите хобби. Новая цель или увлечение может стать стимулом для того, чтобы оторваться от дивана и хоть как-то шевелиться. Научитесь вязать, возьмитесь за новую книгу, запишитесь в бассейн, затейте ремонт, в конце концов. Вообще, психологи говорят, что постоянная занятость просто не оставляет времени для хандры, да и наличие цели стимулирует к преодолению депрессивных настроений.
Читайте также: 10 способов не толстеть в холода